07.04.2016 Обновлено: 13.12.2019 3051

Тренировки на турнике и брусьях

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Среди любителей фитнеса и профессиональных спортсменов особой популярностью пользуются тренировки на турнике. Ведь для проведения подобного тренинга совершенно не обязательно посещать спортзал — занятия можно проводить в парке или во дворе собственного дома.

С помощью турника и брусьев прорабатываются ключевые группы мышц корпуса, а также бицепс и трицепс. Основное фитнес-упражнение на турнике — это подтягивания, тогда как классическими упражнениями на брусьях являются различные виды отжиманий.

Оба снаряда одинаково полезны для прокачки мышц и придания телу рельефа. В ходе отжиманий нагрузка распределяется на мышцы груди, трицепс и передние дельты. При подтягиваниях — на широчайшие мышцы спины, задние дельты и бицепсы. Двух этих упражнений достаточно, чтобы придать телу мужественности и рельефности.

Фитнес-тренинг на турнике и брусьях для набора массы

Известен тот факт, что расти мышцы начинают в результате их растягиваний под взаимодействием отягощений. Фитнес-тренировки на брусьях и турнике помогают растянуть мышцы (чего довольно проблематично достигнуть во время занятий на тренажерах), а роль отягощений в этом случае выполняет ваш собственный вес.

Если цель ваших занятий — набор мышечной массы, то простой тренинг на этих спортивных снарядах поможет достичь желаемого результата в сжатые сроки. Фитнес-тренировка заключается в разнообразных вариациях подтягиваний и отжиманий, выполняются которые с различным хватом и положением рук.

Занятия лучше всего проводить 4 раза в неделю (система «2+2»), чтобы у организма было время на отдых и восстановление. Начинать фитнес-тренировку следует с 15-минутной разминки — это разогреет мышцы и подготовит их к последующим нагрузкам. Для разминки отлично подойдут прыжки со скакалкой, интенсивные махи ногами и руками, а также бег в умеренном темпе.

Фитнес-тренировки для начинающих

Фитнес-тренировки для начинающих

Основой данной системы фитнес-тренировок являются подтягивания. Поэтому начинать занятие лучше всего с этого базового упражнения. Сначала достаточно просто повиснуть на турнике, расслабив тело. Нужно почувствовать растяжение мышц и силу хвата. Далее из этой позиции следует потянуться вверх настолько, насколько это возможно. Остановившись в верхней точке на несколько секунд, нужно плавно опустить тело вниз. Все движения должны производиться усилием мышц, без рывков и с точным соблюдением техники выполнения во избежание травм и растяжений.

Система «2+2» рассчитана на 4 тренировки в неделю: два занятия подряд, день на восстановление, еще два занятия и два дня на отдых. Также необходимо чередовать фитнес-тренировки по уровню их сложности (лёгкая/тяжёлая), т.е. в первую тренировку выкладываться по максимуму, а во время второй работать на 60% своих возможностей.

В первые недели фитнес-тренировок следует выполнять максимально возможное количество повторений упражнений. Когда мышцы окрепнут, количество подходов должно быть не менее 4-х по 12-15 повторов. Выполнять больше повторов не рекомендуется, если цель ваших занятий — рост мышечной массы. Если вы с легкостью можете сделать по 15 повторов каждого фитнес-упражнения, следует подвесить к поясу отягощения (мешочки с песком или специальные диски).

Техника выполнения базовых фитнес-упражнений

Техника выполнения базовых фитнес-упражнений
  • Подтягивани