Если спустя какое-то время после приема пищи вы снова заглядываете в холодильник в поисках чего-нибудь вкусного, стоит задуматься о том, что находится на вашей тарелке. Возможно, вы сами того не подозревая, злоупотребляете продуктами, которые имеют свойство обострять чувство голода.
1. Фруктовые смузи
Эти напитки прочно обосновались в меню адептов здорового образа жизни. Однако их польза явно преувеличена. Они просто не смогут заменить собой полноценный прием пищи, так как наш организм несколько иначе реагирует на жидкую еду. Из-за того, что она слишком быстро проходит через желудок, уже спустя некоторое время мы снова начинаем испытывать чувство голода.
Это не говорит, что вы должны отказаться от любимого напитка, просто сделайте смузи более густым, а еще лучше добавьте к фруктам немного полезного жира (семена льна, авокадо) и/или белковый компонент (греческий йогурт).
Авокадо — прекрасный источник калия, витаминов Е и В6, фолиевой кислоты. В нем также много полезного растительного жира, известного как олеиновая кислота. Исследователи Неаполитанского университета имени Фридриха II выяснили, что если добавить в меню питания продукты, богатые этой Омега-9 ненасыщенной жирной кислотой, это в конечном итоге поможет не только обуздать аппетит, но и позволит снизить потребление калорий при следующем приеме пищи. Помимо авокадо олеиновая кислота содержится в оливках, миндале, фисташках, лесном орехе, кунжуте и тыквенных семечках.
2. Яичные белки
Стремясь снизить калорийность блюда, худеющие часто пренебрегают яичными желтками, отдавая предпочтение белой составляющей этого продукта. Но это тактическая ошибка! Именно в желтке содержится основной запас полезных жиров, витаминов и минералов.
Насыщенный жир в яичных желтках не только добавляет сытости, но и необходим для производства гормонов и усвоения организмом некоторых витаминов и минералов. Витамин А отлично подходит для кожи и вашей иммунной системы, витамины группы В — для энергии, а холин поддерживает здоровье мозга и мышц.
3. Сухие завтраки: мюсли, кукурузные хлопья
Эти продукты грешат обилием сахара, а также отсутствием клетчатки и белка. Последние два компонента особенно важны по утрам, так как позволяют сохранить стабильный уровень сахара в крови, и, как следствие, избежать внезапного чувства голода незадолго до обеда.
Если ко всему прочему использовать обезжиренное молоко, это значит, что вы упускаете еще и полезные жиры. Некоторые же вообще едят хлопья и мюсли всухомятку. Но как показывают исследования, наполненная жидкостью пища насыщает лучше, чем та же самая еда в сухом виде.
Ищите хлопья или мюсли, где содержание натуральных волокон превышает 5 г на порцию, и не экономьте на жире или белке. А еще лучше — приготовьте овсяную кашу на молоке или воде. В кашу можно добавить:
- кусочки банана и ореховое масло;
- ломтики яблока, кленовый сироп и натертый сыр чеддер;
- какао-порошок и мед;
- пюре из тыквы, корицу, гвоздику и мускатный орех;
- натертый сыр и ломтики авокадо;
- нарезанное кусочками яблоко, грецкий орех и корицу;
- изюм и семена на выбор (чиа, тыквенные семечки, кунжут, семена льна).
4. Натуральный сахар и искусственные подсластители
Не все люди, мечтающие о стройной фигуре, способны отказаться от любимых сладостей. А между тем, продукты с высоким содержанием сахара провоцируют переедание, и, кроме того, не приносят насыщения. Разве что улучшают настроение и повышают работоспособность, но ненадолго — когда уровень глюкозы в крови снова снижается, накатывает усталость и нежелание продолжать какую-либо деятельность.
Минус сахара еще и в том, что он вызывает привыкание. К тому же сейчас многие производители грешат тем, что называется «скрытый сахар в продуктах питания». И получается, сами того не замечая, мы съедаем сладкого больше, чем хотели.
Не лучше обстоят дела и с продуктами, на которых красуется надпись «без сахара». Велика вероятность, что этот ингредиент там все же есть, просто в другом виде. Речь об искусственных подсластителях. Обнаружить их можно, прочитав этикетку.
Чтобы ограничить потребление сахара, попробуйте хотя бы во второй половине дня заменить продукты с ним на фрукты. Конечно, в них тоже есть сахар (фруктоза), но помимо этого они богаты витаминами и клетчаткой. Если к тому же добавить источник белка (сыр, орехи), переваривание пищи будет идти медленнее, а сахар не будет скакать, как на американских горках.
5. Соусы и салатные заправки
Соусы, безусловно, украсят собой любое, даже самое пресное блюдо, но в то же время могут спровоцировать голод. Например, в состав кетчупа часто входит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Этот ингредиент повышает аппетит, так как нарушает метаболизм и снижает выработку гормона лептина, ответственного за чувство насыщения.
Салатные заправки также вносят свою лепту. В них часто много сахара и соли, а некоторые ингредиенты — лимонный сок, уксус, горчица — тоже могут возбуждать аппетит. Кроме того, поливая ими блюдо, мы иногда утрачиваем меру.
Специи могут, как провоцировать чувство голода, так и сдерживать его. Разжигают аппетит фенхель, кориандр, черный перец, мята перечная и корица. Противоположным действием обладает кайенский перец, известный также как «перец чили». Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Physiology & Behavior, всего лишь половина чайной ложки такого перца может повысить метаболизм и заставить организм самостоятельно сжечь дополнительные десять калорий.
6. Обезжиренный йогурт
Тем, кто следит за фигурой, такой продукт кажется хорошим выбором, ведь в нем есть белок, кальций, а также полезные бактерии для пищеварения и иммунитета. Однако именно в обезжиренные продукты для улучшения их вкусовых характеристик производители часто добавляют много сахара и различные химические добавки. Минус еще и в том, что баночка йогурта обычно очень мала, поэтому, как только вы съедите последнюю ложку, вам, скорее всего, тут же захочется добавки.
Присмотритесь к греческому йогурту с 2% жирностью. В этом продукте в два раза больше белка, следовательно, он лучше насыщает. Помимо этого в нем есть конъюгированная линолевая кислота, которая влияет на скорость метаболических процессов и способствует увеличению потери имеющегося в организме жира.
Для дополнительного объёма порции пищи можно добавить кусочки фруктов, немного орехов или семян.
7. Гранола
Очередной продукт, вошедший в моду. Если в нем нет полезного жира, белка и клетчатки, он лишь ненадолго утолит ваш голод. Более того, он не может заменить собой полноценный прием пищи, это, скорее, его вкусное окончание.
Лучше всего приготовить этот десерт дома. Включите в состав сладкие овощи, овсяную муку и орехи — это не только сделает приготовленное яство полезным, но и обеспечит вас энергией надолго.
Гранола из тыквы
Вам потребуется:
- 1 чашка фиников (без косточек);
- Орехи кешью — ½ стакана;
- 4 столовые ложки тыквенных семечек;
- 4 столовые ложки кокосовой стружки;
- Орехи пекан — 2 столовые ложки;
- 1 чайная ложка молотой корицы;
- 1/3 стакана тыквенного пюре;
- Овсяные хлопья (по вкусу).
Приготовление:
1. Отложить для украшения семена тыквы, орехи пекан, кокосовую стружку — каждого ингредиента по 2 столовых ложки.
2. Оставшиеся продукты измельчить блендером. Выложить на устланный пергаментной бумагой противень. Масса будет очень липкой, поэтому брать ее лучше влажными руками. Разровнять мокрой ложкой.
3. Посыпать сверху семенами тыквы, орехами пекан, кокосовой стружкой. Плотно утрамбовать.
4. Поместить на 2-3 часа в морозилку. Затем разрезать на 8-10 частей. Завернуть каждый кусок в пергаментную бумагу и хранить в холодильнике.
8. Сыр
Этот продукт представляет собой концентрированную форму молока с высоким содержанием соли и жира. Минус сыра в том, что, сколько бы вы его не съели, будет желание класть в рот кусочек за кусочком, пока тарелка не опустеет.
Люди запрограммированы на наличие опиоидной (опиатной) реакции на белок, обнаруженный в коровьем молоке (казеин). Сыр, который является концентрированной формой молока, также вызывает этот эффект. При переваривании в желудке из казеина образуются белковые соединения, называемые казоморфинами. Именно они в сочетании с большим количеством жира и соли являются тем, что несет ответственность за популярную одержимость сыром. Так задумано природой — чем больше у вас есть, тем больше вы жаждете.
Попробуйте включить в рацион соевый сыр тофу, обогащенный высококачественным белком, который содержит все незаменимые кислоты, а также кальций и железо. Помимо этого в соевом сыре есть генистеин — органическое вещество растительного происхождения из класса изофлавонов. Было доказано, что оно имеет свойство подавлять аппетит и снижать потребление пищи.
9. Фрукты и овощи красного цвета
Согласно исследованиям, цвет может повлиять на аппетит. Считается, что все оттенки красного способны обострять чувство голода. Этим благополучно пользуются рестораны и сети по продаже фастфуда. Получается, что алое яблоко, красный болгарский перец или спелые помидоры и другие продукты красного цвета могут спровоцировать вас на переедание.
Постарайтесь дополнить трапезу источниками белка, и тогда спустя какое-то время после нее голод не застанет вас врасплох.
10. Рисовые хлебцы
В погоне за стройностью люди все время находятся в поисках продуктов, которые, по их мнению, смогут заменить собой привычные для них, но вредные яства, например, хлеб из белой муки. Альтернативой ему стали рисовые хлебцы. Их вы можете увидеть на полках с маркировкой «Здоровая еда».
Минус таких хлебцев в их воздушной и легкой текстуре. Если есть их без добавления ингредиентов, которые отлично насыщают, можно не заметить, как опустеет пачка. Речь о белках и полезных жирах. Здесь на помощь придут, например, греческий йогурт и авокадо. А можно сделать вкусную заправку из творога, небольшого количества сметаны и зелени.
Шпинат — рекордсмен по содержанию йода. А еще он богат клетчаткой и белками. В нем есть витамины А, С, группы В, а также полезные минералы, такие как кальций, железо, фосфор, медь и калий.
Однако шпинат является помимо всего прочего источником тилакоидов, которые, как показали исследования, помимо их роли в фотосинтезе растений, могут помочь в сокращении количества пищи, которую мы едим.
- Шпинат в сочетании с жирами влиял на увеличение уровня гормона лептина, который помогает понять нам, что мы насытились. Одновременно происходило снижение стимулирующего аппетит гормона под названием грелин.
- Другие ученые добавили шпинат к углеводам. В результате было выявлено, что у испытуемых уменьшилась тяга к сладостям и стремление к перекусам.
11. Говядина
В этом красном мясе находится большое количество витаминов и полезных элементов. Однако один из них может принести как пользу, так и вред, особенно, если вы стремитесь обрести стройную и подтянутую фигуру. Речь о железе, которым богата говядина. Исследования показали, что при соблюдении диеты с высоким содержанием железа наблюдалось снижение уровня лептина — гормона, регулирующего аппетит.
Больше всего железа в печени животного.
Чаще всего обостряют чувство голода продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы. Именно они стимулируют значительное образование инсулина, который быстро справляется с поступившей глюкозой и примерно через 1,5-2 часа уровень сахара в крови резко снижается, вследствие чего человек на контрасте снова чувствует голод.
Особенно обостряют его сладкие напитки: газировка, соки, чай или кофе с сахаром. Они позволяют очень быстро повысить уровень глюкозы в крови и утолить голод, но так же резко и быстро чувствуется и его контрастное снижение — когда инсулин уже перетащит всю глюкозу в клетки, снова появляется желание что-нибудь съесть.
Частое употребление таких напитков и ожирение в области живота постоянно стимулируют инсулин, и развивается нечувствительность клеток к инсулину — инсулинорезистентность. Инсулин не может перетащить глюкозу в клетку, т. к. рецепторы не распознают его, клетка голодает, а инсулин продолжает циркулировать в крови, появляется частое сильное чувство голода. Этот механизм участвует в развитии сахарного диабета 2 типа.
Такой же эффект может быть от сладостей, конфет, выпечки — все сладкие продукты могут значительно повышать чувство голода.
Лучшее насыщение дают белок и жиры, поэтому быстрее будет возникать чувство голода после употребления только фруктов или только овощей, которые содержат в основном углеводы.
Обостряет чувство голода также прием алкоголя, т. к. алкогольные напитки вызывают инсулинорезистентность и блокируют поступление глюкозы в клетки.
Жевательная резинка чрезмерно стимулирует пищеварительные железы, что может также вызывать чувство голода.
Чувство голода обостряют простые углеводы, в которых содержится сахар: а это выпечка, все сладости, и даже фрукты. Допустим, вы съедаете легкоусвояемый углевод в виде конфеты или яблока. В результате происходит резкий подъем уровня сахара в крови, и выделяется гормон инсулин. Он в свою очередь участвует в процессе формирования жировой ткани, то есть все углеводы старается отложить про запас. Спустя какое-то время сахар падает, возникает чувство голода и опять хочется съесть конфетку, печеньку, булку — в общем, замкнутый круг.
Конечно, стратегические запасы жира будут формироваться не всегда. В случае, когда вы следите за калорийностью своего рациона и стараетесь держаться в пределах возрастной нормы, все уйдет на жизнеобеспечение организма. Если все же съели лишнее, надо отработать это физической нагрузкой, тогда полученные с пищей излишки калорий в жир не отложатся.
Подавить аппетит легко! Есть несколько простых способов и многие из них известны всем.
- Промежутки между приемами пищи должны быть не больше 3 часов. Тогда не будет ни резких скачков сахара в крови, ни чувства голода.
- Тоже вроде бы банально, но иногда легко глушит чувство голода самая обычная вода. Во-первых, мы часто путаем голод и аппетит. Во-вторых, временами мы хотим не есть, а испытываем жажду. И в первом, и во втором случае справиться с внезапно вспыхнувшим желанием заправиться чем-нибудь вкусным поможет именно вода.
- Заметите быстрые (простые) углеводы сложными: цельнозерновой хлеб, крупы, бобовые, бурый рис и т. п. — это позволит держать сахар в крови на одном уровне без скачков. Не можете совсем отказаться от легкоусвояемых углеводов? Тогда сочетайте их с белками или полезными жирами. Например, яблоко и горсть орехов — это лучше, чем просто фрукты. Только не перебарщивайте со вторым ингредиентом — всего должно быть в меру!
