Зачастую спортсмены прикладывают максимум усилий для прокачки бицепса, пренебрегая другими мышцами конечностей. Но если учесть, что трицепс занимает 2/3 плечевых мышц, то станет понятно, что спортивный вид обеспечивается именно благодаря его развитию. Существуют ли специальные упражнения на развитие трицепса? При желании иметь массивные и сильные руки, потребуется составить комплекс упражнений для качественной проработки и трицепса, и бицепса.
Новичкам следует начинать с освоения базовых элементов с минимальным отягощением. Увеличивать физнагрузку нужно постепенно, по мере роста тренированности мускулатуры.
Анатомия верхних конечностей — выбираем упражнения
С анатомической точки зрения трицепсом называется трехглавая плечевая мышца-разгибатель, которая занимают всю заднюю часть плеча. Она состоит из составных частей — головок, отвечающих за один из трех мышечных пучков. Большинство упражнений, направленных на проработку рук, вовлекает в работу все три пучка, однако для изолированного тренинга возможны некоторые вариации:
- чем сильнее растягивается мышца при движении, например, при французском жиме, тем эффективнее прорабатывается длинная и медиальная головки;
- латеральная зона нагружается при постоянном напряжении, которое достигается при работе с брусьями или жиме штанги узким хватом.
Конкретно над трицепсом рекомендуется работать 1 раз в неделю, так как при других комплексах упражнений, (например, на грудную клетку), нужная зона уже вовлекается в работу. Старайтесь тренировать грудь и руки в разные дни, чтобы не перегружать мускулатуру. Так как трицепс — это более объёмная мышца, нежели бицепс, необходимо сначала прокачивать его, и только потом переходить к другим мускулатурным группам руки.
Как повысить эффективность тренинга?
Чтобы тренинг проходил с максимальной результативностью, следует учитывать некоторые важные рекомендации:
- выбирайте оптимальный вес и комфортное для себя число повторений;
- не следует полностью распрямлять локтевые суставы при выполнении силовых упражнений, так как это повышает риск появления травмы;
- перерывы между сетами должны ограничиваться парой минут;
- нагрузку на трицепс наращивайте постепенно;
- после интенсивной тренировки нужно дать мускулатуре достаточно времени на восстановление.
Помните, что чем более интенсивно вы нагружаете трицепсы, тем быстрее сможете нарастить мышечную массу. Но при этом нужно не перегружать себя чрезмерно активным тренингом. Для проработки трицепса придется разработать комплекс упражнений, вовлекающий в работу все три пучка.
Комплекс упражнений для развития трицепса: виды и техника выполнения
Эти упражнения разработаны специально для проработки нужной мышечной зоны: такой тренинг позволяет быстро улучшить форму трицепсов за счет адекватной нагрузки всех трех головок.
Жим штанги из положения лежа.
Это базовое упражнение, позволяющее одновременно проработать дельтовидную зону и участок грудных мышц. Отличается тем, что создает предпосылки для гармоничного развития всего торса. Подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов, не требует специального оборудования — для тренинга потребуется только скамейка и штанга.
Техника выполнения элемента:
- лягте на скамейку: поясница плотно прижата к опоре, ступни упираются в пол;
- возьмите снаряд прямым хватом так, чтобы расстояние между кистями составляло не более 15-20 см;
- снимите снаряд со стойки и держите его на уровне грудной клетки;
- опустите гриф под грудные мышцы, не касаясь им торса;
- вытолкните штангу вверх до полного распрямления локтевых суставов, немного задержитесь в статике;
- повторите жим 7-10 раз (в 3-4 подхода).
Во время тренинга держите локти плотно прижатыми к корпусу. Это значительно повышает эффективность элемента. Не берите снаряд широким хватом, так как тогда нагрузка сместится на грудные мышцы, а не на трицепс.
Французский жим.
Это очень эффективное упражнение для проработки трицепса. Оно нагружает длинный и медиальный пучки. Существуют разнообразные варианты выполнения французского жима: лежа на горизонтальной или наклонной скамье головой вниз, стоя, сидя и т.д. Вы можете включать эти упражнения для мышц трицепса в тренировку поочередно, используя штангу или гантели.
Техника выполнения:
- прилягте на скамейку: спина, ягодицы и поясница должны быть плотны прижаты к опоре;
- стопы расположите на полу, колени согните;
- возьмите штангу прямым хватом, установив кисти на ширине плеч;
- на вдохе заведите прямые руки со снарядом немного за голову, задержитесь в этой позиции;
- на выдохе поднимите штангу до полного распрямления локтевых суставов;
- без паузы в верхней точке опустите снаряд, контролируя положение рук (локти под прямым углом);
- повторите упражнение, следя за тем, чтобы работали только трицепсы, без усилия спины или ног.
Отжимания на брусьях.
Это упражнение направлено на увеличение мышечной массы трицепсов. Техника выполнения достаточно проста, кроме того, выполнять его можно как в спортзале, так и на ближайшей спортивной площадке. Так как нагрузка создается за счет собственного веса, дополнительное оборудование не нужно.
Техника выполнения:
- взявшись за брусья, приподнимите корпус на кистях рук;
- удерживайте спину прямой, слегка согните ноги в коленях и скрестите их;
- медленно опустите тело до прямого угла между верхней частью руки и предплечьем;
- на выдохе резко поднимитесь вверх до распрямления локтевых суставов.
Опускаясь вниз, старайтесь сводить лопатки. Именно такое положение позволит качественно проработать трехглавую мышцу плеча. Всего нужно выполнять элемент в 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Классические отжимания от пола.
Это универсальное упражнение, позволяющее вовлечь в работу не только трицепс, но и мышцы спины и пресса. Его допускается выполнять в любое время: оно прекрасно разогревает мышцы перед полноценной тренировкой.
Если дополнительно сократить расстояние между руками, то можно увеличить нагрузку на трехглавую мышцу. Но для проработки латерального пучка специалисты рекомендуют развернуть кисти пальцами внутрь. Для более полного тренинга трицепса следует включить в комплекс упражнений такой элемент как отжимания с хлопками.
Техника выполнения:
- встаньте в горизонтальную планку;
- удерживая туловище в идеально прямом положении, согните локти, двигаясь грудью к полу;
- поднимитесь вверх, распрямляя локтевые суставы;
- для совершения хлопка, нужно подниматься резко — чтобы до максимума расширить амплитуду движений.
Отжимания в упоре сзади.
Действенное упражнение, позволяющее хорошо нагрузить трицепс. Его можно выполнять как дома, так и в спортзале.
Техника выполнения:
- заведенными за спину руками обопритесь о спортивную скамью. При ее отсутствии в качестве опоры можно использовать пару табуретов или стульев;
- прямые ноги закиньте на такую же опору спереди;
- сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь, сгибая руки под углом 90 градусов;
- на выдохе поднимитесь в прежнюю позицию;
- выполните элемент в 4-5 подходов по 7-10 раз.
Не расставляйте руки слишком широко, так как тогда в большей мере нагружается дельтовидная мышца.
Разгибание рук с верхнего блока.
Это изолированное упражнение, позволяющее целенаправленно проработать латеральную головку.
Техника выполнения:
- возьмитесь за ручку тренажера прямым хватом так, чтобы большой палец руки располагался сверху;
- грудь нужно расправить, стопы установить на ширине плеч, поясницы выгнуть, локти прижать к телу;
- с помощью веса тела направьте ручку-держатель вниз;
- используя только силу трицепсов, выжмите трос вниз, не расставляя при движении локти.
Выполните элемент в 3-4 подхода по 10-15 повторений. Следите за техникой: зафиксируйте устойчивое положение тела.
Это самые эффективные упражнения для проработки трехглавой мышцы плеча. Включите их в свою программу тренировок, чтобы в кратчайшие сроки натренировать спортивные и рельефные руки.
