В обществе очень распространен неправильный подход к организации правильного питания и диет – полный (максимальный) отказ от жиров. Для начала следует разобраться, что такое жиры (они же триглицериды).
Первый компонент этого химического соединения – глицерин. Фактически это спирт, однако, характерного вкуса и запаха не имеет. Его компаньоны – жирные кислоты, которые различаются между собой по наличию или отсутствию двойных связей между атомами углерода. В первом случае они называются насыщенными, во втором – ненасыщенными. Эти скучные научные подробности крайне важны для понимания, какое влияние на обмен веществ оказывает жирная пища.
Виды жиров в организме человека и в питании
Для полноценной жизни нам необходимы четыре полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая, докозагексаеновая. Потребитель знает их как Омега-3 и Омега-6. Они крайне важны для здоровья человека, так как уменьшают уровень холестерина, делают стенки сосудов эластичнее, предотвращают тромбозы, улучшают кровообращение и восстановление костной ткани. И это только краткий список полезных эффектов.
Лучший источник Омега-3 и Омега-6 – жирная рыба, кальмары и анчоусы. Также хорошими поставщиками этого вида кислот являются бобовые, темно-зеленые овощи и растительные масла. Олеиновую кислоту Омега-9 наш организм синтезирует самостоятельно, но можно помочь ему, включив в схему диеты оливковое или миндальное масло.
Насыщенные жиры повышают риск отложения холестерина, однако являются источником энергии. Найти их можно во всех вышеперечисленных продуктах, а также в сливочном масле, мясе и сале.
Всем известный холестерин при умеренном употреблении поставляет внутренним органам материал для синтеза гормонов. При низкохолестериновом рационе снижается серотонин, что может привести к депрессии. Однако избыточный уровень холестерина приводит к образованию бляшек и последующему атеросклерозу. Большая часть ежедневной нормы вырабатывается организмом, оставшиеся 20% можно получить из птичьих яиц, молочных продуктов и мяса.
Опасный подвид ненасыщенных кислот – транс-жиры. Они содержатся в маргаринах и спредах, увеличивая их срок годности. С ними нужно быть осторожным, так как транс-жиры легко приобретают отрицательные свойства в результате кулинарных манипуляций и нарушают метаболизм.
Правильное питание с учетом ежедневной нормы
Считается, что дневной рацион должен включать белки, жиры и углеводы в пропорции 1:1:4. По калорийности жиры должны составлять не больше трети нормы в соотношении 70% животных и 30% растительных.
Следить за количеством потребления жирных кислот каждого вида не имеет смысла, так как в одном продукте питания содержится сразу несколько типов. Главное – соблюдать меру и употреблять пищевые добавки только в случае прямых показаний.
