Протеиновые коктейли в рационе для похудения и роста мышц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для людей, которые занимаются фитнесом, правильное питание — такая же важная составляющая часть положительного результата, как и грамотно составленная программа тренировок. От того, какую цель преследует человек, занимаясь спортом, зависит и рацион питания. Те любители фитнеса, которые хотят увеличить объём мускулатуры, и люди, желающие с помощью физических нагрузок добиться часто включают в свое меню гейнеры, или протеиновые коктейли.

Какая минеральная вода полезна для кормящей мамы?

Чем минеральная вода полезна при грудном вскармливании и какую минералку можно пить кормящим?


Преимущества включения протеиновых коктейлей в рацион питания

Здоровое питание, способствующее уменьшению количества жировой прослойки и увеличению мышечной массы, предполагает соблюдение следующих принципов:

  • придерживание суточной нормы калорий, рассчитанной в каждом конкретном случае с учетом индивидуальных физиологических данных, интенсивности физической активности и конечной цели занятий фитнесом. Калорийность рациона людей, желающих добиться безопасного и эффективного похудения, значительно меньше, чем атлетов, наращивающих массу мускулов;
  • исключение из рациона всех продуктов питания и блюд, которые имеют высокую калорийность при минимальном содержании полезных веществ, например, мучные, сладкие, жирные, копченые, жареные продукты;
  • увеличение количества приемов пищи до 5-6 раз в день, 3 из которых считаются основными с объёмом порций не более 250-300 г и 1-2 перекуса объёмом до 200 г. Протеиновые коктейли фабричного производства или приготовленные самостоятельно по простым рецептам из доступных продуктов способны заменить собой несколько приемов пищи;
  • соблюдение правильного питьевого режима, согласно которому объём употребляемой в день воды должен составлять примерно 30 мл на каждый килограмм веса. Именно такое количество жидкости способствует нормальному функционированию всех систем организма и стимулирует эффективное похудение за счет ускорения метаболизма.

К основным преимуществам использования белковых коктейлей в рационе питания, кроме того, что они способны заменить собой перекусы, можно отнести следующие факторы:

  • такие коктейли практически полностью удовлетворяют потребность организма в белке, который активно используется при регенерации мышечных тканей после занятий фитнесом. Именно за счет формирования новых мышечных клеток после микротравм, полученных в результате оказания на мускулатуру интенсивной физической нагрузки, увеличивается общий объём и масса мускулов;
  • людям, желающим избавиться от лишних килограммов, включение в рацион питания протеиновых коктейлей помогает надолго утолить чувство голода и предотвращает переедание;
  • людям, увлекающимся активными видами спорта, протеиновый коктейль в походных условиях, когда приготовить полноценный обед невозможно, может заменить обычную еду.

Однако, при всей своей пользе, белковые коктейли имеют и недостатки, которые необходимо учитывать, включая гейнеры в рацион питания:

  • такие коктейли не способны полностью удовлетворить потребность организма в питательных веществах, поэтому ими нельзя полностью заменять все приемы пищи;
  • протеиновые коктейли имеют достаточно высокую энергетическую ценность, поэтому при их чрезмерном употреблении избыток калорий неизбежно трансформируется в жир, что делает невозможным эффективное похудение;
  • высокая концентрация белка в организме, вызванная передозировкой гейнеров, может спровоцировать сбои в работе печени и дисфункцию почек.

Виды белковых коктейлей для роста мышц и эффективного похудения

Виды белковых коктейлей для роста мышц и эффективного похудения

Все гейнеры бывают следующих видов:

  • протеиновые коктейли, способствующие увеличению мышечной массы;
  • белковые коктейли, помогающие избавиться от лишних килограммов.

Коктейли, предназначенные для стимуляции роста мускулов, в свою очередь, делятся на такие группы:

  • те, которые содержат быстрый легкоусвояемый протеин. Такие гейнеры обычно принимают по утрам и после силовых фитнес-тренировок;
  • гейнеры на основе медленного протеина, который при попадании в желудок превращается в гелеобразную массу. По этой причине он не сразу усваивается организмом. Такие белковые коктейли рекомендуется употреблять на ночь или в периоды, когда предполагается, что между приемами пищи будет большой перерыв.

Занимаясь фитнесом и включая в рацион питания гейнеры, следует помнить, что если цель тренировок — набор мышечной массы, то лучше употреблять на ночь гейнеры на основе медленного протеина, а если необходимо прорисовать рельеф мускулов, то нужно отдать предпочтение коктейлям с быстрым протеином, выпивая до 5 порций в день.

Коктейли, предназначенные для снижения веса, чаще всего включают в себя, кроме белка, еще и ряд полезных компонентов, например, кальций. Их употребление не только уменьшает суточную калорийность рациона питания и дает чувство сытости, но и позволяет предотвратить авитаминоз, часто встречающийся у людей, соблюдающих различные диеты и имеющих строгие ограничения в меню. Чаще всего основным ингредиентом таких гейнеров выступает один из следующих продуктов:

  • молоко с низким процентным содержанием жира;
  • йогурт без сахара и добавок;
  • обезжиренный творог;
  • нежирный кефир;
  • какао на обезжиренном молоке.

Простые рецепты приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях

Простые рецепты приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях

Для приготовления белковых коктейлей в домашних условиях понадобятся блендер и определенный набор продуктов. Простые рецепты приготовления домашних гейнеров делают их доступными даже для тех людей, которые не имеют выдающихся талантов в кулинарии.

Рецептура коктейлей для набора мышечной массы предполагает использование в их приготовлении продуктов, богатых медленными углеводами, например, орехов, меда, овсянки. А простые рецепты коктейлей для похудения обычно включают в себя основу из обезжиренного молочного продукта и вкусовые добавки, в качестве которых выступают измельченные до состояния пюре фрукты и овощи. Например, в 200 мл молока нужно добавить 100 г творога и 100 г клубники, затем взбить все ингредиенты в блендере и сразу же выпить. Нередко в гейнеры для похудения могут добавляться отруби, клетчатка, семена льна или чиа.

Простой рецепт приготовления протеинового коктейля для стимуляции роста мышечной массы может выглядеть следующим образом:

  • 200 мл молока;
  • 200 г творога;
  • 200 мл воды без газа;
  • 15 г какао-порошка;
  • 5 г сахара.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Удаление желчного пузыря: показания, рекомендации после

В каких случаях может понадобиться проведение холецистэктомии?

Зубная нить vs ирригатор: дополнительные предметы ухода за зубами

Зубная нить или ирригатор: что эффективнее в лечении воспаления десен, советы стоматолога.

Новое слово в профилактике кариеса и воспаления десен – ирригаторы

Современные предметы ухода за полость рта – ирригаторы. Эффективность ирригаторов в лечении воспаления десен и профилактике кариеса.

Здоровье полости рта при беременности: почему оно важно и какие гаджеты помогут снизить риски?

Как беременность влияет на зубы и дёсны и как их болезни могут повлиять на малыша? Рассказываем, какие меры помогут сохранить зубы и дёсны здоровыми.

Как сделать кожу рук мягкой?

Мягкая кожа рук – мечта всех женщин. Какие косметические средства помогут воплотить ее в реальность?
Опубликовано 13.09.2018 19:47, обновлено 13.12.2019 13:38
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Что съесть перед беговой тренировкой?
Перед беговой тренировкой обязательно нужно поесть. Правильно выбирайте продукты для перекуса перед физическими нагрузками!
Самые распространенные мифы о спортивном питании
Хотите приобщиться к спорту и узнать больше о спортивном питании? Познакомьтесь сначала с мифами, которые касаются приема дополнительных средств.
Протеиновые коктейли для похудения: правила приема и простые рецепты
Хотите добиться снижения лишнего веса при помощи протеиновых коктейлей? Это реально, если готовить их правильно и знать нюансы их употребления.
10 мифов о протеине
Кому нужно принимать протеины и какую роль они играют в спортивном питании? Мифы и факты о белках – в составе блюд и в качестве пищевой добавки.
Продукты питания для эффективных тренировок
Тренировки станут эффективными, только если правильно выстроить меню. Какие продукты есть спортсмену?
11 полезных перекусов после спортзала
Активные тренировки отнимают много энергии. После спортзала перекусите, выбирая полезные, некалорийные продукты.