Зональная диета: мало, но часто

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Zone-Diet звучит немного устрашающе — какая такая еще Зона? Но на самом деле все совсем не страшно, ведь создатель этой системы питания, врач и биохимик Барри Сирс имел в виду всего лишь «Зону здоровья», к которой и ведет предлагаемая им диета.

MedAboutMe разбирается в плюсах и минусах зональной диеты «по Сирсу».

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Почему «Зона»?

У доктора Сирса никаких отрицательных коннотаций со словом «зона» явно нет и не было. Ни с «тюремно-лагерной», ни с Зоной из «Пикника на обочине», по которому Андреем Тарковским был снят фильм «Сталкер».

Название появилось вместе с книгой Сирса, в котором он описывал свою систему питания. Многословное название книги на русском языке часто кратко переводят как «Войди в зону здоровья». Опубликована она была в 1995 году, после чего быстро стала бестселлером. И до сих пор эта диета является одной из очень популярных, в том числе и среди селебрити. Например, именно эту диету использует для поддержания стройности Дженнифер Эннистон.

В чем заключается принцип Zone-Diet?

В чем заключается принцип Zone-Diet?

В основе зональной диеты лежит строгий баланс между основными компонентами питания, белками, жирами и углеводами (БЖУ). В идеале соотношение должно составлять 30:30:40, причем все углеводы должны быть «медленными», с низким гликемическим индексом (ГИ).

Строгих запретов на продукты нет, кроме сахара и продуктов с добавленным сахаром. Остальное — на усмотрение худеющего, потому что именно на снижение веса и контроль за уровнем сахара в крови и нацелена диета. А как следствие — на снижение риска развития сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с лишним весом и перееданием.

Для составления рациона доктор Сирс предлагает пользоваться понятием «блоков». В один блок входит:

  • 7 г белка;
  • 1,5 г жира; если рацион включает в себя мясо, и 3 г при растительном меню;
  • 9 г углеводов.

Количество блоков в дневном меню зависит от габаритов человека и его энергетических затрат. Например, миниатюрной девушке с умеренным количеством физической нагрузки нужно 10 блоков в день, более высокой и активно занимающейся спортом — 12-13 блоков, субтильному офисному клерку —12-14 , а крупному грузчику или спортсмену — до 25.

Необходимо есть 5-6 раз в день, стремясь к тому, чтобы интервал между приемами пищи составлял не более 5 часов.

Важно, чтобы завтрак был съеден в течение часа после просыпания. Перекусить перед сном не запрещается.

Желательно отдавать предпочтение следующим продуктам.

Источники белка:

  • мясо птицы без кожи;
  • постная свинина, телятина, говядина, баранина;
  • рыба и морепродукты;
  • молочные продукты и сыр низкой жирности;
  • соя и продукты из соевого белка;
  • белок яиц.

Источники жиров:

  • растительные масла, включая масло из семян льна, тыквы и кунжута, из различных видов орехов и арахиса;
  • сами орехи и семена в целом и измельченном виде;
  • авокадо.

Источники углеводов:

  • овощи и фрукты;
  • цельные зерна, крупы и продукты из них.

Необходимо выпивать в день около 8 стаканов воды, уменьшить количество чая и кофе, вместо них пить травяные чаи и морсы без добавления сахара.

Для приготовления пищи применять щадящие методы: варить в воде и на пару, тушить, запекать. Использовать минимальное количество соли.

Противопоказания и риски

Противопоказания и риски

Не следует применять зональную диету тем, кто выполняет тяжелую физическую работу или занимается спортом, требующим подобной нагрузки.

Противопоказанием являются также заболевания почек и пищеварительной системы, включая болезни печени и поджелудочной железы. Нельзя переходить на зональную диету при общем истощении и белковой недостаточности, при гормональном дисбалансе.

Хотя Zone-диета в целом может подойти при сахарном диабете 2 типа, без детальной консультации с лечащим врачом и диетологом переходить на нее не следует, так как питание при диабете должно подбираться индивидуально.

Факт!

Относительно целесообразности применения зональной диеты при активных занятиях спортом у ученых нет единого мнения. Некоторые исследования показали, что следование принципам зональной диеты всего в течение 7 дней приводит к значительному уменьшению выностивости и быстрому истощению сил. Поэтому спортсменам лучше предварительно проконсультироваться со специалистом по питанию.

Комментарий эксперта
Джиллиан Кубала, диетолог

Доктор Сирс разрабатывал свою диету так, чтобы уменьшить риск так называемого «пищевого воспаления», то есть снизить в меню количество продуктов, способных поддерживать воспалительные процессы в организме. Однако надо признать, что основа системы питания Сирса до сих пор не получила уседительных научных подтверждений.

Тем не менее, разумное соблюдение принципов диеты действительно может способствовать плавному и неутомительному снижению веса. Если придерживаться этой системы питания на постоянной основе, можно достигнуть устойчивых результатов, то есть вес не вернется.

При этом можно не беспокоиться о том, что будет очень трудно: частые приемы пищи позволяют не страдать от голода, а широкий ассортимент продуктов — питаться вкусно и разнообразно.​

Примерное меню в рамках зональной диеты

Примерное меню в рамках зональной диеты

  • Завтрак: овощи с ломтиком запеченного бекона, для вегетарианцев — смузи на растительном молоке с какао-порошком и ягодами.
  • Перекус между завтраком и обедом: 50 г греческого йогурта, яблоко, вегетарианцы могут заменить йогурт кусочком тофу.
  • Обед: 170 г куриного филе (запеченного или обжаренного на небольшом количестве масла), 1 помидор среднего размера или 4-5 черри, 2 тонких ломтика сыра и яблоко.
  • Ужин: котлета из говядины 150 г с отварной белой фасолью, ложкой сметаны, зеленью и томатным пюре.
  • Перед сном: горсточка орехов и 100 г ягод или нарезанных фруктов.

По блокам рацион среднего человека должен чередоваться примерно так: завтрак, обед и ужин — по 3 блока, перекусы — по 1 блоку.

Фрукты можно заменять одни другими, кроме бананов: в них содержится очень много крахмала, поэтому бананы могут сильно изменить правильное соотношение БЖУ. Помимо бананов, лучше избегать других фруктов с высоким ГИ: винограда, манго, ананаса, осторожно использовать сухофрукты. Нежелательны также овощи с высоким гликемическим индексом: жареный картофель, вареная или тушеная морковь, кукуруза, горох. Следует отказаться по максимуму от белого хлеба и выпечки, чипсов, кондитерских изделий с большим содержанием сахара и жиров, от фаст-фуда и газированных сладких напитков.

На нашем сайте много информации о различных диетах. Рекомендуем, например, статью «5 диет, эффективность которых научно доказана».

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 25.02.2022 01:03
Рейтинг статьи:
4,0

Использованные источники

The Zone Diet phenomenon: a closer look at the science behind the claims / Cheuvront SN // J Am Coll Nutr 2003
Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis / Johnston BC // JAMA 2014
The ZONE Diet and Metabolic Control in Type 2 Diabetes / Stulnig TM. // J Am Coll Nutr. 2015
The zone diet: an anti-inflammatory, low glycemic-load diet / Sears B, Bell S. // Metab Syndr Relat Disord 2004

Читайте также

Диета во время и после диареи: разрешенные продукты
Как правильно питаться при диарее, а также после ее окончания?
7-дневная диета GM: основные факты
Диета GM на неделю: несколько фактов от MedAboutMe о популярном способе похудеть
Высокобелковая диета: польза и риски для здоровья
Кому можно придерживаться высокобелковой диеты, а кому не стоит? Разбираем плюсы и минусы питания с большим количеством белка.
Антивозрастные диеты: как надо есть, чтобы не стареть?
Как надо питаться, чтобы дольше оставаться молодым, хотя бы в плане биохимии организма?
Скандинавская диета: не меню, а принцип жизни
Скандинавскую диету нередко сравнивают со средиземноморской. Каковы основные принципы питания жителей Северных стран?
Военная диета: риски и польза для здоровья
Можно ли похудеть на 5 кг за 3 дня при помощи военной диеты?