Посмотрев на себя в зеркало, многие из нас машинально втягивают живот. Эта часть фигуры может быть не в лучшей форме даже у людей в целом стройных и подтянутых. На талии жиры откладываются особенно легко: стоит ненадолго забыть о правильном питании и физических нагрузках, как живот начинает некрасиво выдаваться вперед. Причиной этого могут быть жировые отложения, ослабление мышечной стенки или нарушения осанки. Набор веса и утрата кожного и мышечного тонуса могут привести к тому, что живот станет дряблым, рыхлым и висящим. В любом случае, чтобы сделать из малопривлекательного живота красивый подтянутый пресс, не придется предпринимать ничего радикального. Главное — действовать комплексно. Рассмотрим план необходимых действий пошагово.
Переходите на правильное питание
Речь не идет о строгих низкокалорийных диетах, которые мало отличаются от голодовки. Такие кардинальные меры вредны для здоровья. Правильное питание — это сбалансированный рацион из качественных продуктов, который удовлетворяет все потребности организма и при этом не способствует накоплению жира. Иными словами, питаться нужно так, чтобы организм, во-первых, не испытывал недостатка в ценных нутриентах, а во-вторых, не получал калорий больше, чем ему необходимо для поддержания жизнедеятельности и выполнения физической работы. Перейти на правильное питание — это значит насытить свой рацион продуктами богатыми полезными соединениями и сократить потребление пустых калорий. Это самый важный шаг на пути к идеальному прессу. Невозможно уменьшить объём талии, если изо дня в день подпитывать жировое депо все новыми и новыми калориями.
Откажитесь от сладкого
Рафинированный сахар — главный враг похудения. Это и есть те самые пустые калории, которые никакой пользы организму не приносят. Сладости бедны полезными веществами и при этом очень калорийны. Простые сахара имеют склонность быстро трансформироваться в жир, и это невыгодно отличает их от более безопасных медленных углеводов, которые перевариваются и усваиваются не так стремительно. Еще один минус сладких продуктов: они способны ухудшить работу кишечника и спровоцировать вздутие живота.
Ежедневно ешьте овощи
Овощи — ценный источник витаминов, минеральных веществ и органических кислот. В бобовых овощных культурах много белка, а белки при прокачке пресса особенно необходимы: аминокислоты, из которых состоят белковые молекулы, служат строительным материалом для мышечной ткани. Антиоксиданты, в больших количествах содержащиеся в овощах, защищают клетки от воздействия свободных радикалов. Это важно не только для здоровья, но и для красоты: антиоксиданты улучшают состояние кожных покровов, замедляют их старение. Овощи низкокалорийны, их можно употреблять на завтрак, обед и ужин без опасения поправиться. Они хороши в салатах, в супах, в тушеном и запеченном виде.
Не увлекайтесь продуктами, вызывающими вздутие живота
Несмотря на всю полезность овощей, некоторые из них следует употреблять с осторожностью. Белокочанная капуста, брокколи, брюссельская капуста, бобовые и лук могут спровоцировать вздутие кишечника. Таким же свойством обладают фрукты, кислые фруктовые соки, газированные напитки, сладкая пища. Чтобы уменьшить риск вздутия, нужно есть овощи небольшими порциями и часть из них подвергать кулинарной обработке — отваривать, тушить, запекать, готовить в пароварке.
Сделайте акцент на употреблении нежирной белковой пищи
Если до прокачки пресса основу рациона составляла углеводистая и жирная пища, то теперь придется расставить акценты по-другому. Значительную долю рациона по-прежнему должны составлять углеводы, но их нужно уметь делить на медленные и быстрые. К медленным углеводам относятся крупы и цельнозерновой хлеб — они обязательны к употреблению. Быстрые углеводы — это фрукты и сладости, хлебобулочные и макаронные изделия. Некоторые быстрые углеводы (сладости) лучше полностью исключить из рациона, другие (сладкие фрукты, хлеб) должны употребляться в умеренных количествах. Жиры при похудении также нежелательны, в рационе их должно быть как можно меньше. А вот белковую пищу нужно есть чаще: протеины необходимы для роста и регенерации мышечной ткани. Но лучше брать белковые продукты с минимальным процентом жирности: обезжиренный творог, нежирные сорта мяса и т. п.
Не исключайте полностью жиры из рациона
Жиры недаром входят в тройку ключевых нутриентов: углеводы, белки, жиры. Они выполняют в организме ряд важных функций, и полностью исключать их из рациона нельзя. Но предпочтение нужно отдавать жирам растительного происхождения: оливковое, льняное, конопляное масло, орехи, семечки. Из животных жиров очень полезен рыбий жир. В нем, как и в льняном масле, содержится большое количество омега-3 жирных кислот. Эти жирные кислоты принимают участие во многих важных физиологических процессах. Они помогают похудению, так как способствуют улучшению обмена жиров и углеводов. Кроме того, они полезны в борьбе со стрессами, которые, как известно, являются одной из причин переедания. Помимо незаменимых жиров, в морской рыбе много белка, магния, йода, витаминов A, D, группы B.
Работая над прессом, придавайте значение мелочам
Можно полностью изменить рацион, приведя его в соответствие с принципами правильного питания, и при этом продолжать щедро подслащивать чай и кофе столовым сахаром или искусственными подсластителями. Худеющие нередко допускают такие «незначительные» просчеты. Сладкий чай с медом, ложка сливок в кофе, немного жирного соуса к мясу, бокал вина, сладкая жвачка — так незаметно организм получает сотни лишних калорий, откладывающихся на животе в виде жира. Эти мелочи нужно взять под контроль с первых дней похудения, иначе борьба с жировыми отложениями на талии будет безуспешной.
Пейте много воды
При нехватке жидкости в организме замедляются обменные процессы, и похудение приостанавливается. Давно замечено, что чувство жажды может ошибочно восприниматься как голод. И там, где можно было бы обойтись стаканом воды, устраивается перекус. Дневная норма потребления жидкости составляет 2-3 литра в зависимости от массы тела и степени физической активности. Чтобы снизить аппетит, рекомендуется выпивать по одному стакану воды перед каждым приемом пищи.
Занимайтесь кардио минимум 45 минут в день
Лучшие нагрузки для похудения — бег, плавание, аэробика, танцы, езда на велосипеде. Подойдут любые кардиоупражнения, главное — тренироваться регулярно, в идеале ежедневно, и не менее 45 минут подряд. Более короткие тренировки малоэффективны для похудения, поскольку жир начинает сгорать только на 25-30 минуте тренинга.
Выполняйте упражнения для пресса
Упражнения для укрепления брюшных мышц всем хорошо известны: это всевозможные вариации скручиваний и подъемов ног. Однако есть еще одно упражнение, которое обязательно нужно включить в программу тренировок. Оно называется планка: горизонтальная, боковая, обратная. Наибольшей популярностью пользуется планка горизонтальная. Чтобы ее выполнить, нужно встать в упор лежа, оперевшись на предплечья и носки ног. Тело и нижние конечности выравниваются в одну линию. Пресс и ягодицы напрягаются. Вначале поза удерживается 30 секунд. Со временем продолжительность упражнения нужно довести до двух минут. Планка хорошо прокачивает брюшную мускулатуру от верхних мышечных слоев до самых глубоких. Но не стоит ограничиваться тренировкой одного пресса. Другие мускулы также вносят свой вклад в формирование плоского подтянутого живота. Так, укрепив спинную мускулатуру можно улучшить осанку, а это немаловажно, поскольку следствием неправильной осанки являются не только сутулость, опущенные плечи и впалая грудь, но и выступающий вперед живот.
