Для профилактики сахарного диабета 2 типа важны регулярные физические упражнения, сбалансированное питание и некоторые другие здоровые привычки. Согласно результатам исследования, опубликованным в мае 2015 года в European Journal of Preventive Cardiology, они помогают избавиться от лишнего веса, улучшить физическую форму, снизить уровни глюкозы в крови натощак, «плохого» холестерина (ЛПВП) и триглицеридов.
Но иногда случается так, что несмотря на правильное питание и регулярные фитнес-тренировки, в состоянии здоровья пациента, у которого диагностирован сахарный диабет 2 типа, не наблюдается улучшений, а тот, кто не имел проблем со скачками уровня глюкозы в крови, становится жертвой инсулинорезистентности. Это может означать, что некоторые «здоровые» привычки, «исповедуемые» адептами ЗОЖ, не являются таковыми на самом деле.
Медицинский портал MedAboutMe предлагает пересмотреть образ жизни и воспитать новые, действительно полезные привычки, которые помогут остановить развитие сахарного диабета 2 типа сегодня, завтра и в отдаленной перспективе.
Продукты без сахара и риск диабета 2 типа
Отказ от рафинированного сахара является одним из основополагающих принципов лечебно-профилактического питания для людей, которые не понаслышке знают, что такое сахарный диабет 2 типа.
«Но отсутствие рафинированного сахара среди ингредиентов какого-либо продукта еще не означает, что он является полезным или питательным», — заявляет известный американский диетолог Джил Вайзенбергер (Jill Weisenberger).
По мнению экспертов Joslin Diabetes Center, продукты, не содержащие рафинированный сахар, могут влиять на уровень глюкозы в крови, поскольку среди их ингредиентов нередко присутствуют его искусственные заменители.
Исключение жиров из рациона питания
Не все жиры одинаковы и не все вредны. Полезно ограничивать насыщенные жиры в рационе и избегать трансжиров, но ежедневное питание необходимо обогащать жирами, которые, например, содержат альфа-линоленовую омега-3 жирную кислоту. Она является защитником сердца, так как снижает риск развития кардиопатологий, согласно исследованию, опубликованному в сентябрьском выпуске Atherosclerosis в 2014 году.
По мнению ученых из Гарвардской медицинской школы, особенно богаты альфа-линоленовой жирной кислотой следующие продукты:
- орехи;
- листовые овощи;
- мясо травоядных животных;
- масло оливы;
- льняное семя;
- льняное масло;
- авокадо.
Эксперты рекомендуют заменять в меню:
- чипсы — орехами;
- сыр — авокадо;
- сливочное масло — оливковым и т. д.
Отказ от перекусов
Устранение перекусов из рациона питания может помочь сократить количество получаемых калорий. Но отказ от них не является разумным решением, по мнению Джил Вайзенбергер. «Закуски помогают справиться с голодом и избежать переедания при следующем приеме пищи», — объясняет диетолог. Кроме того, они помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, избегая резких падений и последующих за едой скачков, предотвращая развитие инсулинорезистентности, сопровождающей сахарный диабет 2 типа.
- Имеет смысл сократить количество перекусов до 1-2 в день.
- Использовать в качестве закусок овощи, орехи или молочные продукты.
- При этом необходимо отслеживать количество поступающих калорий и углеводов.
Чрезмерные физические нагрузки
Организм человека нуждается в физической активности каждый день. Но кроме того, ему требуется отдых.
«Из-за чрезмерных физических нагрузок увеличивается количество шансов получить травму, а также бросить занятия фитнесом», — считает Вайзенбергер.
По мнению экспертов Американской ассоциации диабета (ADA), привычка к ежедневным занятиям фитнесом до седьмого пота, может со временем привести к повышению уровня глюкозы в крови, поскольку активные упражнения вызывают выброс некоторых гормонов, таких как адреналин, тормозящий действие инсулина.
- Чтобы получить пользу от фитнес-тренировок, необходимо разумно дозировать их по типу и интенсивности.
- Полезно регулярно устраивать дни отдыха, во время которых можно отправиться на пешую прогулку или заняться йогой для эффективного расслабления.
Привычка компенсировать недостаток сна в выходные
Эксперты Joslin Diabetes Center считают, что даже одна ночь без сна может повлиять на уровень глюкозы в крови и спровоцировать инсулинорезистентность. Но при этом они уверены, что недостаток сна нельзя компенсировать, отсыпаясь в выходные дни. Необходимо получать качественный сон каждую ночь для поддержания нормального уровня глюкозы в крови в дневное время.
В свою очередь, диабет является повышенным фактором риска развития бессонницы и синдрома апноэ во сне.
Если у пациента возникают проблемы с засыпанием и т. п., необходимо проконсультироваться с врачом.
Быстрое снижение веса
Если у человека есть избыточный вес, для профилактики сахарного диабета 2 типа важно избавиться от него. Но похудение должно осуществляться постепенно.
«Откажитесь от экстремальных диет, — говорит Вайзенбергер. — Они приводят к быстрому похудению, но их последствия часто опасны для организма. Не полагайтесь на силу воли и не выбирайте дорогу, полную лишений. Вместо этого сосредоточьтесь на создании правильных привычек и используйте разумные стратегии».
Лучшие диетологи рекомендуют:
- следить за размерами порций;
- планировать покупки полезных продуктов для здорового меню;
- употреблять много зелени и некрахмалистых овощей;
- внимательно изучать этикетки упакованных продуктов, исключая те, что содержат вредные ингредиенты.
Полезные продукты без ограничений
Хотя некоторые продукты питания представляют огромную ценность для организма, их следует употреблять в умеренных количествах. Например, фрукты, богатые витаминами и минеральными веществами, являются источниками углеводов, поэтому необходимо употреблять их в умеренном количестве.
Согласно данным Американской ассоциации диабета, около 15 г углеводов содержатся в:
- одном плоде среднего размера;
- ½ стакана замороженных или консервированных без сахара фруктов;
- ¾ -одной чашке свежих фруктов.
