В представлении большинства людей правильное питание – это полноценный рацион, сбалансированный по составу и количеству полезных веществ. Но для спортсменов такое определение является неполным. Люди, занимающиеся фитнесом, обращают внимание не только на содержание конкретных продуктов в своем рационе, но и на режим их употребления. Диетологи рекомендуют бодибилдерам принимать пищу в строго определенные моменты, когда организм готов к ее усвоению и действительно нуждается в поступлении тех или иных питательных веществ.
Правила питания до и во время тренировки: 2 метаболических окна
К силовой тренировке нужно подходить с запасом энергии и пустым желудком. Тяжелоатлет должен принять пищу за 2-4 часа до посещения тренажерного зала. Так организм успеет запастись гликогеном и завершит процесс пищеварения в желудке.
Для синтеза гликогена требуется глюкоза, значит, чтобы закрыть первое метаболическое окно, атлет должен употребить порцию углеводов. В этом случае предпочтение отдают углеводам с низким гликемическим индексом. Принимать их следует вместе с белками – это еще сильнее повысит готовность организма к интенсивным физическим нагрузкам.
Во время работы в тренажерном зале спортсмену обязательно понадобится вода и, возможно, углеводы. Для компенсации потери жидкости в результате усиленного потоотделения, рекомендуют пить по 30 мл воды каждые пятнадцать минут. Углеводы принимают только при продолжительных тренировках: один раз в час по 30-40 г. Можно последовать совету спортивных диетологов и пить каждые 15 минут 6-8% углеводный напиток.
Прием пищи после тренировки: третье метаболическое окно
Сразу после силового тренинга – в первые 30 минут – открывается белково-углеводное окно. В этот момент очень важно удовлетворить потребности организма в питательных веществах – это ускорит спортивный прогресс и поспособствует улучшению показателей.
После силовых нагрузок мышцы начинают активно восстанавливаться, заживлять микроразрывы и увеличиваться в объёме. Для регенерации и роста им требуются аминокислоты, которые лучше получать из спортивных добавок, содержащих легко усваиваемый белок.
Запасы гликогена восполняют, потребляя углеводы с высоким гликемическим индексом. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови и способствуют выработке инсулина – гормона, обладающего анаболическим эффектом. Соотношение веществ в углеводно-белковой порции, предназначенной для закрытия метаболического окна, выглядит как 3:1, то есть на одну часть белков должно приходиться три части углеводов.
В первые 30-45 минут после силовых нагрузок организм очень быстро переваривает и усваивает пищу, моментально включая вещества в процессы интенсивного синтеза. Правильное закрытие белково-углеводного окна ускоряет запуск процессов регенерации, тормозит катаболизм и сокращает восстановительный период.
Более плотно поесть можно через 2-3 часа после тренировки. В меню должны присутствовать сложные углеводы, белки, полезные жиры. Обязательно употребляют овощи и не забывают пить воду по мере необходимости – для спортсмена особенно важно не допускать обезвоживания.
