19.08.2016 2215

Упражнения стоя для пресса: эффективный фитнес-комплекс

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Сегодня в моде фитнес, здоровый образ жизни и красивое тело, важной составляющей которого является рельефный пресс. Следовать такой тенденции несложно — достаточно лишь регулярно уделять себе немного времени. Качать пресс можно не только в положении лежа, но и стоя. Главное — подобрать эффективный комплекс фитнес-упражнений, и знать, как правильно их выполнять.

Правила выполнения фитнес-упражнений для пресса в позиции стоя

Правила выполнения фитнес-упражнений для пресса в позиции стоя

Далеко не каждому по душе качать пресс в положении лежа, ведь это довольно изнурительная работа. Но чтобы живот был подтянутым необходима тщательная проработка брюшных мышц. Это также возможно благодаря комплексу фитнес-упражнений, выполняемых стоя. При этом стоит соблюдать несколько простых правил:

  • Регулярность. Чтобы добиться желаемого эффекта и укрепить здоровье, заниматься нужно ежедневно или через день.
  • При выполнении упражнений спина должна быть не прямой, а округленной. Это предотвратит сильное давление на межпозвоночные суставы, и позволит избежать их повреждения.
  • Количество повторений в каждом подходе должно быть не менее 20.
  • Питание должно быть правильным и сбалансированным. Неконтролируемое потребление мучных и жирных продуктов может стать преградой на пути к идеальному прессу.
  • Все фитнес-упражнения следует выполнять в несколько подходов.
  • Количество повторений в подходе нужно постепенно увеличивать.
  • Нельзя забывать и о дыхании. Давая нагрузку на мышцы нужно делать выдох, а расслабляясь — вдох.

Если не нарушать эти правила фитнеса при выполнении упражнений, то вместо через определенный промежуток времени сформируется красивый мышечный рельеф.

Основные фитнес-упражнения для пресса в вертикальном положении

Основные фитнес-упражнения для пресса в вертикальном положении

Фитнес-упражнения стоя для пресса не так уж и сложны. Основные из них:

  • Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.

Глубоко вдохнуть, максимально втянув живот, и ненадолго остаться в этом положении. Затем выдохнуть и полностью расслабиться. Проработать 3 подхода по 5-6 повторений. Это позволяет прокачать внутренние мышцы живота. Данное упражнение служит хорошей разминкой перед выполнением последующего комплекса, а также полезно для здоровья ЖКТ.

  • Плотно прижаться всем телом к стене, зафиксировав локти на опоре (два стула).

В таком положении поочередно поднимать ноги, сгибая их в коленях и подтягивая к животу. При подъеме ноги надо округлить спину и сделать глубокий вдох, при опускании — вернуться в изначальное положение и сделать выдох. Повторить не менее 10 раз для каждой конечности.

  • Для выполнения следующего фитнес-упражнения потребуется гриф от штанги.

Нужно расположить его за спиной на уровне трапециевидных мышц, ноги поставить на ширине плеч, и повернуть верхнюю часть корпуса сначала вправо, затем влево. Не нужно крепко прижимать гриф к спине. Сделать надо 3 подхода с количеством повторений не менее 20.

  • Упражнение с гантелью.

Правую руку положить ладонью на затылок, левой взять гантель и опустить вниз. Выровнять корпус, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохнуть и наклонить верхнюю часть тела вправо. Затем, выдыхая, вернуться в первоначальное положение. Сделать не менее 20 повторений, после чего поменять сторону.

  • Выровнять корпус и скрестить ноги, сделав упор на ту, которая сзади.

Медленно потянуться вверх и наклонить верхнюю часть тела в сторону бедра опорной ноги. Задержаться в такой позиции пару секунд и вернуться в исходную. Выполнить не менее 10 повторов сначала в одну сторону, а затем в другую. Данное упражнение позволит убрать лишние жировые отложения с боков и укрепить косые мышцы живота.

Подобных упражнений в фитнесе множество. Они помогают сделать крепкими мышцы живота и убрать подкожный жир в этой области. Кроме того, они более разнообразны, по сравнению с упражнениями в лежачем положении, и могут выполняться без коврика.

Комплексные упражнения в положении стоя для здоровья, пресса и красивой фигуры

Комплексные упражнения в положении стоя для здоровья, пресса и красивой фигуры

Для создания идеальной фигуры недостаточно прокачивать мышцы пресса. В большинстве случаев проработки требуют также мышцы ног, бедер и ягодиц. Различные фитнес-комплексы позволяют давать нагрузку на все группы мышц.

Существует несколько комплексных фитнес-упражнений, выполняемых стоя:

  • Встать ровно, ноги на ширине плеч. Глубоко вдыхая, согнуть левую ногу в колене, поднять ее параллельно полу, и наклонить к ней верхнюю часть тела. Живот должен быть максимально втянут. Выдыхая, занять исходную позицию. Выполнить то же движение с правой ногой. Повторить по 10 раз для каждой стороны. Выполняя данное упражнение, нужно максимально стараться держать равновесие. Это способствует проработке мышц живота, бедер и ног.
  • Предыдущее упражнение можно немного изменить, чтобы укрепить косые мышцы пресса. Для этого, наклоняясь, следует делать небольшой поворот корпуса в сторону.
  • Встать ровно, правую ногу вывести вперед, левую — отвести назад, ступни от пола не отрывать. Руки поднять и слегка отклонить назад, прогибая спину. Левую руку положить ладонью на затылок, выровнять спину и делать наклоны, стараясь как бы дотянуться левым локтем до правого колена. Повторить не менее 15 раз, после чего проделать те же действия с левой ногой и правой рукой. Сделать несколько подходов с интервалом не более 30 секунд.
  • Взять в руки гантели. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Глубоко вдохнуть и, выдыхая, наклониться вправо. Задержаться на пару секунд и, глубоко вдыхая, вернуться в исходное положение. Затем наклониться влево. Сделать не менее 10 наклонов в каждую сторону. Важно, чтобы руки были ровными, и не отклонялись вперед или назад.
  • Встать, удерживаясь руками за любую опору, и делать энергичные махи в сторону по 10-15 раз сначала правой, а затем левой ногой. При этом тело должно быть ровным, живот втянут, а мышцы ног и ягодиц напряжены. Этот элемент фитнеса способствует укреплению косых мышц живота, ног и ягодиц.

Только корректное выполнение упражнений даст желаемые результаты в борьбе за красивое тело. А у спортивного и довольного своей внешностью человека всегда хорошее настроение и крепкое здоровье.