Железодефицитная анемия — это одна из распространенных гематологических патологий, особенно среди молодых женщин. Зная о подобной проблеме, необходимо корректировать свое питание таким образом, чтобы пополнить рацион продуктами, содержащими железо и витамины для его лучшего усвоения. Еще сложнее разнообразить рацион людям, не употребляющим животные белки, наиболее богатые железом. Тем, кто придерживается вегетарианской диеты, стоит обратить внимание на растительные источники железа.
Угроза анемии
Люди, которые предпочитают растительную пищу, употребляя минимум белков, а также вегетарианцы, которые отказываются от продуктов питания животного происхождения, могут страдать от анемии. Она может выявляться как по данным лабораторных анализов, так и проявляться целым набором неприятных, неспецифических симптомов. Особенно опасна анемия для подростков, женщин в период беременности и кормления грудью, когда расходы витаминов и минералов возрастают, а питание не покрывает всех потребностей. Настораживает, прежде всего, низкий уровень гемоглобина и гематокрита, а также количество красных кровяных телец. Наиболее распространена анемия, связанная с дефицитом железа, хотя может возникать и нехватка витамина В12 и фолиевой кислоты.
Проблемы питания: развитие анемии
Дефицитная анемия наиболее часто формируется в периоды, когда расходы минералов и витаминов на нужды тела превышают поступление необходимых веществ с питанием. К примеру, это период активного роста и полового созревания у подростков, беременность, климакс, хронические болезни или различные диеты (в том числе, вегетарианство). Самыми дефицитными являются железо и витамины В12 и В9.
Железо необходимо для образования новых кровяных клеток, а фолиевая кислота и витамин В12 контролируют деление клеток и синтез ДНК. При беременности расходы этих минералов возрастают, а младенцы запасаются железом в утробе матери, чтобы расходовать его в первые несколько месяцев жизни. Даже если женщина не беременна, анемия является проблемой, если женщина страдает нарушениями менструального цикла и у нее аномально обильные кровотечения.
Дефицит железа и витаминов: проявления
Эритроциты доставляют кислород ко всем мышцам, тканям и органам организма. После того, как они сбросили кислород, они забирают углекислый газ и несут его к легким, чтобы выдохнуть наружу. Вот почему люди, страдающие анемией, часто чувствуют одышку и вялость. У них недостаточно эритроцитов, чтобы эффективно выполнять доставку кислорода в ткани.
В дополнение к одышке и усталости, есть и другие симптомы, указывающие на дефицит железа или витамина В12, фолатов. Они включают аномально быстрое сердцебиение (тахикардия) или головную боль, особенно во время физических упражнений. Головокружение и трудности с концентрацией внимания — это другие признаки того, что возможна анемия. На ранних стадиях, пока витамины и железо еще не полностью истощились, может не быть каких-либо проявлений.
Потребление железа, белки
Для того чтобы повысить потребление железа с питанием, стоит обратить внимание на животные белки. Именно мясо, птица и, в меньшей степени рыба, являются лучшими пищевыми источниками железа. Более того, животные белки содержат гемовое железо, которое усваивается организмом максимально полноценно в отличие от растительного негемового железа. Разумно включать в свой рацион для максимальной пользы как животные белки, так и растительные источники железа. Больше всего железа содержат телятина и говядина, затем — баранина, свинина, курица и лосось. Чтобы повысить усвоение железа из животных продуктов, их стоит сочетать в питании со свежими овощами и зеленью. Сочетание железа с витамином С (аскорбиновой кислотой) и витаминами группы В повышает усвоение минерала до максимума. Но важно следить за правильным приготовлением мяса, чтобы оно было термически обработано.
Для приверженцев вегетарианкой диеты
Приверженцы вегетарианской диеты, не употребляющие животные белки, могут испытывать дефицит железа или витамина В12. Им необходимо особенно тщательно подбирать питание, обращая внимание на растительные источники необходимых веществ. Вполне можно дополнить диету железом из растительных источников, просто нужно иметь в виду, оно может труднее усваиваться организмом. Сочетание пищи с высоким содержанием витамина С с продуктами питания, богатыми железом, поможет повысить усвоение минерала.
Основные источники железа для вегетарианской диеты — это шпинат, овсяная каша, курага, сушеный инжир, болгарский перец, капуста, клубника, манго. Приготовление богатых железом овощей, таких как шпинат и капуста, может вымывать часть железа, поэтому идеально готовить их на пару или обжаривать. Кроме того, приготовление пищи в чугунной сковороде может увеличить содержание железа. Важно, чтобы питание было разнообразным, тогда риск развития анемии снижается.
Пополнение запасов витамина В12
Для людей, придерживающихся вегетарианской диеты, еще одной проблемой становится поступление витамина В12. Он помогает в формировании красных кровяных клеток, поэтому, если человек не получает достаточно этого вещества из питания, он, в конечном итоге, будет страдать от мегалобластной анемии. B12 содержится в различных продуктах животного происхождения, но не в растительных продуктах. Мужчины и женщины старше 14 лет нуждаются в 2,4 мкг цианокобаламина день. Во время беременности организму требуется 2,6 мкг в день, а грудное вскармливание повышает потребности до 2,8 мкг. Если питание не покрывает потребности в этом соединении, необходимы дополнительные добавки или инъекции витамина.
Лучшие пищевые источники B12 — это лосось, ягненок, говядина, субпродукты, молоко. Включение этих продуктов в ежедневное питание позволяет создать достаточный запас цианокобаламина в печени, который будет постепенно расходоваться на нужды тела. Если же диета преимущественно содержит растительную пищу, запасы железа и В12 могут истощаться. При невозможности увеличения объёма животной пищи стоит обсудить с врачом прием поливитаминных добавок.
