10.05.2016 Обновлено: 13.12.2019 2655

Упражнения на трицепс: самые эффективные фитнес-программы

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Трицепс выполняет функцию разгибателя руки в локтевом суставе. Он располагается на задней поверхности плечевой кости и состоит из трех головок. Существуют разные фитнес-упражнений для прокачки разных частей трицепса. Нет смысла разучивать их все, достаточно освоить несколько наиболее эффективных. Во время занятий фитнесом не стоит сильно смещать акцент на развитие трехглавой мышцы. Если не прорабатывать мускулатуру рук комплексно, появятся отстающие и перекачанные участки, и руки будут выглядеть далеко не идеально.

Фитнес в тренажерном зале: упражнения со штангой

Фитнес в тренажерном зале: упражнения со штангой

Если требуется проработать трицепс, начните фитнес-тренировку с жима штанги узким хватом в положении лежа. Упражнение лучше ставить в начале тренировочной сессии, так как в нем используется большой вес. Гриф лучше брать короткий — при работе с длинным грифом для удержания равновесия придется шире расставлять руки. Хват в этом упражнении должен быть узким, но слишком близко ставить ладони не следует, иначе, во-первых, часть нагрузки уйдет с целевой мышцы, а во-вторых, можно просто не удержать снаряд в руках.

Располагаясь под стойками на скамье, следите, чтобы гриф оказался над глазами. После подъема штанги он должен очутиться над шеей, а в нижней точке траектории — внизу груди. Разместившись на скамье, чуть прогнитесь в поясничной области. В процессе работы следите, чтобы спина не выгибалась, иначе эффективность упражнения снизиться, а риск получения травмы позвоночника возрастет. Возьмите штангу хватом сверху и поднимите ее так, чтобы она оказалась над шеей. Вдохните и на задержке дыхания переместите штангу вниз — к груди. Без паузы, чтобы не смещать воздействие с трицепсов на грудь, выжмите снаряд вверх. Достигнув высшей точки траектории, задержитесь в ней на пару секунд.

Еще одно эффективное фитнес-упражнение на трицепс — французский жим лежа. Присядьте на скамью, поднимите руки и возьмите у напарника штангу (хват верхний). Лучше, если гриф снаряда будет изогнутый. Вес отягощения должен быть таким, чтобы не страдала техника выполнения жима. При постановке рук в начальную позицию их нужно отвести назад, отклонившись от вертикали на сорок пять градусов. Сделайте вдох и плавно опустите штангу к верхушке головы. Внизу не задерживайтесь, а сразу поднимайте снаряд вверх. На пике движения полностью разгибайте локти и останавливайтесь на 1-2 секунды. В течение всего процесса обязательно сохраняйте неподвижное положение плеч (рука от плечевого сустава до локтя).

Другой вариант французского жима — с EZ-штангой сидя. Можете опереться на спинку сиденья, стопы прижмите к полу. Спина должна быть ровная с небольшим прогибом в поясничном отделе. Возьмитесь сверху за изогнутые части грифа узким хватом (ладони обращены друг к другу). Поставьте руки вертикально. Приподнимите голову. Выполнив вдох, опустите штангу за голову, согнув руки в локтях. Не отклоняйте плечи — на протяжении всего фитнес-упражнения они должны сохранять неподвижное положение, движение совершается за счет сгибания локтей. Не делайте остановку внизу, сразу выжимайте штангу вверх. Здесь задержитесь на пару секунд. Руки выпрямляйте до максимума