Для людей, которые занимаются фитнесом, правильное питание — такая же важная составляющая часть положительного результата, как и грамотно составленная программа тренировок. От того, какую цель преследует человек, занимаясь спортом, зависит и рацион питания. Те любители фитнеса, которые хотят увеличить объём мускулатуры, и люди, желающие с помощью физических нагрузок добиться часто включают в свое меню гейнеры, или протеиновые коктейли.
Преимущества включения протеиновых коктейлей в рацион питания
Здоровое питание, способствующее уменьшению количества жировой прослойки и увеличению мышечной массы, предполагает соблюдение следующих принципов:
- придерживание суточной нормы калорий, рассчитанной в каждом конкретном случае с учетом индивидуальных физиологических данных, интенсивности физической активности и конечной цели занятий фитнесом. Калорийность рациона людей, желающих добиться безопасного и эффективного похудения, значительно меньше, чем атлетов, наращивающих массу мускулов;
- исключение из рациона всех продуктов питания и блюд, которые имеют высокую калорийность при минимальном содержании полезных веществ, например, мучные, сладкие, жирные, копченые, жареные продукты;
- увеличение количества приемов пищи до 5-6 раз в день, 3 из которых считаются основными с объёмом порций не более 250-300 г и 1-2 перекуса объёмом до 200 г. Протеиновые коктейли фабричного производства или приготовленные самостоятельно по простым рецептам из доступных продуктов способны заменить собой несколько приемов пищи;
- соблюдение правильного питьевого режима, согласно которому объём употребляемой в день воды должен составлять примерно 30 мл на каждый килограмм веса. Именно такое количество жидкости способствует нормальному функционированию всех систем организма и стимулирует эффективное похудение за счет ускорения метаболизма.
К основным преимуществам использования белковых коктейлей в рационе питания, кроме того, что они способны заменить собой перекусы, можно отнести следующие факторы:
- такие коктейли практически полностью удовлетворяют потребность организма в белке, который активно используется при регенерации мышечных тканей после занятий фитнесом. Именно за счет формирования новых мышечных клеток после микротравм, полученных в результате оказания на мускулатуру интенсивной физической нагрузки, увеличивается общий объём и масса мускулов;
- людям, желающим избавиться от лишних килограммов, включение в рацион питания протеиновых коктейлей помогает надолго утолить чувство голода и предотвращает переедание;
- людям, увлекающимся активными видами спорта, протеиновый коктейль в походных условиях, когда приготовить полноценный обед невозможно, может заменить обычную еду.
Однако, при всей своей пользе, белковые коктейли имеют и недостатки, которые необходимо учитывать, включая гейнеры в рацион питания:
- такие коктейли не способны полностью удовлетворить потребность организма в питательных веществах, поэтому ими нельзя полностью заменять все приемы пищи;
- протеиновые коктейли имеют достаточно высокую энергетическую ценность, поэтому при их чрезмерном употреблении избыток калорий неизбежно трансформируется в жир, что делает невозможным эффективное похудение;
- высокая концентрация белка в организме, вызванная передозировкой гейнеров, может спровоцировать сбои в работе печени и дисфункцию почек.
Виды белковых коктейлей для роста мышц и эффективного похудения
Все гейнеры бывают следующих видов:
- протеиновые коктейли, способствующие увеличению мышечной массы;
- белковые коктейли, помогающие избавиться от лишних килограммов.
Коктейли, предназначенные для стимуляции роста мускулов, в свою очередь, делятся на такие группы:
- те, которые содержат быстрый легкоусвояемый протеин. Такие гейнеры обычно принимают по утрам и после силовых фитнес-тренировок;
- гейнеры на основе медленного протеина, который при попадании в желудок превращается в гелеобразную массу. По этой причине он не сразу усваивается организмом. Такие белковые коктейли рекомендуется употреблять на ночь или в периоды, когда предполагается, что между приемами пищи будет большой перерыв.
Занимаясь фитнесом и включая в рацион питания гейнеры, следует помнить, что если цель тренировок — набор мышечной массы, то лучше употреблять на ночь гейнеры на основе медленного протеина, а если необходимо прорисовать рельеф мускулов, то нужно отдать предпочтение коктейлям с быстрым протеином, выпивая до 5 порций в день.
Коктейли, предназначенные для снижения веса, чаще всего включают в себя, кроме белка, еще и ряд полезных компонентов, например, кальций. Их употребление не только уменьшает суточную калорийность рациона питания и дает чувство сытости, но и позволяет предотвратить авитаминоз, часто встречающийся у людей, соблюдающих различные диеты и имеющих строгие ограничения в меню. Чаще всего основным ингредиентом таких гейнеров выступает один из следующих продуктов:
- молоко с низким процентным содержанием жира;
- йогурт без сахара и добавок;
- обезжиренный творог;
- нежирный кефир;
- какао на обезжиренном молоке.
Простые рецепты приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях
Для приготовления белковых коктейлей в домашних условиях понадобятся блендер и определенный набор продуктов. Простые рецепты приготовления домашних гейнеров делают их доступными даже для тех людей, которые не имеют выдающихся талантов в кулинарии.
Рецептура коктейлей для набора мышечной массы предполагает использование в их приготовлении продуктов, богатых медленными углеводами, например, орехов, меда, овсянки. А простые рецепты коктейлей для похудения обычно включают в себя основу из обезжиренного молочного продукта и вкусовые добавки, в качестве которых выступают измельченные до состояния пюре фрукты и овощи. Например, в 200 мл молока нужно добавить 100 г творога и 100 г клубники, затем взбить все ингредиенты в блендере и сразу же выпить. Нередко в гейнеры для похудения могут добавляться отруби, клетчатка, семена льна или чиа.
Простой рецепт приготовления протеинового коктейля для стимуляции роста мышечной массы может выглядеть следующим образом:
- 200 мл молока;
- 200 г творога;
- 200 мл воды без газа;
- 15 г какао-порошка;
- 5 г сахара.
