Не только то, что мы едим, но и то, что пьем, влияет на качество тренировки. «Правильный» напиток заряжает энергией, поддерживает выносливость и помогает достичь лучших результатов, в то время как «неправильный» отбирает последние силы и к тому же обезвоживает. Так что же нельзя пить до тренировки — выясняет MedAboutMe.
Фитнес и питьевой режим: что важно знать
Еще несколько лет назад фитнес-тренеры советовали спортсменам отказываться от употребления воды во время тренировки. Считалось, что упражнения «на сухую» тренируют выносливость, закаляют характер «бойца» и учат идти к своей цели, невзирая на преграды.
Но последние исследования ученых доказали, что в таких «подвигах» нет смысла. Более того, они опасны для здоровья! «Когда ваше тело обезвожено, снижается способность мышц выдерживать нагрузки, нарушается баланс тела, и появляются ошибки в выполнении упражнений», — рассказывает доктор медицины, диетолог Анжела Онсгард.
Но то, что вы пьете перед тренировкой, также имеет значение. По данным экспертов Колумбийского Университета, вы должны выпить 200 мл воды за два часа до тренировки, столько же — во время разминки и еще по 200 мл каждые 10-20 минут во время нагрузки — в зависимости от того, как интенсивно вы потеете.
Это — довольно много жидкости, поэтому давайте убедимся, что вы пьете правильные напитки! Так что же пить нельзя?
Квас
Исконно русский напиток, в зависимости от ингредиентов, из которых он приготовлен, может разжигать аппетит, провоцировать жажду или, напротив, — утолять ее. Но в любом случае ферментированному продукту не место в организме человека, который готовится к интенсивному фитнесу!
Дело в том, что дрожжи и простые сахара в его составе провоцируют резкий скачок глюкозы в крови. Для спортсмена это чревато возникновением головокружений, проблем с давлением, появлением ощущения общей слабости. Если вы любите квас, отложите стаканчик-другой на время после тренировки.
Молочные коктейли
«Молочные напитки лучше пить после тренировки, чем до или во время», — рассказывает Анжела Онгсагрд, диетолог. В составе коровьего молока содержится качественный белок, но помимо этого — жиры и углеводы. Для их усвоения организму требуется много энергии.
Если вы любите молочные продукты, попробуйте найти им альтернативу. Хорошим вариантом будет молочная сыворотка (она же отлично утоляет жажду), а для вегетарианцев и веганов выпускаются растительные альтернативы молока — кокосовое, овсяное, миндальное. Главное перед покупкой — читать этикетку на предмет наличия подсластителей.
Кофе
Ситуация с кофе неоднозначная. Исследования 2014-го года, опубликованные в издании Journal of Applied Physiology, показали, что в целом тонизирующий напиток даже полезен во время занятий спортом, так как делает тренировку легче и приятнее.
Однако некоторые спортсмены отмечают, что кофе вызывает у них нежелательные реакции и неприятные ощущения во время тренировки: головную боль, обезвоживание, расстройство желудка. Чем больше кофеина содержится в напитке, тем более выражен неблагоприятный эффект. Поэтому прежде чем включать этот продукт в список разрешенных, отследите реакцию организма и не превышайте «дозировку»!
Специалисты Клиники Майо советуют ограничить потребление кофеина до 400 мг в день, что примерно равно четырем чашкам кофе.
Сладкая газировка
О пользе сладкой газировки вы не найдете ничего, поскольку этот продукт — лишь балласт для организма. В нем нет питательной ценности, а вот проблемы со здоровьем он может вызвать нешуточные. В особенности, если злоупотреблять им каждый день.
Сладкая газировка, выпитая перед тренировкой, провоцирует скачки глюкозы в крови, что, как правило, заканчивается гипогликемией (падение уровня сахара). Это состояние сопровождается головокружением, что во время выполнения упражнений чревато потерей сознания, появлением судорог, возникновением тошноты и перебоев в работе сердечной мышцы. Кроме того, ударная доза «пустого» сахара, которая поступит в организм вместе с газировкой, скорее всего, отложится в жиры, так и не успев преобразоваться в энергию.
Коктейли и смузи с орехами
«Нет предела совершенству!», — говорят сторонники ЗОЖ и щедро сдабривают любимые коктейли порцией орехов, семечек и семян. Растительные жиры несут пользу организму человека, обогащая его Омега3- и Омега-6 жирными кислотами и являясь профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Однако коктейли с жировой составляющей перед тренировкой могут принести вред. Доктор медицины, диетолог Эрин Шунг рассказывает: «Организм усваивает жиры очень медленно. Во время интенсивной тренировки, когда человек требует от организма полной вовлеченности в процесс, это может привести к появлению проблем в работе желудочно-кишечного тракта, а также судорог». Ограничить коктейли и смузи с орехами нужно как минимум, за 1-2 часа до тренировки, а вот после нее они станут отличным перекусом.
Алкогольные коктейли
Любые алкогольные напитки строго запрещены перед тренировкой. Причем не имеет значения, насколько они крепкие. Такая «подзарядка» ухудшает координацию движений, замедляет проводимость нервных импульсов, а также дает повышенную нагрузку на сердце и почки, которые во время выполнения упражнений и так работают «на износ».
Существует мнение, что пиво, выпитое после фитнеса, способствует восстановлению организма. Ничего подобного! Этот напиток подавляет производство гормонов роста, что, напротив, мешает этому процессу.
Газированная вода
Кажется, в этом напитке все самое лучшее — чистая охлажденная вода и пузырьки газа, которые делают ее «вкусной». Но эти же самые пузырьки вызывают резкие болевые ощущения во время выполнения упражнений, а также вздутие живота. Кроме того, в составе многих газированных напитков содержится огромное количество натрия, который при избытке обладает способностью «вытягивать» воду из клеток организма, тем самым способствуя его обезвоживанию.
Чтобы получить всю пользу от воды, ее нужно пить в естественном виде, без каких-либо дополнений и добавок.
Фруктовая вода, нектар
«Большинство фруктовых напитков, представленных на рынке, содержат ударную дозу кукурузного сиропа — искусственного подсластителя, который, согласно исследованиям, нарушает функции печени, вызывает метаболический синдром и ожирение», — предупреждает доктор медицины Анжела Онгсагрд.
Если вам нравится вкус фруктовой воды, лучше приготовить напиток самостоятельно, в домашних условиях. Для этого достаточно добавить в воду дольки цитрусов, любимые ягоды, листья мяты, базилик. «Или возьмите кокосовую воду. Она наполнит организм электролитами, которые человек теряет во время тренировки вместе с потом», — дополняет Анжела Онсгард.
Ни для кого не секрет, что перед тренировкой обязательно нужно пить. Так как обезвоживание во время спортивных занятий недопустимо — организм начнет терять баланс и мышечную силу.
Любой тренер скажет: для того, чтобы тренировка прошла с максимальной пользой, пить необходимо правильно, а именно — за 2 часа до похода в спортзал нужно выпить примерно 500-600 мл простой негазированной воды. Также допустимо пить во время разминки и каждые 10-15 минут тренировки по 250 мл. Кроме воды существуют и другие напитки, которые могут оказывать на наш организм разное воздействие.
Начнем с того, что не все напитки одинаково полезны для тех, кто хочет добиться ощутимых результатов: похудеть, стать более спортивным и подтянутым. Многие не видят большой разницы между водой, бокалом апельсинового фреша или, например, стаканом молока. По их мнению, это все жидкости, следовательно, они выполняют предназначенную им функцию — утоление жажды.
Диетологи в этом вопросе куда более категоричны: они не устают повторять, что вода — это вода, а все остальные напитки можно отнести к разряду еды, ведь на их переваривание тратятся энергия и силы, следовательно, выпитые перед тренировкой напитки могут по-разному воздействовать.
- Молоко
Несмотря на то, что данный продукт в своем составе содержит протеин (молочный белок), который необходим в качестве строительного материала нашему организму при занятиях спортом, от употребления его перед тренировками лучше воздержаться. Молочные продукты долго перевариваются, поэтому для активных занятий спортом совершенно не подходят. Молочный коктейль принесет больше пользы после тренировки.
А перед тренировкой можно отдать предпочтение коктейлю с пшеничным протеином без добавления молока — таким образом, вы получите важный для организма протеин без пищеварительных проблем.
- Соки
Пакетированные соки — худший вариант для восполнения жидкости перед тренировкой или во время нее. Магазинные соки содержат в большом количестве сахар или фруктозу: и то, и другое совершенно не подходят для тех, кто заботится о своем здоровье и фигуре. По мнению диетологов, соки из пакета приводят к сбоям в работе печени и, как следствие, становятся причиной набора веса. Замените пакетированные соки напитками на основе простой воды с добавлением натурального цитрусового сока, мяты или базилика.
- Алкоголь
О вреде алкоголя знают даже дети. Взрослым напомню, что алкоголь способствует обезвоживанию организма, приводит к нервному возбуждению и расстройству внимания. Поэтому алкогольные напитки перед тренировкой и после нее категорически запрещены.
- Газировка
Газированные напитки способствуют вздутию живота и газообразованию, поэтому их нежелательно употреблять перед тренировками. К тому же, газировки лидируют по содержанию натрия, который способствует выведению жидкости из организма.
Напитки с пониженным содержанием сахара содержат аспартам, который может оказывать негативное воздействие на организм — вызвать мигрень или головокружение. Злоупотребление подобными «диетическими» напитками может привести к таким последствиям, как частая смена настроения и расстройство памяти. Совет: замените газировку зеленым чаем без сахара. Для достижения тонизирующего эффекта просто положите бутылочку с чаем в холодильник — так вы получите отличный вариант полезного напитка с антиоксидантами.
- Спортивные напитки
Такие напитки помимо полезных для организма электролитов и витаминов содержат сахар. К тому же в них отсутствуют полезные микроэлементы. Сахар в больших количествах при активных занятиях спортом крайне вреден, так как может спровоцировать гормональные нарушения. Спортивные врачи советуют обратить внимание на томатный сок, естественно без содержания соли (натрий, как мы помним, способствует обезвоживанию). Томатный сок — отличный вариант для восстановления организма после тренировки, так как является лидером по содержанию калия, микроэлементов и сахаров, полезных для сердечно-сосудистой системы.
