21.09.2019 1434

Кофе и физические нагрузки: когда пить можно, а когда нельзя

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Кофе является стимулятором центральной нервной системы. Он тонизирует, уменьшает усталость, повышает выносливость, мобилизует организм для активной работы. Эти свойства популярного напитка используются в спорте. Кофе помогает атлетам справиться с тяжелыми физическими нагрузками, перенапряжением и усталостью.

Воздействие кофе на организм

Воздействие кофе на организм

Кофе содержит большое количество разнообразных компонентов. После попадания в желудок они быстро всасываются в кровь и включаются в метаболические процессы.

  • Под воздействием кофе улучшается дыхание и усиливается кровообращение.

После первой выпитой порции немного повышается артериальное давление и замедляется сердечный ритм. Если человек продолжает пить этот напиток, ритм сердца ускоряется.

  • Содержащиеся в кофе органические кислоты стимулируют выработку желудочного сока.

Чашка кофе, выпитая после еды, помогает усвоению пищи. Если же кофе пьется натощак, повышение уровня кислотности ведет к раздражению слизистой. Могут появиться боли в желудке или симптомы изжоги. Советы диетолога для тех, кто страдает гастритом: при гастрите с повышенной кислотностью кофе противопоказан; при гастрите гипоацидного типа кофе можно пить, но в небольших количествах (2 чашки в день), напиток должен быть разбавленным, негорячим.

  • Кофе ускоряет похудение.

Адреналин, который начинает вырабатываться под воздействием кофеина, стимулирует гликогенолиз в печени. Гликоген расщепляется до глюкозы, которая поступает в кровь и используется организмом в качестве источника энергии. Когда запасы гликогена истощаются, организм начинает расщеплять жиры. Если хочется быстрее похудеть, не стоит добавлять в кофе сахар, молоко или сливки. Потому что в этом случае будут использоваться поступившие в организм простые углеводы и жиры, а ресурсы организма останутся нетронутыми. Похудению способствует аэробная физическая нагрузка, которая должна быть умеренной и продолжительной. Кофеин хорошо повышает выносливость и дает возможность спортсмену тренироваться дольше. Стимулирующий эффект кофеина используется и в силовых видах спорта: силовые показатели после приема кофеина увеличиваются примерно на 10%.

  • Кофеин оказывает возбуждающее действие на центральную нервную систему, повышает двигательную активность, улучшает скорость реакции и когнитивные функции.

Бодрящий эффект кофеина объясняется способностью молекул этого вещества замещать молекулы аденозина. Аденозин — это нейромедиатор, который затормаживает работу нервной системы и вызывает сонливость. Благодаря аденозину организм понимает, что его энергетические резервы истощились и пора отдохнуть. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы и таким образом не дает организму почувствовать усталость. Атлеты употребляют кофе перед физическими нагрузками, чтобы повысить работоспособность и выносливость, ощутить прилив сил и отсрочить наступление утомления.

  • Употребление кофе приводит к повышению уровня дофамина, из-за чего у человека улучшается настроение.

Однако усиление выработки дофамина — это также один из факторов, вызывающих зависимость от кофе.

Реакция организма на выпитую чашку кофе и на чистый кофеин в таблетках будет разной, поскольку в напитке содержится много других биологически активных веществ: белки, жиры, углеводы, органические кислоты, витамины, минеральные вещества.

Кофе и физические нагрузки

Кофеин используется в спортивном питании. Он входит в состав энергетиков, предтренировочных комплексов, жиросжигателей и других спортивных добавок. Действуя как стимулятор, кофеин подготавливает организм к тяжелым физическим нагрузкам. Принимать его нужно до тренировки. Наилучшее время — за полчаса до занятия. Если поторопиться с приемом, кофеин начнет действовать раньше, чем это необходимо. Если принять кофеин позже, вещество не успеет усвоиться организмом до начала тренинга.

В большинстве случаев содержащие кофеин жиросжигатели тоже принимаются перед тренировками. Но иногда для ускорения похудения кофе пьют и после тренингов. Здесь главное — не переусердствовать. Физическая нагрузка сама по себе является стрессом для организма. При выполнении спортивных упражнений активизируется симпатическая нервная система, учащаются дыхание и пульс, повышается давление. Если после тренировки принять еще и кофеин, вызывающий сходные реакции, организм может истощить свои физиологические ресурсы. Сочетание физических нагрузок и бесконтрольного приема кофеина особенно опасно для сердечно-сосудистой системы.

Напиток или таблетки?

Напиток или таблетки?

Процентное содержание кофеина в зернах кофейного дерева зависит от его сорта. В робусте его больше, чем в арабике. При заваривании в капельной кофеварке зерен арабики количественное соотношение будет следующим: на 150 мл напитка — 110 мг кофеина. Если используется робуста, кофеина будет больше: на 150 мл — 170 мг. Таблетки кофеина (в виде бензоат натрия) имеют две основные дозировки — 100 и 200 мг.

По сути, нет большой разницы, что принимать — таблетки или кофе. Главное — получить нужное количество кофеина. Рекомендуемая норма для атлетов: 3-6 мг на 1 кг массы тела (имеется в виду доза кофеина для приема перед тренировкой). Однократная доза для здорового человека не должна превышать 500 мг, суточная — 1 г. Передозировка проявляется головными болями, тошнотой, перепадами артериального давления, тахикардией, тремором, тревожностью, бессонницей, обезвоживанием.

Советы диетолога спортсменам-любителям

При чрезмерном и несвоевременном употреблении кофеин может нанести ощутимый вред здоровью. Правильно сочетать занятия спортом и употребление кофеиновых добавок помогут советы диетолога:

  1. Не стоит пить кофе сразу после пробуждения, ранним утром. Лучше подождать до 8-9 часов. Идеально подходят для приема кофеина дневные часы — с 12 до 14. Нельзя принимать добавки с кофеином поздним вечером — это приведет к бессоннице.
  2. Если потребление кофе избыточно (более четырех чашек в сутки), из организма вымываются минеральные соли. Чтобы этого не допустить, нужно в течение дня пить минеральную воду.
  3. Через 25-30 минут после употребления кофе начинает проявляться эффект теобромина — вещества, которое сужает почечные сосуды, ухудшая работу почек. Для нейтрализации эффекта теобромина рекомендуется после чашки кофе (через 20-25 минут) выпить стакан чистой холодной воды.
  4. Не стоит пить кофе постоянно, иначе разовьется привыкание. Рекомендуется периодически делать перерывы, например, каждые 2 недели отказываться от кофе на 5-7 дней.

Если четко следовать советам диетолога, можно свести риск от употребления этого напитка к минимуму. Кофе противопоказан при таких забол