Обнародовавшие данные своего исследования в BMJ Clinical Evidence учёные уверены, что 95% женщин сталкивается с предменструальным синдромом, а 5% страдает от его изнурительных симптомов. То есть большинство женщин не понаслышке знают, что такое ПМС, а сайт MedAboutMe приводит для них 10 способов, как можно поднять себе настроение в этот непростой период.
Способ 1: есть здоровые сладости
Быстрые углеводы, которыми богаты выпечка и сладости, ухудшают течение предменструального синдрома, но именно на них, как назло, женщину и тянет. Гормональные колебания в этот период отражаются на настроении женщины. Она становится более раздражительной, плаксивой, капризной, «заедая» свои эмоции всевозможными вредными вкусностями. Сладости повышают уровень гормона радости серотонина в крови, но лучше всего выбирать полезные «вкусняшки», например, чёрный шоколад. Сахара в его составе немного, зато в нём присутствует аминокислота триптофан, которая крайне необходима для синтеза гормона радости серотонина.
Влияние питания на течение ПМС трудно переоценить. Опубликовавшие результат своего исследования в журнале Frontiers in Nutrition учёные рекомендуют есть больше пищи, богатой кальцием, магнием, витаминами D и группы В, а также продуктов растительного происхождения. Они могут уменьшить симптомы ПМС и улучшить общее самочувствие женщины.
Способ 2: заниматься йогой
По мнению учёных, поделившихся результатами своей работы в Journal of Caring Sciences, йога может ослабить такие симптомы предменструального синдрома, как вздутие живота, масталгия, бессонница, перепады настроения, утомляемость, раздражительность, депрессия. На самом деле любой вид спорта может принести пользу для здоровья и настроения, ведь в процессе занятий в крови повышается уровень гормонов радости и счастья. Чувствуете, что вот-вот взорвётесь? Выходите на пробежку или остудите голову в бассейне. После тренировки вы почувствуете себя гораздо лучше, а настроение будет на 5+!
Способ 3: пить кальций
Те же учёные уверены, что по эффективности пероральный приём кальция не уступает йоге. Конечно, перед употреблением каких-либо добавок и лекарств лучше посоветоваться с врачом, ну а самостоятельно можно включить в своё меню побольше продуктов, содержащих этот микроэлемент. Прежде всего молочной продукции — сыра, творога, молока, кисломолочных напитков. С помощью кефира, йогурта и ряженки можно не только настроение повысить, но и здоровье кишечника поддержать, ведь они содержат в себе дружественные для микрофлоры лакто- и бифидобактерии.
Попробуйте приготовить коктейль или смузи на основе йогурта, добавив него семена, орехи, фрукты или овощи, свежую зелень. Его яркий вкус и сочный цвет наверняка поднимут вам настроение!
Способ 4: глубоко дышать
Дыхательная гимнастика может улучшить самочувствие во время ПМС, ведь она насыщает клетки и ткани кислородом, расслабляет мышцы и снижает артериальное давление. Особый эффект она может принести во время сильного возбуждения, нарушения психоэмоционального фона. Когда вас ничего вокруг не радует, когда вы взвинчены, попробуйте уединиться и выполнить парочку упражнений, которые помогут вам прийти в себя:
- сделайте выдох через рот, а после быстро и резко вдохните через нос. Теперь сделайте выдох через рот, напрягая мышцы живота. Задержите дыхание и втяните живот. Расслабьтесь и сделайте вдох;
- сядьте на стул со спинкой. Сделайте глубокий вдох носом, а потом ещё три серии коротких вдохов. Сложите губы в трубочку и выполните медленный выдох через рот. Немного отдохните и повторите это упражнение ещё несколько раз.
Способ 5: заниматься любимым делом
Хорошо, если у вас есть какое-то хобби, а если его ещё нет, то стоит поискать, ведь занятие любимым делом здорово успокаивает и настраивает на позитивный лад. Неважно, чем вы будете заниматься — вышивать бисером или ловить рыбу на мормышку. Хобби даёт возможность отдохнуть от рутины, заряжает положительными эмоциями, помогает расслабиться и сбросить накопленное напряжение. Даже простая замена одной активности другой может помочь, ведь не зря говорят, что «лучший отдых — это смена деятельности».
Занимаетесь умственным трудом? Прервитесь и отнесите документы в другой отдел, позвоните партнёрам по бизнесу, проверьте, как выполняют поручения подчинённые. Главное — дать мозгам возможность немного отдохнуть.
Способ 6: вести дневник
Многие люди считают ведение дневника хорошей привычкой, которая упорядочивает мысли, улучшает память и даже разгоняет печаль, помогая взглянуть на себя со стороны и глубже понять мотивы своих поступков. Если вы хотите разобраться со своими эмоциями, то просто выплесните их на бумагу, и вам станет гораздо легче, а настроение пойдёт в гору. Самое главное — делать это на регулярной основе и анализировать записи. Это поможет справиться с тревожностью и даже депрессией.
Способ 7: практиковать методы релаксации
Овладение техникой релаксации — это главный путь к управлению стрессом, а значит и повышению настроения. Бешеный темп жизни многих лишает душевного покоя и гармонии, а гормональная буря в период ПМС только ухудшает это состояние. Практикуя методы релаксации, можно нормализовать психоэмоциональный фон и сбросить напряжение, а также зарядиться энергией. Самый известный на сегодня способ — это мысленно перенестись в то место или ситуацию, где вам было хорошо и комфортно. Можно представить себя на морском побережье, ощутив запах, звук этого места, освещение, тактильные ощущения. «Оставайтесь» там столько, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать умиротворение и расслабление.
Как вариант, можно освоить технику релаксации, предусматривающую напряжение различных групп мышц своего тела в течение 5—10 секунд, а после 10—15-секундное их расслабление.
Способ 8: награждать себя
В периоды эмоционального хаоса полезно побаловать себя чем-то особенным. Подумайте, что приносит вам особое удовольствие и подарите его себе. Для кого-то это шоппинг, кто-то снимает напряжение, катаясь на каруселях в парке, а для кого-то нет большей радости, чем поход в театр или на выставку. Зачастую нам совсем немного надо, чтобы вновь почувствовать радость жизни.
Способ 9: смеяться
Не зря говорят, что «смех — это лучшее лекарство». Он расслабляет мышцы и снимает спазмы, снижает уровень стресса, а самое главное — здорово поднимает настроение. В период ПМС, когда вас всё раздражает, когда вы становитесь более нетерпимой по отношению к окружающим, ищите то, над чём можно посмеяться и тем самым хоть на время забыть о мучающих неприятных симптомах. Позвоните подруге и вместе посмейтесь над какой-то произошедшей в вашей жизни забавной ситуацией, посмотрите комедию или смешные ролики про котиков.
Не меньше пользы может принести умение смеяться над собой. Такая форма юмора улучшает отношения с окружающими и помогает справляться с вызовами, которые бросает вам не только жизнь, но и ваш собственный организм.
Способ 10: заниматься любовью
Нет ничего лучше для поднятия настроения в период ПМС, как занятия любовью. В процессе интимной близости происходит мощный выброс гормонов радости и счастья, а это здорово отвлекает от неприятных симптомов и даже притупляет боль. В долгосрочной перспективе регулярная интимная близость с любимым мужчиной сокращает риск ментальных расстройств и проблем с психикой, а также снижает негативное влияние стресса на организм. Ну что ж, если любимый человек в ответ на вашу раздражительность и плаксивость спросит, что с вами такое творится, и чем он может помочь, вы знаете, что ему сказать.
