Для того чтобы поддерживать хорошую физическую форму, женщинам не обойтись без анаэробных нагрузок, которые способствуют укреплению мышц и уменьшению жировой прослойки. Силовые упражнения, оказывающие такой эффект на организм, можно выполнять с собственным весом или с отягощениями. И на этом этапе у большинства женщин возникает необходимость использования именно гантелей в качестве утяжелителей, поскольку работать со штангой в домашних условиях неудобно. Гантели же, особенно их разборные модели, гораздо компактнее и являются идеальным силовым спортивным снарядом для проведения домашних фитнес-тренировок.
Преимущества использования гантелей в домашних занятиях фитнесом
Кроме удобства хранения снарядов за счет их компактности, а также отсутствия необходимости оборудовать помещение, в котором будут проводиться домашние занятия фитнесом, специальными стойками для штанги и скамьей, использование гантелей во время домашних тренировок имеет еще и такие преимущества:
- с гантелями гораздо проще регулировать рабочий вес. Обычно новички на начальных этапах тренировок используют минимальное отягощение, постепенно усиливая нагрузку. При этом увеличение веса должно составлять не более 10-15% от массы предыдущих снарядов, чтобы не спровоцировать перенапряжение мышц и возникновение такого явления, как крепатура — боль в мышцах после фитнес-тренировок. Именно гантели, а не штанга, дают возможность увеличивать рабочий вес по вышеописанной схеме;
- при использовании гантелей амплитуда движений гораздо больше, чем при работе со штангой, по этой причине прорабатывается больший объём мышечных тканей и при этом значительно увеличивается подвижность суставов и эластичность связок;
- выполнение упражнений с гантелями стимулирует вовлечение в работу мускулов-стабилизаторов за счет того, что нужно вести снаряды по прямой траектории.
Женский комплекс упражнений с гантелями
Для проработки мускулатуры нижних конечностей женщинам рекомендуется в домашних условиях выполнять следующие упражнения с гантелями:
- Приседания.
Классический вариант выполнения приседаний подразумевает совершение такой последовательности действий: стоя ровно с прямой спиной, опустить таз настолько, чтобы ягодицы оказались в одной параллели с поверхностью пола, но при этом коленные чашечки не выступали дальше условной черты, образуемой носками стоп. Выполняя этот элемент фитнес-тренировки, гантели можно держать на вытянутых руках вдоль туловища или перед собой (как вариант, можно согнуть локти и зафиксировать гантели возле плеч). Кроме того, и сами приседания можно выполнять в разных вариациях, например, с узкой или широкой постановкой ступней, либо совершая в нижнем положении упражнения несколько пружинящих движений тазом.
- Выпады.
Для выполнения стандартных выпадов нужно, стоя ровно, выставить одну нижнюю конечность вперед на расстояние, немного превышающее ширину шага, перенести на нее вес тела и опустить таз, согнув оба колена под прямым углом. Сделать упор на пятку опорной ноги и подняться из нижнего положения. Повторить выпад, выставив вперед другую нижнюю конечность. Выполняя это упражнение, нужно, как и в приседаниях, контролировать, чтобы колено опорной ноги не выходило за носок стопы. Гантели можно держать вдоль туловища или возле плеч.
- Румынская тяга.
Стоя ровно и удерживая гантели в руках, при этом развернув запястья к передней поверхности бедер, следует наклонить корпус вперед, немного отведя назад таз. При наклоне туловища гантели должны свободно опускаться вдоль нижних конечностей. Выполняя это упражнение, не рекомендуется сгибать колени.
- Сгибание нижних конечностей.
Лечь животом на диван так, чтобы голени свисали с него, зажать ступнями гантель и согнуть колени, приведя конечности практически к ягодицам. Возвращаясь в стартовое положение в упражнении, не следует полностью разгибать коленные суставы, чтобы обезопасить их от травм.
Для проработки верхней части туловища женщины могут включить в свое домашнее занятие фитнесом следующий комплекс тренировочных движений с гантелями:
- Жим лежа.
Принять стартовую позу, лежа на спине и удерживая снаряды возле груди таким образом, чтобы локти были направлены вниз. На вдохе следует поднять гантели, выжав их вверх. На пике нагрузки нужно задержаться в таком положении на период выдоха и плавно опустить рабочий вес к груди. Этот элемент фитнес-тренировки предназначен для максимально качественной проработки грудных мышц.
- Сведение верхних конечностей.
Сохраняя стартовое положение, как при жиме лежа, развести верхние конечности с гантелями, полностью не распрямляя локтевые составы, и плавно свести руки перед грудью.
- Пуловер.
Лечь на спину так, чтобы край дивана или скамьи находился чуть выше лопаток. Затем в упражнении следует поднять прямые верхние конечности, заведя гантель за голову. Выдохнув, переместить гантель в положение перед грудью.
- Тяга, выполняемая в наклоне.
Встать боком возле дивана, упереться в него коленом и ладонью, в свободную руку взять снаряд и, согнув локоть, приблизить гантель к животу. Этот элемент занятия фитнесом тренирует трехглавые мышцы плеч, помогая женщинам избавиться от такого распространенного недостатка фигуры, как дряблость и провисание кожи в этой части тела.
Рекомендации по усилению эффективности домашних фитнес-тренировок
Чтобы каждое домашнее занятие фитнесом с гантелями было предельно безопасным и эффективным, необходимо изучить и активно применять на практике следующие рекомендации опытных инструкторов:
- приступать к выполнению силовых упражнений с гантелями необходимо только после качественной разминки, во время которой нужно усилить приток крови к мышечным тканям и хорошо проработать суставы;
- для проработки одного участка тела нужно использовать не более трех упражнений. При этом можно проводить как отдельные тренировки (например, только для верха или низа), так и в одном занятии комбинировать нагрузку (например, для нижних конечностей и плечевого пояса);
- тренироваться следует от 2 до 4 раз в неделю в зависимости от начального уровня физподготовки. Рабочий вес также нужно подбирать с учетом уровня натренированности;
- завершать тренировку следует упражнениями на растяжку мышц тех частей тела, которые прорабатывались.
