Занятия фитнесом играют важную роль в поддержании здорового образа жизни и похудении, поэтому крайне важно регулярно проводить тренировки, уделяя всем мышцам достаточное количество времени и сил. Посещение тренажерного зала не всегда возможно по различным обстоятельствам, но это не повод игнорировать физическую нагрузку. Проводить занятия можно и в домашних условиях, приобретя для этого некоторые спортивные снаряды и аксессуары. Наиболее эффективным способом укрепления мышцы дома считаются упражнения, выполняемые с гантелями. Освоить их можно самостоятельно, тщательно изучив описание движений и, при необходимости, просмотрев видеоуроки.
Правила домашних фитнес-тренировок
Любая физическая нагрузка требует соблюдения осторожности, так как человек редко знает пределы своих возможностей и, по неопытности, пытается как можно сильнее нагрузить тело с первых занятий фитнесом. Итогом таких тренировок становится сильная боль в мышцах, утрата мотивации к дальнейшим занятиям, а нередко и травмы, ушибы и растяжения. Поэтому важно всегда помнить о следующих рекомендациях:
- Первые упражнения рекомендуется выполнять без гантелей либо с минимальным весом, чтобы правильно запомнить технику движений и учесть все нюансы. Вес отягощений увеличивают постепенно, не допуская нарушений в движениях. Как правило, слишком большой вес негативно сказывается на технике: мышечной силы не хватает и амплитуда движения искривляется, снижая эффективность тренинга, а нередко и нанося вред здоровью. Сигналом к увеличению нагрузки является легкость в процессе выполнения плановых подходов.
- Перед каждой фитнес-тренировкой обязательно проводят разминку. Она необходима для уменьшения риска получения травм — разогретые мышцы более охотно откликаются на нагрузку, легче тянутся и способны выдерживать больший вес. Предварительные легкие упражнения усилят приток синовиальной жидкости к суставам, обеспечивая их смазку и предотвращая истирание.
- По завершении занятия выполняют растяжку, чтобы восстановить длину мышц и снять напряжение. Растягивающие элементы необходимо выполнять для всех мышц, участвовавших в тренировке, — это уменьшит болевой синдром, часто появляющийся на следующий день.
Для тренировок выбирают помещение с достаточным количеством свободного места, чтобы в процессе занятий фитнесом не приходилось менять траекторию упражнений из-за возникающих на пути препятствий. Перед началом тренинга помещение хорошо проветривают, по возможности оставляют окно приоткрытым на все занятие. Выбор одежды остается на вкус спортсмена, но важно, чтобы ткань хорошо пропускала воздух и впитывала влагу. Перед тренировкой необходимо приготовить себе стакан или бутылку чистой воды для утоления жажды — это поможет не отвлекаться в процессе работы.
Комплекс упражнений с гантелями для мужчин
Для занятий спортом дома мужчинам необходимо приобрести гантели весом 7-10 кг, чтобы можно было достаточно нагрузить мышцы. Для более точного подбора веса необходимо выполнить один подход к любому упражнению: если на последних повторах движение дается с большим трудом, то гантели подходят оптимально. Если движение выполняется без особых усилий, то необходимо выбрать больший вес. В случаях, когда упражнение дается тяжело уже после нескольких повторов, необходимо использовать меньшее утяжеление.
Комплекс упражнений выполняют в 3 подхода, в каждом из которых от 6 до 10 повторений. Вес снарядов увеличивают последовательно на 10-15 %.
- Жим в положении стоя относят к базовым упражнениям, направленным на проработку верхней части тела. Для его выполнения встают прямо, руки с гантелями сгибают к плечам. На выдохе выпрямляют одну руку вверх, после, на вдохе, принимают начальную позу. Следующим движением поднимают вверх вторую конечность. По мере привыкания к технике, руки поднимают одновременно.
- Тяга в наклонной позиции. Встают прямо, стопы расставляют на 30-40 см друг от друга, гантели удерживают в руках, вытянутых вдоль корпуса. Наклоняются вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, спина остается прямой. Подтягивают гантели к корпусу, заводя локти за спину, затем возвращаются в стартовую позицию упражнения.
- Приседания. Руки с гантелями держат вытянутыми вдоль туловища, а носки слегка разворачивают в стороны, ставя ступни по ширине плеч. Приседают, отводя бедра назад, и следят за тем, чтобы коленные чашечки не пересекали линию носков. Выпрямляются, следя за тем, чтобы пятки оставались прижатыми к полу.
- Разведение рук. Ложатся спиной на лавку или два табурета, размещенных рядом. Руки с гантелями поднимают над грудью и медленно ведут в стороны до параллели с полом. Локти при этом немного сгибают. Затем так же плавно возвращают руки в первоначальную позицию.
- Махи руками. В позиции стоя опускают руки вдоль туловища. Разводят выпрямленные конечности в стороны до параллели с полом, затем сводят перед грудью. Выполняют движения в обратном порядке.
При выполнении этого комплекса упражнений необходимо контролировать работу мышц. Все обратные движения должны выполняться с удержанием плавного темпа — нельзя резко бросать отягощения вниз.
Программа упражнений для женщин
Фитнес-тренировки с гантелями для женщин являются отличным способом укрепить мышцы и сбросить лишний вес. Для занятий лучше выбирать разборные гантели, которые дают возможность изменять вес от 1 до 5 кг, подстраиваясь под каждое упражнение. Новичкам рекомендуется проводить тренировки через день, чтобы давать мышцам время для восстановления.
Комплекс упражнений состоит из тех же элементов, что и мужской — он составлен так, чтобы можно было проработать все основные мышечные группы за одну тренировку. Главным отличием является количество подходов и повторений — новичкам можно стартовать с 2-х подходов к каждому элементу, постепенно увеличивая их до 4-х. Каждый из них содержит в себе от 12 до 15 повторений.
В отличие от мужчин, девушкам не нужно наращивать мышечные объёмы, поэтому в фитнес-тренировках используется многоповторный подход, направленный на сжигание жира.
Для дополнительной проработки мышц можно добавить в программу следующие элементы:
- Пуловеры.
Ложатся спиной поперек лавки, стопами упираются в пол, тело держат на весу. Руки с гантелями вытянуты вверх над грудью. Медленно опускают кисти за голову, затем возвращаются в стартовую позу.
- Необычную нагрузку способна дать силовая йога.
Например, для усложнения и придания динамичности позе Уткатасана используют следующее: встают с прямой спиной, руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса. Слегка приседают, выпрямляют руки перед грудью. Поочередно подтягивают гантели к плечам, на выдохе возвращают их обратно.
- Врикшасана.
Встают на правую ногу, левую стопу упирают во внутреннюю поверхность правого бедра. Руки с утяжелителями держат согнутыми на уровне плеч. На выдохе выжимают их вверх, на вдохе возвращают обратно.
Усложнять упражнения йоги следует малым весом, так как в момент напряжения может быть тяжело удерживать равновесие.
