Трицепс, или трехглавая мышца, занимает всю заднюю поверхность плеча — часть руки от локтевого до плечевого сустава. На трицепс приходится около 65% всей массы плечевых мышц, и во многом именно от состояния трицепсов зависит красота и сила рук. Этот крупный мускул заслуживает не меньше внимания, чем бицепс, столь популярный у новичков-бодибилдеров. Существует несколько базовых упражнений, качественно нагружающих трицепсы, одно из лучших — калифорнийский жим.
Эффективное упражнение для прокачки трицепсов
Трехглавую мышцу плеча можно успешно прокачивать жимом штанги с узкой постановкой рук, но это эффективное упражнение имеет один недостаток: при его выполнении существенную долю нагрузки забирают на себя большие грудные мышцы и передняя головка дельтовидной. Калифорнийский жим действует более концентрированно. В калифорнийском жиме основная часть нагрузки перенаправляется на трицепсы.
Калифорнийский жим можно назвать разновидностью жима узким хватом. Эти два упражнения различаются шириной хвата и положением локтей. Из названия очевидно, что в жиме узким хватом руки ставятся недалеко друг от друга — уже ширины плеч. В калифорнийском жиме кисти расставляются на ширину плеч или чуть шире.
Но основное отличие калифорнийского жима от жима узким хватом кроется не в ширине постановки ладоней, а в положении локтей. Именно от него зависит характер перераспределения нагрузки. В жиме узким хватом локтевые суставы разводятся в стороны, из-за чего в работу сильнее вовлекается мускулатура груди. В калифорнийском жиме локти разворачиваются к туловищу, и это позволяет сместить акцент на трехглавую мышцу плеча.
Техника выполнения упражнения
Калифорнийский жим выполняется лежа на горизонтальной скамье. В качестве отягощения используется штанга. Применяются довольно тяжелые веса. Но пока отрабатывается техника, следует работать с малым весом, можно даже использовать пустой гриф.
Порядок работы:
- Лягте на спину, сведя лопатки и прижав поясницу к скамье.
- Ухватитесь за гриф штанги так, чтобы расстояние между ладонями было равно ширине плеч.
- Снимите снаряд со стоек. Желательно делать это с помощью напарника или тренера, чтобы поберечь суставы. Расположите снаряд на уровне солнечного сплетения.
- Согните руки, уводя штангу вниз. Опустите гриф низко, но не до соприкосновения с телом. При сгибании локти должны быть ориентированы вдоль тела, в стороны они не раздвигаются.
- Поднимая штангу, полностью разогните руки. В верхней точке не задерживайтесь.
Штанга должна перемещаться не по дуге, а по прямой. Движение должно осуществляться в одной плоскости. Двигаться нужно без остановки, не делая пауз между повторами. Не следует помогать себе ногами, упираясь ими в пол.
Калифорнийский жим: какие мышцы и суставы работают?
Цель использования калифорнийского жима — как следует прокачать трицепсы. Но в этом упражнении работают не только трехглавые мышцы. Сокращаются также мышцы предплечий, помогают стабилизировать штангу бицепсы, вовлекаются в работу трапеции и мускулатура нижней части груди. Но для прокачки всех этих мышц существуют другие эффективные упражнения. В калифорнийском жиме нагрузка на вспомогательные мышцы сведена к минимуму, конечно, при условии, что упражнение выполняется технически правильно.
В калифорнийском жиме основная нагрузка достается локтевым суставам, но задействуются и плечевые. Положение локтей нужно постоянно отслеживать, не позволяя им расходиться в стороны, чтобы упражнение не превратилось в обычный жим. Если все делается правильно, трехглавые мышцы будут ощутимо напрягаться, и атлет это почувствует. Однако здесь существенной нагрузке подвергаются не только целевые мышцы, но и локти. Поэтому вес отягощения нужно подбирать такой, чтобы, с одной стороны, эффективно нагрузить трицепсы, а с другой, не нанести вред локтевым суставам.
Особенности выполнения калифорнийского жима
Технику выполнения калифорнийского жима лучше разучивать под руководством знающего инструктора. Он поможет подобрать нужный вес, расскажет о нюансах техники, подстрахует во время работы. Особенно это касается новичков, которые еще плохо чувствуют свое тело и не понимают пределов своих возможностей. Хотя калифорнийский жим и не рассчитан на новичков, он больше подходит атлетам со средним уровнем подготовки. Обычно калифорнийский жим начинают практиковать, когда уже освоены другие эффективные упражнения для трицепсов. Кроме жима узким хватом, это отжимания на брусьях, французский жим и т. д.
Нюансы, которые нужно учитывать при освоении калифорнийского жима:
- нельзя приступать к упражнению не размявшись;
- во избежание травмы лучше снимать и класть штангу на стойки с помощью напарника;
- хват должен быть закрытый, чтобы штанга удерживалась надежнее;
- не следует расставлять ладони на грифе слишком широко, иначе снизится эффективность воздействия на трицепсы;
- нужно избегать заламывания кистей, чтобы не травмироваться;
- уводить штангу вверх следует быстро, а опускать медленно — это усиливает нагрузку на мышцы;
- оптимальный вариант — 10-12 повторений в подходе.
Калифорнийский жим — нагрузочное упражнение, приступать к которому нужно только с хорошо разогретыми мышцами. Подготовить мышцы к выполнению жима помогут разминочные подходы. Прежде чем работать с запланированным весом, нужно сделать 2-3 подхода с легкой штангой. Самый первый подход можно выполнить с пустым грифом. Начинать работу нужно в медленном темпе, постепенно ускоряясь.
Рабочий вес должен быть таким, чтобы получалось сделать максимум 12 повторений. По мере роста тренированности вес отягощения нужно увеличивать. Но вес не должен наращиваться в ущерб технике выполнения жима. Нарушения техники не только делают упражнение менее эффективным, но и повышают риск травмирования.
Калифорнийский жим является одним из самых продуктивных упражнений на трицепс. Он хорошо прорабатывает все три его головки, в том числе самую отстающую — внутреннюю. Это упражнение лучше ставить первым в блоке нагрузок для трицепса. После него можно доработать целевую мышцу разгибанием рук на блоке прямым хватом и разгибанием руки с гантелью в наклоне.
