Street workout (рус. уличная тренировка) — это массовое спортивное движение приверженцев ЗОЖ, использующих в своих тренировках снаряды, установленные под открытым небом: турники, брусья, рукоходы, шведские стенки и тому подобные конструкции. Воркаутеры не привязаны к фитнес-клубам и спортзалам, они могут тренироваться на любой спортивной площадке или просто на улице. Оттачивать свое мастерство можно везде, где есть подходящий «тренажер»: перила, стены, лестницы, деревья, ступеньки. Часть упражнений выполняется вообще без использования оборудования. Фитнес городских улиц — это смесь атлетических упражнений, калистеники, гимнастики, паркура. Элементы стрит воркаута делятся на два типа: динамические упражнения и статические задержки тела.
Street workout и ЗОЖ: цели движения
Приверженцы уличного фитнеса не стремятся накачать мощные мускулы, похудеть, подкорректировать проблемные зоны тела и в итоге добиться идеальных пропорций фигуры. Street workout — это в первую очередь творчество, свобода, общение, испытание своих возможностей и развитие физических способностей. Иными словами, фитнес городских улиц — это образ жизни. Тело здесь выступает инструментом творчества, а его совершенствование является скорее следствием, а не самоцелью. В результате занятий стрит воркаутом поклонник ЗОЖ действительно нарабатывает крепкую мускулатуру и улучшает множество физических показателей: силу, выносливость, гибкость, координацию, чувство равновесия, пластику, точность движений.
Уличный фитнес: с чего начать?
Низкий уровень физической подготовки не помеха для занятий стрит воркаутом. Все равно новичку придется начинать не с разучивания сложных трюков, а с отработки простых элементов. На первом этапе, а он занимает месяца три, начинающие воркаутеры подтягиваются на перекладине, отжимаются от земли, приседают, выполняют подъемы ног в висе. Выбирая снаряд для тренировки, нужно удостовериться, что он прочно закреплен в грунте. Желательно, чтобы турник был на растяжках, без них стойки могут расшататься и сломаться во время отработки элементов. Пространство вокруг турника должно быть максимально чистым — без других снарядов, камней, лавок и т. п.
Перед началом фитнес-тренировки нужно разогреть мышцы и суставы, выполнив разминку. Можно использовать стандартные разминочные движения: наклоны и повороты туловища, махи ногами, вращения кистями, плечами, тазом, стопами. Нужно разогреть и размять все тело, уделив особое внимание рукам и плечевому поясу. В конце тренинга выполняется заминка, расслабляющая напряженные мускулы. Здесь стоит сделать акцент на растягивающих упражнениях. На разминку отводится 10 минут. За ней следует основной комплекс упражнений:
- втягивание брюшной стенки (10 повторов);
- подтягивания на перекладине (5 повторов узким хватом и 5 широким);
- отжимания от пола (10 повторов);
- приседания (10 повторов);
- выпады вперед (2 подхода по 10 повторов).
Это схема тренировки для первого месяца занятий. Во втором и третьем месяце в подтягиваниях добавляется параллельный хват (5 повторов), выпады сопровождаются подъемом рук (3 подхода по 10 повторов), в приседаниях тоже становится на 2 подхода больше. В комплексе для третьего месяца на втягивание живота отводится 15 повторений. Вместо классических отжиманий от пола, начиная со второго месяца, выполняются индийские отжимания (3 подхода по 5 повторов):
- встать в планку;
- поставить ладони чуть шире плеч, высоко поднять таз;
- таз опустить вниз до положения планки, затем продолжать опускаться, подводя бедра почти к самому полу, выпрямить руки и прогнуться в спине;
- вернуться в планку.
Воркаутер должен быть одет по погоде. Поскольку тренироваться придется и знойным летом, и в прохладное время года, в комплект одежды для занятий уличным фитнесом должны входить борцовки, футболки, шорты, спортивные штаны, свитшоты. Девушкам можно добавить лосины, майки, топики. Обуваются воркаутеры в удобные кроссовки с элементами, гасящими удар при приземлении. Голову защищают кепками (от солнца) и шапочками (от холода).
Чтобы интенсивные физические нагрузки не навредили здоровью, фитнес-тренировки нужно сочетать с правильным питанием. Упражняясь на турнике и брусьях, поклонник ЗОЖ сильно нагружает руки. Организм воркаутера должен дополнительно получать коллаген, хондроитин и глюкозамин — соединения, способствующие восстановлению структуры хрящевой ткани. Для укрепления суставов рекомендуется употреблять желе, холодец, твердые сорта сыра, рыбу, мясо, курицу, морскую капусту.
Фитнес-тренировки для продвинутых фанатов ЗОЖ
Программа фитнес-тренировок продвинутых воркаутеров включает отработку сложных элементов:
- Флажок.
Взяться за стойку турника разносторонним хватом. Опираясь о стойку, поднять ноги вверх, устанавливая тело параллельно поверхности земли. Подготовиться к выполнению этого трюка помогут отжимания на брусьях широким хватом
- Склепка.
Другое название — подъем разгибом. Повиснуть на турнике, но не подтягиваться, а закинуть ноги вверх, к перекладине. Прежде чем это сделать, тело раскачивают. Затем нырнуть ногами (выкинуть вперед), поднять туловище вверх и опереться на прямые руки над перекладиной. Чтобы это упражнение получилось, нужно сначала отработать подъем ног в висе.
- Ласточка.
Взяться за перекладину узким хватом. Поднять ноги и пронести их под перекладиной. Выпрямить ноги и корпус так, чтобы тело вытянулось параллельно полу.
- Капитанский подъем.
Повиснуть на турнике, поставив руки чуть шире, чем при стандартных подтягиваниях. Поднять ноги и провести их под перекладиной. Затем вывести ноги над грифом и прогнуться через него. Подтянуться на руках и сесть на перекладину.
Помимо этих элементов в street workout существует множество других — от достаточно простых до очень сложных и опасных. При оценке программ на соревнованиях по уличному фитнесу судьи применяют несколько критериев: сила, четкость движений, зрелищность, количество элементов.
