При всем многообразии диет не всегда понятно, как выбрать работающую и безопасную диету. Правильный подход — выбор из научно доказанных диет. Они точно помогут похудеть без вреда для здоровья. MedAboutMe выбрал для вас 5 диет с научно-доказанной обоснованностью.
Средиземноморская диета
Одна из самых сбалансированных. Это не самая скоростная диета, но в долгосрочной перспективе одна из самых эффективных. Средиземноморская диета — это не только определенный набор продуктов и блюд, но и своего рода философия. По этой философии пищу нужно принимать неторопливо, в определенное время, наслаждаясь вкусом еды и жизнью в целом. Поэтому соблюдать такую диету очень приятно. Диета средиземноморских жителей предполагает и послеобеденный сон, который помогает усвоению пищи.
Основу рациона составляют фрукты и овощи, орехи, бобовые, цельнозерновые продукты, оливковое масло. Из продуктов животного происхождения одобрены птица, рыба и морепродукты, нежирные молочные продукты, например, натуральный йогурт и сыр. Красное мясо следует есть редко и понемногу, вместо сливочного масла употреблять оливковое — главный источников полезных жиров в диете. Простые углеводы необходимо заменить сложными: грубый хлеб, злаки, цельнозерновые продукты.
Старайтесь выбирать разные овощи и фрукты, чтобы получить все нужные витамины, при этом часть овощей желательно съедать сырыми.
Обязательно необходима умеренная физическая активность, желательно на свежем воздухе. В день нужно выпивать не менее шести стаканов воды, изредка допускается небольшое количество красного вина. Диета приятна и комфортна: похудение будет проходить без скачков веса и голоданий.
Согласно исследованиям доктора Рамона Эструка, эта диета снижает риск сердечных заболеваний и инсульта на 28-30%. Исследования подтверждают, что диета средиземноморских жителей эффективна и для потери веса. В 2019 году в рейтинге лучших диет US News and World Report средиземноморская занимает первую строчку. При выборе диет ученые ориентировались на сбалансированность питания, безопасность, потенциал для профилактики диабета и сердечных заболеваний, краткосрочный и долгосрочный эффект в плане потери веса.
Низкоуглеводная диета
Вопреки распространенному мнению, в наборе веса виноваты не жиры, а углеводы. Поэтому низкоуглеводные диеты, которые предполагают ограничение простых углеводов и переход к сложным, «правильным» углеводам, эффективны для снижения веса. Так, результаты исследования доктора Фредерика Самахи показали, что участники, придерживающиеся диеты с низким содержанием жира, потеряли 1,9 кг, тогда как участники, которые придерживались низкоуглеводной диеты, потеряли 5,8 кг.
Кроме того, научно доказана и польза такой диеты: она снижает риск диабета второго типа, полезна для здоровья сердца.
Однако и низкоуглеводная диета должна быть сбалансированной, поэтому в погоне за идеальной фигурой нельзя полностью исключать углеводы из своего рациона и питаться, например, одной отварной куриной грудкой.
Углеводы в рационе необходимо сократить, но не полностью исключить.
Правильная низкоуглеводная диета включает достаточное количество свежих овощей и фруктов, умеренное употребление полезных жирных продуктов (авокадо, морская рыба, орехи, настоящий темный шоколад, яйца). Нельзя лишать организм клетчатки: помимо овощей и фруктов, ее можно найти в фасоли, орехах, моркови, семечках.
Таким образом, основу меню должен составлять постный белок, овощи и фрукты, небольшое количество полезных жиров.
Диета Аткинса
Диета разработана американским кардиологом Робертом Аткинсом на основе статьи «Новая концепция в лечении ожирения» Уолтера Блуса и Гордона Азара, опубликованной в журнале Американской медицинской ассоциации. Диета Аткинса предполагает ограничение потребления углеводов. Первая фаза рассчитана на две недели, в течение которых количество углеводов ограничивается до 20 г в сутки, при этом сахар и крахмал исключаются полностью.
На втором этапе можно увеличить количество продуктов, содержащих правильные углеводы. Если это не остановит процесс похудения, то можно увеличивать количество и дальше.
Суть первой фазы диеты:
- Разрешенные продукты: морепродукты, мясо и рыба, яйца, растительное масло. Нужно пить больше чистой воды и зеленого чая.
- Продукты, количество которых необходимо ограничить: жирный сыр, творог, масло, сметана, бобовые, помидоры, огурцы, кабачки, зеленые салаты.
- Запрещенные продукты: сладости, мучные и хлебобулочные изделия, крупы, злаки, овощи и фрукты, богатые крахмалом и сахаром.
Несмотря на то, что диета разработана еще в 1960 году, она актуальна и научно обоснована и сегодня. Так, в 2007 исследование в Стэнфордском университете показало, что участники, придерживающиеся диеты Аткинса, потеряли 4,7 кг, тогда как на низкожировой диете — 2,6 кг.
Веганская диета
Веганская диета предполагает отказ от любых продуктов животного происхождения: мясо, рыба, яйца, морепродукты, молочные продукты. Сюда же относится желатин и молочная кислота. Без ограничений можно употреблять все продукты растительного происхождения.
У такой диеты есть серьезный недостаток — нехватка витамина В12, дефицит которого может вызвать анемию.
Исследование 2015 года в Восточно-Каролинском университете показало, что дефицит витамина В12 повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, придерживающихся веганской диеты. Поэтому при соблюдении такой диеты необходимо дополнительно принимать этот витамин.
Веганская диета — эффективный способ похудения. Исследование Медицинской школы Университета Джорджа Вашингтона 2005 года показало, что участники, которые придерживались этой диеты, похудели на 5,8 кг, тогда как низкожировая диета позволила похудеть на 3,8 кг.
Диета Орниша
Углеводная диета доктора Орниша, известного врача-кардиолога и диетолога, основана на ограничении употребления жиров. Доктор Орниш на протяжении 30 лет проводил исследования, результаты которых публиковались в журнале Американской медицинской ассоциации и медицинском журнале The Lancet. Исследования показали, что снижение количества потребляемых жиров, а также изменение образа жизни (отказ от алкоголя и курения) эффективно не только для снижения веса, но и как профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Диета Орниша признана эффективной системой здравоохранения США.
Диета имеет несколько разновидностей в зависимости от задач, например, есть варианты для похудения, снижения давления, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Суть диеты — ограничение жиров, животного белка и переработанных углеводов. Упор делается на сложные углеводы, клетчатку, семена.
Основа рациона — употребление овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, нежирных молочных продуктов, яичного белка. Мясо, рыба, яичный желток, кофе, растительное масло (кроме льняного), жирные молочные продукты из рациона исключаются. Рацион дополняется добавками витамина B12.
Таким образом, есть достаточно диет, разноплановых и разнообразных, которые научно обоснованы и одобрены. Это позволит каждому выбрать тот тип питания, который наиболее комфортен и приятен для него.
Лучшая диета, эффективная именно в вашем случае, — это тот план питания, которого вы сможете придерживаться. Не так важно, как быстро работает диета (потерянные килограммы скоро вернутся, если диета вам не подходит или не нравится), какие результаты у людей, которые придерживались этой диеты. Главное — подходит ли вам этот рацион, сможете ли вы постоянно придерживаться выбранной диеты, не заставляя себя? Конечно, важно и то, что не всякая диета научно обоснована.
Выбирая диету, честно ответьте себе на вопрос: а сможете ли вы сделать эту диету своей частью жизни? Сможете ли вы так питаться до конца жизни? Если вы понимаете, что не сможете, если только не будете себя принуждать, то такая диета вам не подходит. Даже если вы ее выдержите, она даст результаты, вес все равно вернется к прежним показателям, как только вы ее закончите.
Никакая диета не будет эффективной, пока вы не пересмотрите свои пищевые привычки. И первая — употребление сладостей. Сразу отказаться от любимых продуктов сложно. Вместо того чтобы делать запасы сладостей, определите, какие из них вы любите больше всего и запланируйте, сколько вы собираетесь съесть. Покупайте, например, любимые пирожные по одной штуке, чтобы устоять от соблазна переусердствовать. Ешьте пирожное медленно, наслаждаясь каждым кусочком.
Начните заменять те имитации сладкого, которые вы привыкли называть вкусными, полезными сладостями. Например, свежими фруктами и ягодами: персиками, бананами, клубникой. И скоро вы настолько привыкнете к ним, что у вас уже не будет желания купить вредные сладости. Сочные фрукты хорошо утоляют жажду сладкого сладкоежек, при этом обеспечивают клетчаткой и необходимыми питательными веществами. Начните делать десерты с фруктами и ягодами, добавляйте их в нежирный творог или йогурт.
