Трицепсы занимают практически весь объём мускулатуры плеч, поэтому для придания мужской фигуре атлетического силуэта, подразумевающего широкую спину и плечи, необходимо обязательно выполнять упражнения для развития трехглавых мышц. Одним из наиболее результативных тренировочных движений для увеличения мышечной массы плеч считается жим штанги, выполняемый с узким расположением ладоней на грифе снаряда.
Польза и особенности фитнес тренировок с данным видом жима
Во время выполнения упражнения интенсивную физическую нагрузку получают следующие мышцы:
- трехглавые мышцы плеч;
- большие грудные мускулы, работающие в комплексе с трицепсами;
- фронтальный мышечный сегмент дельты;
- мелкие мускулы-стабилизаторы корпуса и верхних конечностей.
Чтобы извлечь максимум пользы из фитнес-тренировок, в которые входит жим лежа с удержанием штанги узким хватом, необходимо при организации занятия учитывать следующие особенности:
- для базовой проработки трехглавых мышц плеч в силовом занятии фитнесом необходимо выжимать рабочий вес узким хватом после стандартного выполнения жима лежа на спортивной скамье с наклоном или без, а также после отжиманий в гравитроне или на брусьях;
- при проведении занятий фитнесом для целенаправленной проработки трицепсов, предполагающей минимизацию нагрузки на грудные мышцы, жим узким хватом рекомендуется выполнять сразу после разминки, начиная этим упражнением комплексную работу над развитием трехглавых мышц;
- не рекомендуется включать жим узким хватом в фитнес-тренировки, основной целью которых является проработка мускулатуры плеч, поскольку такая интенсивная нагрузка на мышцы этой части тела может привести к перетренированности и получению спортивных травм;
- выжимать рабочий вес штанги узким хватом следует только на горизонтальной скамье, поскольку, упражнение, выполняемое на наклонной поверхности, снижает интенсивность физической нагрузки на трицепс, но повышает риск получения травм.
Различные варианты выполнения упражнения
Жим от груди, выполняемый лежа на горизонтальной скамье и подразумевающий узкое расположение ладоней на грифе штанги, имеет несколько вариаций. Их все можно включать в фитнес-тренировки в зависимости от места проведения и конечной цели тренинга:
- вариант жима, выполняемый в домашних условиях с гантелями.
Лечь на составленные вместе стулья, взять гантели и зафиксировать их возле груди, прижимая локти к бокам корпуса. Вдохнуть и выжать снаряды вверх, ведя их максимально близко друг к другу. Сделав паузу в верхнем положении и выдыхая в это время, опустить гантели и принять стартовое положение для следующего повторения жима. Если во время домашних фитнес-тренировок нет возможности использовать гантели, можно вместо жима узким хватом выполнять отжимания от пола, при которых в упоре лежа между ладонями сохраняется минимальное расстояние;
- жим с узким расположением ладоней на грифе, целенаправленно прорабатывающий трехглавые мышцы плеч.
Для его выполнения нужно сначала поместить штангу на необходимой высоте на стойках. Затем следует принять правильное исходное положение, лежа на горизонтальной скамье и прижимая к ней ягодицы, лопатки и затылок, и взяться за гриф штанги прямым хватом. Расстояние между кистями должно составлять 25-30 см. Далее в упражнении нужно, выпрямляя верхние конечности, снять штангу со стоек и зафиксировать на вытянутых перед грудью прямых верхних конечностях. На выдохе опустить рабочий вес на грудь, приближая снаряд как можно ближе к ней. При этом локти должны находиться в максимальной близости к корпусу, иначе акцент нагрузки во время занятия фитнесом сместится с трицепсов на грудные мышцы;
- жим узким хватом, оказывающий нагрузку не только на трехглавые мышцы плеч, но и мускулы, расположенные в верхней части груди.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно выставить адекватный вес на штанге и поместить ее гриф на необходимую высоту на стойках. Лечь на скамью, плотно прижимая к ней ягодицы, крестец, верхнюю часть торса и затылок. Взяться за гриф так, чтобы между кистями на грифе было расстояние не более 10 см, и снять штангу со стоек, разводя локти в стороны и выпрямляя руки. Выдыхая, опустить снаряд на среднюю часть грудной клетки. Сделать вдох и выжать рабочий вес вверх. Повторить данный элемент силового занятия фитнесом, действуя в вышеописанной технике.
Основные ошибки в занятиях фитнесом с жимом на трицепс
Новички в силовых фитнес-тренировках при выполнении жима узким хватом очень часто допускают ряд существенных ошибок, которые не только снижают результативность работы, но и повышают риск получения травм:
- используют слишком большой рабочий вес. О допущении этой ошибки может говорить ряд признаков. Во-первых, невозможно поднять штангу плавно, не допуская при этом рывка и отрыва туловища от скамьи. Во-вторых, гриф штанги дестабилизируется, поэтому очень сложно сохранять заданную траекторию движения. В-третьих, негативная фаза в упражнении — опускание штанги на грудь — осуществляется очень быстро, поскольку снаряд большого веса практически сам падает на грудную клетку. Заметив вышеописанные признаки, необходимо снять со штанги несколько блинов, уменьшив массу снаряда;
- не фиксируют локти возле корпуса, из-за чего нагрузка смещается с трицепсов на грудные мускулы, а локтевые суставы испытывают перенапряжение. При соблюдении правильной техники локти должны находиться предельно близко к туловищу и двигаться строго по вертикальной траектории;
- выполняют упражнение на наклонной скамье, чем повышают риск получения травм суставов и связок в несколько раз;
- дышат неправильно. В этом упражнении нужно вдыхать носом в начальном положении и выдыхать через рот на пике нагрузки. Задерживать дыхание при работе со штангой категорически запрещено;
- выжимают слишком легкий вес, в результате чего мышцы недополучают необходимую для развития нагрузку. Масса штанги должна быть такой, чтобы два последних повторения в подходе выполнялись практически на пределе физических возможностей;
- не выполняют во время занятий фитнесом разминочные подходы с пустым грифом. Разминка помогает усилить приток крови к мышечным тканям, подготавливая таким образом мускулатуру к последующей интенсивной нагрузке.
