Девушки, которые занимаются фитнесом, много внимания уделяют проработке ягодиц и ног. Их также беспокоит состояние пресса и грудных мышц. А вот мышцы спины получают нагрузку по остаточному принципу, если вообще тренируются. Но упражнения для мышц спины должны присутствовать в тренировочной программе каждой девушки. Ведь именно от этих мышц зависит здоровье позвоночника, красота осанки и походки.
Фитнес с гантелями
Мышцы спины можно тренировать разными способами, один из самых популярных — работа с гантелями. Этот универсальный снаряд используется в тренировках спины, груди, плеч, рук, ног и пресса. Фитнес с гантелями доступен каждому. Гантели — это компактный и сравнительно недорогой спортивный снаряд, поэтому его часто приобретают для домашних тренировок. Того объёма нагрузки, который дают гантели, для девушек вполне достаточно. Главное — постоянно наращивать рабочий вес, потому что спинные мышцы быстро адаптируются к привычной тренировочной нагрузке.
Мышцы спины можно тренировать в один день с другими группами мышц. Если в одну тренировку прорабатываются спина и грудь, вначале нужно нагрузить спину, как более массивный мышечный пласт, и только потом переходить к упражнениям для груди. Если тренировка спины совмещается с тренировкой рук, вначале тоже прорабатывается спина. Но бицепс участвует в тех же движениях, что и спинные мышцы, поэтому для его тренировки вполне достаточно добавить к упражнениям для спины 1-2 упражнения на бицепс, например, сгибания рук обычным хватом и хватом «молот». После этого можно приступать к тренировке трицепса.
Комплекс упражнений для тренажерного зала
Для прокачки спинных мышц в тренажерном зале можно использовать следующий комплекс упражнений с гантелями:
- Мертвая тяга. Так называются наклоны вперед с выпрямленными ногами и отягощением в руках. Из всех мышц спины здесь наиболее активно работают разгибатели туловища — мышцы, расположенные в области поясницы. Упражнение выполняется стоя. Делается плавный наклон вперед без сгибания коленей. При наклоне туловища гантели скользят вдоль передней поверхности ног, спускаясь от бедер до уровня голеней. Пресс все время удерживается напряженным. Рекомендуемый объём нагрузки: 3-4 подхода по 12-15 повторений.
- Тяга гантелей к поясу. В этом упражнении большая часть нагрузки достается широчайшим мышцам. Но к работе подключаются и другие спинные мускулы: ромбовидные, трапеции, большие круглые, разгибатели позвоночника. В тренажерном зале для выполнения тяги в наклоне можно задействовать наклонную или горизонтальную скамью. В тяге гантелей к поясу на наклонной скамье работают обе руки. На скамью ложатся животом. Спинка скамьи устанавливается под углом 30-45 градусов. Обе руки синхронно сгибаются, и гантели подтягиваются к поясу. Если используется горизонтальная скамья, работает только одна рука. Другая рука и одноименная ей нога упираются в скамью. Корпус должен расположиться почти параллельно полу. Рука с гантелью сгибается, и ее локоть уводится за спину, гантель подтягивается к поясу. Можно подтягивать две гантели, не используя скамью, а просто наклонившись вперед. Объём нагрузки: 4-5 подходов по 12-15 повторений.
- Пуловер лежа с гантелей. Упражнение помогает укрепить широчайшие мышцы. Оно выполняется на горизонтальной скамье, на которую ложатся спиной. В исходном положении гантель удерживается над грудью в вытянутых руках. Из этого положения она опускается за голову. Локти сильно не сгибаются и при движении угол в них не меняется. Локти нужно опускать как можно ниже. Объём нагрузки: 3-4 подхода по 12-20 повторений в каждом.
- Тяга гантелей к подбородку. Это упражнение используется для прокачки трапеций (верх спины) и дельт (плечевой пояс). Трапеции будут сокращаться лучше, если поднимать локти высоко. В исходной позиции гантели располагаются возле бедер. Затем они поднимаются вдоль тела до уровня подбородка. Руки сгибаются, локти направляются к потолку и поднимаются выше горизонтального положения. Спина прямая. Объём нагрузки: 3-4 подхода по 12-20 повторений в каждом.
В зале можно не ограничиваться комплексом упражнений с гантелями, а задействовать для тренировки спины и другое спортивное оборудование: штангу, тренажер для гиперэкстензии, блочное устройство.
Упражнения для дома
Фитнес дома мало чем отличается от занятий в спортзале. Комплекс упражнений используется тот же самый. Однако придется поискать замену скамье для фитнеса или использовать тот вариант тяги гантелей, в котором скамья не задействуется.
- Тяга гантелей к поясу. В тяге гантели одной рукой скамью можно заменить диваном или двумя стульями, поставленными рядом. Можно использовать один стул, поместив на опору только руку, а ногу оставив на полу. Если обе ноги находятся на полу, для правильного наклона корпуса их нужно поставить следующим образом: нога со стороны опорной руки сгибается сильно и выводится вперед, другая нога почти не сгибается и отставляется назад.
- Пуловер с гантелью. В отсутствии скамьи это упражнение можно выполнять на полу. Правда, при этом амплитуда движения рук уменьшится. Можно попробовать заменить скамью двумя составленными вместе стульями.
- Упражнение «супермен». Его выполняют дома вместо гиперэкстензии, чтобы укрепить мышцы поясницы. В этом упражнении гантели не используются. В спортзале гиперэкстензия (разгибание спины) выполняется в специальном тренажере, дома гиперэкстензию можно заменить упражнением «супермен». Оно выполняется лежа на животе. Голова, прямые руки и ноги одновременно поднимаются над полом, в спине делается прогиб. В этой позе задерживаются до отказа. Руки обычно вытягиваются вперед, иногда — назад или в стороны. Рекомендовано делать 4-5 подходов.
Мертвая тяга и тяга гантелей к подбородку выполняются без изменений — в этих упражнениях вспомогательное оборудование не используется (за исключением гантелей). Перед тренировкой спины нужно обязательно сделать разминку.
