Начинающие сторонники здорового образа жизни жалуются, что при попытке подтянуться на турнике у них получается лишь глупо на нем повиснуть. Чтобы достичь желаемого результата, потребуется некоторое время и правильная техника выполнения упражнения. Вы очень скоро поймете, что подтягиваться не так сложно, как кажется на первый взгляд.
Сила – залог успеха
Для начала следует разобраться, в чем принципиальное различие подтягиваний на перекладине и отжиманий от пола. Эти два упражнения направлены на развитие одинаковых групп мышц, однако дают разную нагрузку. Отжимаясь, вы улучшаете свои силовые показатели и способность поднимать большой вес, а во время подтягиваний вы учитесь лучше контролировать свое тело и держать баланс. Также работу с собственным весом на турнике нельзя заменить тягой вертикального блока на тренажере, которая нагружает другие суставы и группы мышц.
По данным последних исследований, упражнения с закрытой кинетической цепью (перемещение собственного тела относительно неподвижной перекладины) эффективнее, чем тренировки с открытой. Однако для здоровья спортсмена полезны все виды физической нагрузки, главное – правильно их комбинировать при составлении программы занятий фитнесом.
Освойте прямой хват
В первую очередь освойте технику. Встаньте прямо под турником и возьмитесь за него так, чтобы руки были расположены на ширине плеч. Большой палец должен почти касаться остальных, надежно обхватывая перекладину. Затем повисните, полностью распрямив руки и слегка отведя плечи назад. Напрягитесь, чтобы избежать раскачивания, в противном случае вы будете подтягиваться за счет инерции, а не силы собственных мышц.
Плотно сожмите перекладину и осуществляйте равномерное движение вверх. Не вытягивайте шею, это вредно для здоровья. Поднимайтесь, пока ваш подбородок не окажется над турником, после чего медленно опуститесь вниз.
Основы фитнеса – хорошая форма и работа над техникой
Если вы не можете подтянуться ни разу, то не расстраивайтесь. Какое-то время вам придется поработать над улучшением силовых показателей, а также поставить технику.
Попросите друга держать вас за ноги или используйте в качестве опоры эластичный ремень. В некоторых спортзалах установлены специальные тренажеры, работающие по схожей схеме.
Попробуйте подтягивания на низкой перекладине из положения лежа. Обхватите ее, как указано выше, и поднимайтесь, держа локти близко к корпусу и упираясь пятками в пол. В качестве турника можно использовать гриф от штанги или кольца. Также улучшить физическую форму поможет поднимание гантелей в наклоне.
Чтобы отточить технику и одновременно накачать мышцы, становитесь повыше и выполняйте только движение вниз, повисая на руках. Кстати, это самая важная часть упражнения.
Дальнейшее развитие — красота тела и стойкость духа
Когда вы освоите базовое подтягивание на турнике, то можно будет приступить к экспериментам. Обратный хват с близко расположенными ладонями хорошо нагружает бицепсы, а широкий отлично прокачивает спину.
Скоростные подтягивания – отличное атлетическое упражнение, которое учит эффективно использовать инерцию тела. А вот для увеличения силы можно применить дополнительное отягощение, не изменяя при этом технику выполнения.
