24.09.2016 1447

Пресс-программа тренировок для накачки идеальных кубиков

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Для того чтобы получить подтянутый пресс с характерным мышечным рельефом, придется приложить много усилий. Ведь вам предстоит избавиться от подкожного жира на животе и укрепить мышцы пресса. Главным условием получения эффективного результата будет правильно подобранная программа тренировки пресса, в которую будут входить упражнения, максимально воздействующие на мышечный корсет живота. Программа упражнений для пресса должна регулировать уровень нагрузки на организм и учитывать периоды для отдыха и восстановления мышц пресса. Без правильной организации занятий ваши усилия могут быть потрачены впустую.

Распространенные ошибки при работе с мышцами пресса

Распространенные ошибки при работе с мышцами пресса

Даже если вы нашли силы и время на выполнение упражнений для пресса, обилие рекламы на ТВ, в интернете и в печати, обещания быстрого и гарантированного результата могут ввести в заблуждение и, как следствие, привести к нулевому результату. Вот наиболее распространенные ошибки, допускаемые при тренировке пресса:

  • Различные чудо-тренажеры и снаряды из телемагазинов и интернета.

Приобретение этих изделий приведет к напрасной трате денег и разочарованию. Следует помнить, что задача любого магазина — продать товар и заработать деньги.

  • Чрезмерное выполнение одного упражнения.

Мышцы пресса для эффективного укрепления и роста требуют комплексного подхода. Для каждой группы мышц разработаны специальные комплексы упражнений. В ходе тренировки следует задействовать всю мускулатуру живота и грамотно чередовать упражнения.

  • Ограничения в еде или диеты.

Этот способ поможет снизить слой подкожного жира, но при этом замедлит рост мышц пресса, которым нужны питательные вещества.

  • Применение препаратов для похудения.

Многочисленные таблетки и капсулы для снижения веса никак не помогут вам укрепить мускулатуру пресса. Их воздействие на жировую ткань очень сомнительно. А вот риск нанести вред здоровью очень большой, так что лучше отказаться от приобретения подобных препаратов.

Правила проведения тренировки пресса

Принцип укрепления и увеличения мышц пресса не отличается от других мышечных групп. Залог роста любой мышцы — регулярная нагрузка и питание. Для получения ощутимых результатов следует выполнять ряд простых правил.

  • Если ваша цель — красивая и рельефная мускулатура живота, то будет логично выполнять упражнения для пресса в начале тренировки, а не в конце, когда силы уже на исходе.

Это повысит эффективность ваших занятий.

  • Тренировки пресса должны быть регулярными.

В зависимости от поставленной цели следует определить количество занятий и уровень нагрузки на мышцы. Если вы только начинаете тренироваться или восстанавливаетесь после травмы, то вам следует выполнять упражнения для пресса часто, но с малой нагрузкой. Для получения рельефа мускулатуры живота нужно увеличить нагрузку, при этом занятия проводятся реже, так как организму необходимо время на восстановление.

  • Строение тела и скорость роста мускулатуры индивидуальны для каждого человека.

Регулярные тренировки помогут увеличить объем мышечной массы, сделать фигуру подтянутой и стройной. Но следует знать, что размер и форма мышц будут различаться у людей с разным ростом или конституцией тела.

Выбор упражнений для разных групп мышц пресса

Выбор упражнений для разных групп мышц пресса

Для грамотного распределения нагрузки и чередования различных упражнений следует условно разделить мускулатуру пресса на две группы — верхнюю и нижнюю. Это поможет вам подобрать оптимальный комплекс упражнений для пресса и заставит работать все мышцы на тренировке.

Воздействие различных групп упражнений на мускулатуру живота:

  • Подъемы туловища к ногам — работают мышцы верхней части пресса.
  • Подъемы ног к туловищу — работают мышцы нижней части пресса.
  • Скручивания туловища — работают косые мышцы пресса.
  • Наклоны туловища в стороны — работают косые мышцы пресса.

Упражнения для пресса

Тренировка пресса должна проводиться не реже чем 2 раза в неделю. Это позволит мускулатуре получить нужный объем нагрузки, и даст время организму на восстановление.

Виды упражнений для тренировки мышц брюшного пресса:

  • Подъемы ног к туловищу:

— подъемы прямых ног лежа на скамье;

— подъемы ног к туловищу на турнике;

— подъемы прямых ног лежа на наклонной скамье.

  • Скручивания туловища:

— скручивание корпуса на фитболе;

— скручивание корпуса с гантелей;

— твист (русский);

— скручивания на блочном тренажере.

  • Наклоны туловища в стороны:

— подъемы туловища к ногам с поворотом в стороны на наклонной скамье;

— наклоны корпуса в стороны сидя на полу;

— повороты корпуса в стороны сидя на полу с ногами на весу.

Тренировочная программа упражнений для новичков

Тренировочная программа упражнений для новичков

Тренировка пресса № 1

В зависимости от уровня физической подготовки, упражнения выполняются в 1-4 подхода по 10-12 повторов. Между упражнениями можно делать перерыв на отдых по 1 минуте. Все элементы выполняются в умеренном темпе, без резких рывков.

  • Подъемы ног к туловищу на турнике.
  • Скручивания на блочном тренажере.
  • Подъемы ног к туловищу со скручиванием лежа на полу.
  • Скручивание корпуса на фитболе.

Тренировка пресса №2

  • Наклоны корпуса с гантелями в стороны стоя.
  • Подъемы туловища к ногам с поворотом в стороны лежа на полу.
  • Подъемы туловища к ногам с поворотом в стороны на наклонной скамье.
  • Наклоны корпуса в стороны сидя на полу.

Главное правило любого тренинга — выполнение фитнес-элементов с учетом правильной техники движений. Некорректная техника не только не даст желаемых результатов, но и может стать причиной растяжений и травм.

Кроме регулярных тренировок, не стоит забывать и о здоровом питании. Питаться следует дробно, не менее пяти раз в сутки. Пища должна быть богата белками и медленными углеводами. Из рациона надо исключить жареное, жирное, мучное, а также алкоголь. Вредные привычки не принесут пользы ни занятиям, ни вашему организму. Также не забывайте восполнять водный баланс — пейте не менее двух литров чистой негазированной воды без примесей в сутки.