Рождение долгожданного малыша — по-настоящему знаменательное событие, которое не только дарит женщине ощущение счастья, но и накладывает на нее массу новых обязанностей. Справляться с ними молодой маме может быть очень непросто, особенно если она впервые получает опыт материнства. Тяжелее всего обычно приходится в первый год жизни ребёнка, когда кроха часто просыпается по ночам и требует неусыпного внимания своей родительницы. После бессонной ночи женщина чувствует себя разбитой и изможденной. А ведь впереди столько дел и забот! Как восстановить свои силы и стойко пройти все испытания грядущего дня? Рассмотрим самые действенные способы!
Постарайтесь выделить хотя бы немного времени для сна
Если после беспокойной ночи с малышом у вас есть возможность отдохнуть, то имеет смысл отдать предпочтение непродолжительному утреннему или дневному сну. Поспите час или полтора, но не более. Выполнив это условие, вы проснетесь после фазы быстрого сна и будете чувствовать себя отдохнувшими.
Даже если вы можете выделить на сон всего 20 минут, не стоит упускать этот шанс. Конечно, заснуть за короткое время — весьма непростая задача, особенно если голова забита мыслями о предстоящих хлопотах. Чтобы быстро погрузиться в состояние дремы, расположитесь на полу или любой другой жесткой поверхности и примите позу йоги «Шавасана»: лягте на спину и слегка раскиньте руки и ноги в стороны. Далее придерживайтесь следующей схемы:
- Закройте глаза и сделайте несколько глубоких, спокойных вдохов и выдохов.
- Мысленно переведите свое внимание на пальцы ног и представьте, как они расслабляются. Вы почувствуете приятное тепло и легкость в области носков.
- Сконцентрируйтесь на оставшейся части ступни и точно также, усилием воли, расслабьте ее мышцы.
- Теперь перейдите к лодыжкам и проделайте аналогичные мысленные манипуляции.
- Постепенно, в порядке очереди, снимайте напряжение с остальных мышц, продвигаясь все выше.
Расслабление будет завершено, когда вы дойдете до самой макушки. Весь процесс займет у вас не более 3-х минут. Оставшееся время вы или поспите, или хотя бы просто хорошо отдохнете. Только не забудьте установить будильник перед сеансом!
Уйдите от многозадачности
Рассортируйте все поставленные задачи по приоритетности и занимайтесь выполнением наиболее важных из них по очереди. Все несрочные дела (такие, как стирка штор, поход в магазин одежды, встреча с подругами и т. п.) отложите на другой день. Занимаясь хлопотами, обязательно устраивайте себе короткие перерывы. Не пытайтесь делать все одновременно (в состоянии утомления вам будет трудно быстро переключать свое внимание), но и не концентрируйтесь на монотонной работе (от произведения однотипных действий вы почувствуете себя еще более усталой и сонной).
Не стоит думать, что если вы один раз снимите с себя часть ответственности, то прослывете плохой мамой и ленивой хозяйкой. Ведь вы так будете делать не всегда! После ночи, проведенной без сна, вам действительно необходим отдых, и вы имеете полное право немного полениться.
Откажитесь от готовки пищи
При сильном утомлении нужно использовать любой шанс на продление отдыха. Переложите ответственность за приготовление пищи на кого-нибудь из близких, а лучше закажите качественную еду с доставкой на дом. После бессонной ночи вы нуждаетесь еще и в положительных эмоциях! Только представьте: вам вот-вот привезут аппетитный горячий супчик, салат или другое вкусное лакомство, и вы сможете насладиться приятной трапезой за просмотром любимого сериала. А ведь в это время вы могли бы чистить и резать овощи, разделывать рыбу, стоять у плиты. Не жадничайте! Один раз можно и побаловать себя. Вы это заслужили!
Соблюдайте питьевой режим и следите за своим питанием
Если вам не удалось выспаться ночью, на протяжении дня старайтесь пить больше жидкости. Полноценным питьем считается вода и некрепкий зеленый чай. В напиток можно добавлять мяту и ломтики лимона, а также использовать дольки апельсина в качестве закуски. Содержащиеся в цитрусах эфирные масла бодрят тело и дух! Но учтите, что при грудном вскармливании к употреблению подобного рода фруктов нужно подходить с большой осторожностью.
От таких тонизирующих напитков, как кофе и черный чай, стоит воздержаться. Но если очень уж хочется, то ограничьтесь парой чашек, выпивая их постепенно. Нарушив эти условия, вы сделаете себе только хуже: как только бодрящее действие выпитого продукта закончится, вас накроет волной неодолимой усталости.
После бессонной ночи немаловажно придерживаться принципов здорового питания. Из-за переутомления ваш мозг наверняка начнет требовать удовольствий, а самый легкий способ удовлетворить эту нужду — съесть что-нибудь вкусненькое. Будьте осторожны со своими желаниями! Не лакомьтесь конфетами, пирожным, тяжелой пищей с большим содержанием жиров; избегайте переедания. В противном случае после трапезы вы будете чувствовать не прилив энергии, а сильнейшую сонливость.
Лучше отдайте предпочтение орехам, свежим овощам и фруктам, отварным яйцам. Такая пища наполнит вас ценной энергией на длительное время. Кроме того, содержащиеся в этих продуктах витамины, антиоксиданты и другие полезные вещества будут защищать клетки вашего организма и способствовать их нормальному восстановлению. Перекусывайте небольшими порциями, но регулярно.
Примите контрастный душ с утра
Утром уставшей маме обычно не до водных процедур, но все же душ следует принять. И не просто душ, а контрастный! Направьте на себя теплый, согревающий поток, а затем постепенно убавляйте подачу горячей воды до тех пор, пока струя не станет прохладной (но не совсем холодной, если вы не закалялись). Это улучшит кровообращение и придаст вам бодрости.
Займитесь йогой
Вы просидели с ребёнком почти всю ночь напролет и чувствуете, что вам необходим заряд энергии? Вернуть силы поможет утренняя практика йоги! Если у вас нет возможности позаниматься с наставником, можно провести тренинг самостоятельно, выбрав пару простых упражнений и ознакомившись с соответствующими видеоуроками.
Самыми эффективными в плане восстановления жизненной энергии являются позы, в которых задействуется позвоночник, а также легкие и диафрагма. Вы без труда освоите некоторые из них:
- Тадасана (поза горы).
Выполняется она очень просто:
- Расставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища. Удерживайте спину прямой.
- Глубоко вдохните, разведите руки в стороны и поднимите их над головой.
- Слегка потянитесь вверх, привстав на носки, и «расправьте» грудную клетку.
- Сделайте выдох и плавно опуститесь на ступни, занимая исходное положение.
Сделайте несколько повторов.
- Марджариасана (поза кошки).
Чтобы произвести эту асану, придерживайтесь инструкции:
- Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы ваши колени находились на достаточно широком расстоянии друг от друга, а руки были согнуты под плечами и прижаты к полу (как и грудная клетка). Таз должен занимать самую высокую точку в этой позиции.
- Сделайте выдох и в этот же момент начинайте плавно выгибать позвоночник вверх, опуская голову и подтягивая мышцы живота.
- Вдохните и снова прогните спину вниз.
Правильная техника выполнения предполагает фиксацию бедер в одном положении. В движение приходят только верхняя часть торса и голова.
Произведите несколько таких изгибов.
- Бхуджангасана (поза кобры).
Чтобы сделать это упражнение, ориентируйтесь на следующую схему:
- Лягте на живот.
- Соедините выпрямленные ноги и направьте носки чуть в стороны.
- Согните руки в локтях и упритесь в пол предплечьями.
- Слегка приподнимите голову, выставив подбородок вперед.
- Сделайте выдох и, выпрямляя руки, поднимите верхнюю часть торса. Ваша спина при этом должна прогибаться, подавая грудь вперед и вверх.
- Удерживайте эту позицию на протяжении 4-6 секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
При подъеме торса следите за тем, чтобы бедра не отрывались от пола, а голова «смотрела» прямо и не запрокидывалась назад.
- Сурья Бхедана пранаяма (дыхание через правую ноздрю).
Дыхательная практика базируется на представлениях о принципе циркуляции энергии по носовым ходам: через левую ноздрю в тело проникает умиротворяющая, снотворная энергия, а через правую проходит оживляющая энергия солнца. Выполняется данная техника просто:
- Сядьте на стул и выпрямите спину.
- Закройте левую ноздрю большим пальцем и раскройте кисть. Вторую руку положите на колено.
- Сделайте вдох продолжительностью в 4 секунды, а затем выдыхайте в течение 6-и секунд.
Повторите упражнение несколько раз. Помните: вдыхать и выдыхать нужно только через правую ноздрю.
Практиковать йогу следует в спокойной обстановке, не торопясь. Прежде чем приступать к выполнению упражнений рекомендуется проветрить помещение и подобрать приятную медитативную музыку, которая поможет создать правильный настрой.
Больше дышите свежим воздухом
Когда вы находитесь дома, хотя бы иногда открывайте форточку, чтобы впустить поток свежего воздуха. Если на улице холодно, оставьте проветриваться только одно помещение (например, кухню) и, закрыв дверь, на время удалитесь в другую комнату. Следите за тем, чтобы малыш был изолирован от сквозняков.
Хорошо, если у вас будет возможность оставить ребёнка со своей матерью или с супругом на час-полтора и отправиться на прогулку. Сходите в ближайший сквер или прогуляйтесь по детской площадке, превратив свой телефон в плейер и включив ритмичную музыку, под которую хочется танцевать. Если кроху оставить не с кем, оденьте его по погоде, уложите в коляску и гуляйте вместе. Только в этом случае от прослушивания музыки в наушниках лучше всего отказаться.
Постарайтесь полностью расслабиться и отбросить в сторону мысли о невыполненных делах. Пусть этот легкий променад станет вашим подарком самой себе. Вот увидите, ваше состояние после прогулки значительно улучшится!
Проведите сеанс массажа
Не поленитесь и сделайте себе массаж шеи, ушей, головы и пальцев. Так вы восстановите кровоснабжение этих участков, что благотворно скажется на вашем самочувствии.
Замечательно, если у вас будет возможность насладиться массажем всего тела. Но эту процедуру имеет смысл проходить только перед сном, поскольку она разнеживает и нагоняет дремоту.
Выделите полчаса для спокойного творчества
В середине дня найдите время, чтобы увлечь себя творческой работой. Выберите занятие по душе. К примеру, вы можете завести «дневник воспоминаний». Для этого подойдет обычный альбом или ежедневник. Вклеивайте в него фотографии малыша, делайте короткие заметки о забавных событиях из жизни вашей семьи, украшайте страницы яркими наклейками и блестками. Таким образом вы не только абстрагируетесь от забот, но и сделаете важный вклад в будущее — сохраните память о драгоценных моментах! Такой дневник вы сможете просматривать через много лет и возвращаться к трогательным воспоминаниям о времени, когда ваш ребёнок был еще совсем крохотным.
Отличным вариантом снятия напряжения станет заполнение специальной раскраски. Вы удивитесь, но усталость проходит очень быстро, когда подключается мелкая моторика рук и фантазия. Раскраски-антистресс вышли в свободную продажу относительно недавно, но они мигом завоевали признание! Не удивительно, ведь такое хобби помогает взрослым людям расслабиться, избавить разум от гнетущих мыслей и ненадолго вернуться в беззаботное детство. Попробуйте, и вам наверняка понравится!
Чаще хвалите себя и улыбайтесь
Мощным инструментом для повышения настроения и улучшения самочувствия может стать похвала, адресованная самой себе. Хвалите себя не только за большие, но и за самые маленькие достижения, и старайтесь удерживать на своем лице легкую непринужденную улыбку, даже если для радости нет очевидных оснований. Улыбка (в том числе и не вполне искренняя) дает положительный психологический импульс: «У меня все хорошо!», благодаря которому настроение действительно начинает подниматься. Это, в свою очередь, добавляет сил и энергии.
