Упражнения на растяжку: польза и рекомендации по выполнению

Гибкость — очень важное физическое качество тела человека, от которого во многом зависит состояние здоровья. Поэтому развивать ее необходимо не только тем, кто хочет сесть на шпагат или заниматься йогой, но и людям, желающим сохранить молодость и улучшить здоровье. Сделать это можно, выполняя специальные упражнения, помогающие растянуть мышечные и соединительные ткани, а также повысить подвижность суставов.

Как спастись от аллергии: гид современных решений для аллергиков и не только

Как спастись от аллергии: полный гид современных решений для аллергиков и тех, кто только подозревает у себя патологию

Польза фитнес-тренировок на растяжку

К самым распространенным причинам снижения гибкости тела можно отнести следующие:

• возрастной фактор. С каждым годом суставы и связки человека изнашиваются и перестают качественно выполнять свои функции, поэтому появляется так называемая возрастная скованность движений;
• малоподвижный образ жизни или сидячая работа. В таких условиях мышечные и соединительные ткани атрофируются, а чтобы стимулировать их работу, нужно регулярно выполнять физические упражнения;
• индивидуальные анатомические особенности человека, при которых радиус вращения суставов ограничен;
• последствие перенесенных заболеваний и травм, выраженное в частичной скованности движений.

Проведение регулярных фитнес-тренировок на растяжку, кроме непосредственного решения основной задачи — повышения гибкости тела, оказывает еще такое положительное воздействие на организм:

• усиливается приток крови к мышечным и соединительным тканям, благодаря чему они получают больше питательных веществ;
• организм насыщается кислородом, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на работе всех систем и органов;
• улучшается осанка;
• устраняются спазмы и зажимы, тело расслабляется;
• нормализуется психоэмоциональное состояние;
• повышается эффективность фитнес-тренировок другого характера.

Основные упражнения для развития гибкости

Занятие фитнесом для мужчин и женщин, целью которого является повышение гибкости тела, можно проводить по следующей программе:

• Выпад.

Стоя ровно, наклониться так низко, чтобы можно было упереться ладонями в пол. Одну нижнюю конечность отвести назад, сделав максимально широкий шаг, а другую — согнуть в колене под прямым углом, опустив при этом таз. Коленная чашечка согнутой ноги не должна выступать дальше пальцев стопы. Задержаться в полученной позе на полминуты, стремясь опустить таз как можно ниже, чтобы растянуть мышцы и связки в области паха и бедер. Приняв стартовое положение, повторить упражнение, выполнив шаг той ногой, которая была опорной.

• Боковой наклон.

Встать ровно, сведя стопы вместе и вытянув соединенные вместе ладони над головой. Вдохнуть и наклонить корпус в сторону, зафиксировав таз в статическом положении. Находиться в наклоне нужно в течение 30-60 секунд. Вернувшись в прямое положение, повторить упражнение, наклонившись в другую сторону.

• Плие.

Стоя прямо, широко расставить стопы, направив пятки внутрь, носки — в стороны. Опустить таз вниз по прямой вертикальной траектории до уровня, при котором внутренние поверхности бедер образуют прямую линию. Задержаться в такой позе минимум на полминуты, растягивая мышцы внутренней поверхности бедер и связки в паховой области. Для оказания статической нагрузки на верхние конечности, выполняя этот элемент фитнес-тренировки, нужно поднимать руки вверх. Рекомендуемое количество повторений плие — 10 раз.

• Наклоны в положении сидя.

Сесть на пол, одну ногу вытянуть, а другую — согнуть и приблизить пятку к паху. Колено и бедро этой ноги должны касаться поверхности пола. В продолжение выполнения этого тренировочного движение занятия фитнесом на растяжку нужно наклониться и потянуться ладонями к ступне, опустив корпус как можно ниже к ноге. В точке наклона, в которой возникает наиболее интенсивное чувство растяжения, задержаться на 10-30 секунд. Выровняться и повторить все действия по 5 раз на каждую нижнюю конечность.

• Растяжка лопаточной зоны спины.

Стоя на коленях и упираясь в пол ладонями, направить одну руку в пространство между другой верхней конечностью и бедром, опустив и развернув при этом корпус и скользя тыльной стороной ладони по поверхности пола. Заведя кисть как можно дальше, выдержать паузу продолжительностью 30 секунд. Повторить упражнение по 5 раз в каждом направлении.

• Прогибы на фитболе.

Лечь спиной на большой гимнастический мяч, уперевшись стопами в пол и свесив верхнюю часть туловища с фитбола. Поднять верхние конечности над головой и, сохраняя размеренный ритм дыхания, несколько раз перекатить мяч по спине, растягивая таким образом позвоночный столб и мышцы, которые его окружают.

• Подъем коленей стоя.

Стоя ровно, поднять ногу, взяться за пятку и подтянуть ее к паху, направив колено в сторону. Задержаться в таком положении на 10-30 секунд, стараясь не терять равновесия. Повторить упражнение, подняв каждое колено по 5 раз.

• Растяжка квадрицепсов бедер.

Лечь животом на пол, положив лоб на одну ладонь. Согнуть нижнюю конечность, взяться за стопу свободной рукой и приблизить пятку к ягодице, немного потянув ее в нужном направлении. Приведя пятку как можно ближе к ягодице, зафиксировать полученную позу на 10-30 секунд. Повторить упражнение 4-6 раз каждой ногой.

• «Кобра».

Не меняя начального положения — лежа на животе — упереться ладонями в пол на уровне подмышек и поднять торс, прогнувшись в спине и разогнув руки. Задержаться в таком положении на полминуты. Лечь на пол и расслабиться. Повторить «Кобру» 3-5 раз.

• «Счастливый ребёнок».

Перевернуться на спину, согнуть колени и подтянуть бедра к животу, разведя колени на ширину плеч. Взяться за ступни так, чтобы локти находились возле внутренней поверхности голеней. Надавить ладонями на стопы, растянув мускулы и связки в области паха и бедер. Повторить этот элемент занятия фитнесом до 5 раз.

Советы по организации занятий фитнесом

Для того чтобы фитнес-тренировки на растяжку были эффективными и безопасными, необходимо при их организации и проведении пользоваться следующими полезными советами:

• каждое занятие фитнесом нужно начинать с легких кардионагрузок, чтобы усилить приток крови к мягким тканям и простимулировать выделение суставной жидкости;
• заниматься следует на спортивном коврике, чтобы избежать нежелательного скольжения;
• при выполнении упражнений не следует выполнять пружинящие движения на пике нагрузки, а лучше просто задерживаться в полученной позе, позволяя мышечным волокнам адаптироваться к оказываемому на них воздействию;
• одежда для занятий растяжкой должна быть эластичной и повторять контуры тела.