Главные источники кальция в меню россиян — молочные продукты питания. При этом предпочтение отдается, прежде всего, молоку, сыру, творогу, кефиру и йогурту. И если маленькие дети часто пьют молоко или едят каши на основе молочных продуктов, то взрослые реже потребляют молочные блюда, выбирая более сытные — овощные и мясные.
Есть и отдельная группа людей, которые полностью отказались от употребления молокопродуктов из-за непереносимости лактозы. Значит ли это, что они «обречены» иметь хрупкие кости и зубы? Вовсе нет, ведь кальций содержится во многих других продуктах питания!
Сколько кальция нужно для здоровья?
В одном стакане молока, толстом ломтике сыра чеддер или чашке йогурта содержится ровно 1000 мг кальция. Ровно столько нужно, чтобы удовлетворить суточную потребность организма в этом полезном минерале. Вопреки распространенному мнению, кальций нужен не только для зубов и костей, он играет большую роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, функций мышц и нервных сигналов.
В 2016-м году Министерство здравоохранения РФ выступило с докладом, согласно которому, каждый взрослый человек должен потреблять 325 кг молочных продуктов в год (в перерасчете на молоко), при этом среднестатический россиянин употребляет только 266 кг! Исследования показывают, что люди покупают много сметаны, сливочного масла и сливок, и мало молока, творога, брынзы и сыров — которые более полезны для здоровья.
Эксперты призвали россиян употреблять не менее 3 молочных продуктов в день. А MedAboutMe рассказывает, из каких продуктов еще можно получить такой важный макроэлемент как кальций.
Зеленые листовые овощи
Их можно купить на рынках и в магазинах круглый год, но самые сочные, вкусные и хрустящие листовые овощи продаются в сезон. Интересно, что в некоторых из них содержится кальций в количествах, сопоставимых с молоком! Например, в стакане свежей рубленой капусты около 200 мг кальция, что составляет 20% от суточной нормы. Почаще готовьте из нее салаты, сочетайте с другими полезными источниками кальция — кудрявой капустой, кале, шпинатом и мангольдом, и вы получите максимум пользы!
Белая фасоль
Баночка консервированной фасоли должна быть в холодильнике каждого, кто заботится о своем здоровье и любит быстрые рецепты вкусных блюд. С ее помощью легко приготовить пасту с овощами, постные котлеты, легкий диетический суп, красный борщ, курицу с фасолью или популярный гарнир к мясу — хумус из белой фасоли.
Бобовые являются отличным источником кальция и железа. Так, в одном стакане консервированной фасоли — 191 мг кальция, что составляет примерно 19% суточной нормы.
Консервированный лосось
Вкусное решение для быстрого обеда или ужина! Лосось в консервированном виде станет полезным источником кальция, потому что примерно половину общего объёма составляют кости рыбы. Именно они изобилуют полезным минералом. Бояться их не стоит — процесс консервирования размягчает их и в блюде они даже не чувствуются. А между тем, в 100 консервированного продукта — 232 мг кальция, что равно 23% дневной нормы.
В 2015-м году в США компания AquaBounty заявила о намерении выпустить на рынок свой продукт — генно-модифицированного лосося. Согласно мнению Американского управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов, такая рыба ничем не отличается от выращенной в естественных условиях, поэтому «считать ее вредной и запрещать реализацию, резона нет». Однако некоторые торговые сети тут же отреагировали отказом продавать трансгенную рыбу. Но в США нет закона, который обязывает производителя маркировать генно-модифицированную продукцию соответствующими пометками, так что у потребителя выбора уже нет.
Инжир
Помимо кальция, которого в этом лакомстве немало, содержится также клетчатка и витамины, что делает этот продукт очень желанным в меню тех, кто озаботился снижением веса. Употребляйте инжир в виде перекуса, заменяйте им конфеты, булочки и пирожные, и добавляйте в летние салаты из ягод и фруктов. А если инжиром дополнить порцию утренней овсянки, блюдо заиграет новыми оттенками вкуса! Чтобы получить 107 мг кальция (примерно 10% суточной нормы) нужно съесть 8 штук инжира.
Черный горох
Если фасоль, то белая, если горох — то черный. Этот представитель семейства бобовых изобилует полезным минералом, в половине стакана консервированного черного гороха — 185 мг кальция (18% от суточной нормы). Используйте горох для приготовления бутербродов, в качестве дополнения ко вторым блюдам, важной составляющей простых салатов и в качестве начинки для пирожков и пирогов.
Миндаль
Горсть миндаля — один из самых полезных видов перекуса. Диетологи советуют всем труженикам офиса держать пакетик с миндалем в ящике рабочего стола. В одной упаковке, помимо кальция, содержится калий, «витамин красоты» Е и железо. Причем, кальция в 10 орешках 37 мг, что довольно неплохо!
Следите за размером порции и постарайтесь при случае приготовить оригинальный питательный напиток — миндальное молоко! В России оно не так популярно, а в странах Евросоюза считается отличной альтернативой молочной продукции.
Норма потребления кисломолочных продуктов, согласно докладу Министерства здравоохранения РФ, не достигается ни в одном федеральном округе! При этом меньше всего молочных продуктов люди употребляют в Сибирском федеральном округе.
Репа
Традиционный русский овощ, несправедливо вытесненный картошкой, в отличие от последней, содержит рекордное количество кальция! Так в одном стакане приготовленного пюре из репы 197 мг минерала, что составляет 20% от суточной нормы. Кроме того, репа богата антиоксидантами и фолиевой кислотой. Репку можно испечь в духовке, нафаршировать начинкой из грибов, сыра и овощей или насладиться ее свежим, немного терпким вкусом, приготовив салат из сырой моркови. Любителям диетических блюд можно рекомендовать попробовать щи из свежей капусты с репой — и никакого картофеля!
Семена кунжута
Эти маленькие семена — больше, чем просто оригинальное украшение выпечки и салатов! Согласно проведенным учеными исследований, они могут помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспалительные процессы в организме и даже входят в число продуктов для профилактики раковых заболеваний. Семена кунжута можно добавлять в любимые напитки — например, смузи из шпината или дополнять ими чашку кефира на ночь. В 1 столовой ложке кунжутных семечек 88 мг кальция, что равно 9% суточной нормы.
Апельсины
Вряд ли вы ожидали увидеть этот яркий ароматный плод в списке продуктов, богатых кальцием! А между тем, в одном среднем апельсине 65 мг минерала, что составляет 6% от суточной нормы. Апельсины дополнят свежие фруктовые салаты, сделают мясо сочным, если использовать их в качестве начинки, а варенье пикантным — если приготовить его из тыквы или моркови.
Специалисты общественной организации «Росконтроль» отправили в лабораторию 5 образцов весовых апельсинов, приобретенных в крупных гипермаркетах страны. При этом в некоторых образцах были обнаружены пестициды — правда, на допустимом уровне (верхняя граница нормы). Согласно мнению экспертов компании, апельсины торговых сетей «Пятерочка» и «Магнит», из-за содержания пестицидов, следует употреблять с осторожностью. При умеренном употреблении они безопасны, а вот большие количества могут принести вред здоровью.
Морские водоросли
Дары моря богаты не только кальцием, но и клетчаткой, а также йодом, что играет важную роль в профилактике заболеваний щитовидной железы. Включайте этот продукт в легкие салаты, попробуйте приготовить известный на весь мир мисо-суп или используйте зеленые водоросли в приготовлении роллов. В 1 чашке сырого продукта — 126 мг кальция, что равно 13% от суточной нормы.
Тофу
Сыр тофу активно используется вегетарианцами, как хороший источник белка. Но оказывается, что он может обогатить организм человека еще и кальцием. В половине чашки полезного угощения — 434 мг кальция.
Куриное яйцо
Простой способ получить кальций — съесть яйцо. В одном яйце среднего размера может содержаться от 20 до 30 мг кальция. Помимо этого в нем присутствует большое количество витамина D, необходимого организму для усвоения кальция.
В феврале этого года организация «Росконтроль» отправила на экспертизу отборные яйца категории «СО» 5 брендов: «Село зеленое», «Окское», «Каждый день», «Роскар-халяль» и «Сельская новь». При этом все яйца оказались безопасными, однако только к продукции «Каждый день» эксперты не предъявили ни одного замечания, в то время как остальные образцы не дотягивали до требований ГОСТа состоянием белка — он был неплотным.
Сардины
Маленькие аппетитные рыбки не только отличное дополнение к картофелю, но и полезный источник кальция. Звучит довольно неожиданно! Но согласно подсчетам ученых, в филе 7 сардин содержится примерно 321 мг кальция, что составляет 32% от суточной нормы. Помимо кальция, сардины полезны тем, что содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Мега-6, а также витамин D.
Самый распространенный минерал в организме не только человека, но и всех других живых существ — это кальций. Он отвечает в нашем организме за кости и зубы, нормальный уровень свертываемости крови, процесс деления клеток. Поэтому содержание кальция в организме — важный для здоровья момент.
Вымываться из организма он может из-за недостаточного количества белка и насыщенного животного жира. А значит, чем выше жирность молочных продуктов, тем меньше в них кальция.
Минимальная суточная доза кальция для взрослого человека — 700-800 мг. Ее можно достичь при сбалансированном питании — в рационе обязательно должны быть зелень и свежие овощи, масла, молочные продукты. Женщинам, находящимся в интересном положении, нужно увеличить суточную дозу кальция — теперь он нужен двоим, у мамы малыш забирает до 300 мг кальция в день. При необходимости увеличить дозу можно за счет приема витаминных комплексов и БАДов. Ведь дефицит кальция — это хрупкость костной ткани. Правда, и его переизбыток может привести к проблемам с сосудами. Поэтому если вы чувствуете учащенное сердцебиение, боль в суставах, онемение и судороги в конечностях, проверьте уровень кальция в вашем организме.
Кальций содержится в:
— Миндальном орехе,
— Кунжуте,
— Молочных продуктах (козье и коровье молоко, творог),
— Сырах твердых сортов,
— Базилике и петрушке,
— Маке.
Кальций относится к макроэлементам, составляющим наш организм. Кальций входит в состав костей, связок, участвует в работе мышечного аппарата — возбудимость и сократимость сердечной мышцы, скелетных и гладких мышц; нервной системы; клеточной и сосудистой проницаемости, свертываемости крови. Больше всего кальция в виде гидроксофосфата кальция находится в костях.
Суточная потребность 800-1200 мг. Кальциевый обмен регулируется эндокринной системой — паратиреоидным гормоном и тирокальцитонином, а также витамином D.
Гиперкальциемия (уровень кальция в плазме более 2,7 ммоль/л при многократных исследованиях) наблюдается при гиперпаратиреозе, метастазировании рака в костную ткань, миеломе, лимфоме, саркоидозе, гипертиреозе, гиперкортицизме, гипервитаминозе D.
Гипокальциемия (уровень кальция в плазме менее 2,3 ммоль/л) характерна для гипопаратиреоза, гипоальбуминемии — мало белка альбумина в крови (наиболее частая причина), панкреатита, острой и хронической почечной недостаточности, стеатореи, беременности, длительной стероидной терапии, гиповитаминозе D.
Больше всего кальция — более 100 мг на 100 г содержится в молочных продуктах: сыре, молоке, кефире, твороге; из растительных источников — в петрушке, фасоли, кунжуте, зеленом луке. Много кальция также в консервированной с костями рыбе. Именно из-за большого содержания кальция молочные продукты в большем количестве (3 порции в день) должны присутствовать в рационе растущих организмов: детей, беременных женщин; и пожилых людей — из-за риска остеопороза и повышения хрупкости костной ткани. У взрослых людей потребность в кальции может быть достигнута употреблением 2х порций молочных продуктов в день. Например, чашка творога на завтрак и стакан кефира на ужин.
Количество кальция зависит также от двигательной активности человека, как только человек становится малоактивным из-за травмы или сидячей работы, кальций из костей уходит, а как только человек встает и начинает двигаться, становится физически активным, то кальций активно поступает в кости и создает надежный каркас.
Важно также помнить и о том, что кальций хорошо усваивается только в присутствии витамина D, поэтому важно больше бывать на солнце и употреблять богатые этим витамином продукты: жирную рыбу, яйца, сливочное масло, печень.
