Выполняя упражнения с гантелями, любой мужчина может за короткое время укрепить мышцы всего тела, сделать их объёмнее и рельефнее. Кроме того, подобный тренинг не требует особенных материальных затрат и может проводиться даже дома.
Преимущества фитнеса с гантелями
При отсутствии возможности заниматься фитнесом в спортзале вполне можно проводить эффективные тренировки в комфортных домашних условиях. При этом единственным инвентарем для таких занятий могут быть гантели, использование которых имеет ряд преимуществ:
- по своей стоимости это доступный и при том компактный инвентарь;
- с их помощью можно эффективно проработать все мышечные группы тела;
- упражнения с этим снарядом достаточно просты и доступны для выполнения каждому;
- ассортимент гантелей широк и разнообразен, всегда можно выбрать варианты для занятий новичкам и профессионалам;
- существует возможность за одно занятие нагрузить все мышцы, чередуя упражнения;
- при асимметрии мышц можно тренировать каждую сторону тела отдельно;
- по сравнению со штангой и некоторыми тренажерами, гантели не оказывают такой сильной нагрузки на суставы, а также подходят для проведения тренингов даже в период восстановления после травм.
Разновидности гантелей
Ассортимент гантелей в спортивных магазинах достаточно широк, поэтому новички часто теряются при выборе такого инвентаря. Наибольшей популярностью для домашнего тренинга пользуются цельные и наборные гантели. Цельные бывают разных размеров и для полноценной тренировки необходимо приобрести несколько их пар.
Наборные же гантели являются гораздо более экономным и удобным вариантом, так как их вес может меняться благодаря добавлению или убавлению блинов. Такие гантели состоят из маленького грифа и блинов, обычно имеющих шаг веса 2,5-5 кг. Новичкам в спорте лучше всего обзавестись полным набором блинов, причем самыми легкими в том числе. Ведь на начальных этапах следует работать с небольшим весом отягощений и наращивать его постепенно.
Рекомендации по проведению тренингов
Начиная заниматься, следует, в первую очередь, составить правильную фитнес-программу тренировок и равномерно распределить нагрузку на все мышцы тела. Для этого следуйте таким рекомендациям:
- изначально используйте гантели небольшого веса в диапазоне 2-7 кг;
- для выполнения разных упражнений могут понадобиться разные гантели, ведь чем больше мышц задействовано, тем больший вес необходим для их полноценной нагрузки;
- каждое упражнение рекомендовано выполнять в 3 подхода по 20 повторений;
- проводить тренинг лучше через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться;
- наращивать нагрузку нужно постепенно, прислушиваясь к своему организму (примерный прирост рабочего веса составляет 5-10% от предыдущего);
- если вследствие повышения нагрузки у вас происходит мышечный отказ, то нужно немного уменьшить рабочий вес;
- непосредственно перед тренировкой нужно провести основательную разминку, чтобы разогреть все мышцы и суставы, подготовить их к более серьезной нагрузке;
- четко соблюдайте технику выполнения всех упражнений, на начальном этапе наблюдая за собой в зеркало;
- при выполнении одного подхода нужно использовать гантели только одного веса.
Упражнения для спины
Существует множество упражнений с гантелями для прокачки мышц спины, среди которых есть и базовые, и изолирующие. Именно при проработке мышц спины необходимо четко соблюдать правила выполнения, чтобы не нанести вред позвоночнику.
Упражнения для спины:
- Встав прямо, поставьте ноги на ширине тазобедренных суставов. Держите мышцы пресса в тонусе, подбородок опустите вниз, а в опущенных вдоль туловища руках держите гантели подходящего веса. Медленно выполняйте ритмичные подъемы плеч на максимально возможную высоту. Данное упражнение помогает эффективно проработать мышцы трапеции.
- Для прокачки широчайших мышц и бицепсов следует принять положение в наклоне так, чтобы корпус стал параллельным полу. Ноги следует разместить на ширине тазобедренных суставов, а руки с отягощениями опустить вниз. Затем сгибайте руки, подтягивая снаряды к талии.
Комплекс упражнений для бедер
Одним из лучших базовых упражнений для мышц ног являются приседания. Для его выполнения следует встать прямо, разместив ноги на ширине плеч, взять в обе руки по утяжелителю и, отведя ягодицы назад, медленно опускаться вниз. Спина все время должна быть ровной, корпус слегка наклонен вперед. В самом нижнем положении, когда бедра окажутся параллельными полу, важно следить за тем, чтобы колени не выходили за линию стоп.
Существует несколько вариантов выполнения данного базового упражнения, основное отличие между которыми заключается в разной постановке ног. При более широком расположении стоп активно работает внутренняя поверхность бедер, при более узком — внешняя; чем глубже выполняются приседания, тем сильнее нагружаются ягодичные мышцы.
Выпады также являются разновидностью приседаний, в ходе выполнения которых хорошо тренируются бедра и ягодицы. Встав ровно, возьмите в руки гантели, шагните одной ногой назад и присядьте так, чтобы в обоих коленных суставах образовались углы в 90 градусов.
Проработка плеч и груди
Следующие упражнения помогают прокачать мышцы верхней части тела:
- Сидя на скамье, поднимите ровные руки с гантелями вверх. Согните оба локтя так, чтобы плечи оказались параллельными полу, а предплечья перпендикулярными.
- Встав прямо, руки с отягощениями согните и прижмите к груди, повернув ладони к себе. Медленно выжимайте гантели вверх до вертикального положения рук, поворачивая ладони друг к другу.
- Лежа спиной на скамье, поднимите ровные руки с гантелями вверх, а затем медленно сгибайте их в локтях и опускайте утяжелители к груди.
- Оставаясь в том же начальном положении, медленно разводите руки с гантелями в стороны, опуская их максимально низко.
Такие регулярные фитнес-тренировки для всего тела позволят вам хорошо развить все мышцы и сформировать их красивый рельеф.
