Знаете ли вы, что кальций составляет около 1,5-2% веса вашего тела? Это жизненно важный минерал, от которого зависит здоровье сердца, костей и зубов. Если организм испытывает его дефицит, повышаются риски возникновения хронических заболеваний. Поэтому так важно вовремя получать его из продуктов питания.
Кальций — не только в молоке!
Ежедневно взрослый человек должен потреблять 1000 мг кальция, что примерно равно одному стакану молока, толстому ломтику сыра чеддер или стакану йогурта. Тем не менее, многие люди не получают его. Чтобы легче было «собрать» суточную норму, узнайте, в каких продуктах питания он также содержится!
1. Белая фасоль
Представительница семейства бобовых изобилует качественным белком, железом и кальцием. Она является частой гостьей на обеденном столе тех, кто худеет, принося длительное чувство сытости и способствуя укреплению здоровья. Добавляйте фасоль в первые блюда и рагу с овощами или попробуйте приготовить из нее хумус.
В одном стакане фасоли 162 мг кальция.
2. Консервированный лосось
Именно в консервированном лососе много кальция, так как он сосредоточен в костях рыбы. Помимо кальция порция лосося обогатит организм ценными Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами, которые улучшают здоровье мозга и способствуют снижению веса. Что касается важного минерала, то в 170 г консервов 350 мг кальция, что немало.
3. Сушеный инжир
Это не просто невероятно вкусное, яркое и ароматное угощение! Сушеный имбирь может похвастаться внушительным содержанием антиоксидантов и клетчаткой, необходимой для слаженной работы желудочно-кишечного тракта.
Ешьте инжир в качестве перекуса (в том числе, во время похудения) или приготовьте из него необыкновенно варенье!
В половине стакана инжира 120 мг кальция.
Инжир — дерево-долгожитель. Плодоносить оно начинает на второй-третий год жизни и радует своими плодами 30-60 лет, а в некоторых случаях — до 300 лет!
4. Консервированные сардины
Для лучшего усвоения кальция одновременно с ним в организм должен поступать «солнечный» витамин D. Поэтому вам стоит налегать на сардины — в этом питательном продукте содержится одновременно кальций и витамин D.
Ешьте сардины прямо из банки, добавляйте их в салаты или готовьте с ними бутерброды. Консервы отлично сочетаются со свежей зеленью, также изобилующей кальцием.
В 100 г рыбки около 370 мг кальция.
5. Пекинская капуста
В этой свежей сочной зелени масса полезных веществ: витамины А и С, кальций, клетчатка и другие элементы. В одной чашке зелени 74 мг кальция, что составляет 7% от ее суточной нормы.
Используйте эту разновидность капусты в приготовлении салатов и бутербродов или поджарьте ее на оливковом масле с чесночком, чтобы получить необычный гарнир.
6. Миндаль
Миндаль — самая питательная разновидность орехов, содержащая удивительное количество ценных веществ в перерасчете на одну порцию продукта. Помимо кальция, орех изобилует калием, витамином Е и железом. В одной порции (это примерно 20 орехов) содержится 60 мг кальция, что соответствует 6% от суточной нормы.
Согласно исследованиям, регулярное употребление миндаля является эффективной мерой профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, вдвое снижает риск развитие инфаркта.
7. Белокочанная капуста
Эффективнее всего употреблять зеленую листовую зелень в виде салата, одним из ингредиентов которого является продукт с витамином D (жирная рыба, сливочное масло, яичный желток). Просто нарежьте капусту тонкими длинными полосками, добавьте любимые ингредиенты и наслаждайтесь легким, низкокалорийным блюдом.
В одной чашке капусты 53 мг кальция, что соответствует 5% суточной нормы.
8. Апельсины
Удивительно, но факт! В одном среднем апельсине 52 мг кальция. Помимо этого апельсин порадует весомым количеством витамина С — мощного антиоксиданта.
Добавляйте апельсины в десерты, готовьте на их основе смузи и дополняйте их изысканным ароматом сложные блюда, начиная с овощных и заканчивая мясными.
9. Зелень репы
Ученые обнаружили, что в свежей зелени репки содержится кальций, витамин А и фолаты. А в одном исследовании было выявлено, что при регулярном употреблении продуктов с фолатами замедляется возрастное снижение когнитивных функций. Правда, чтобы получить это преимущество, листовую зелень нужно есть каждый день.
В чашке ботвы репы 80 мг кальция.
Блюда из репы очень любил немецкий поэт, драматург Иоганн Гете. Он считал, что молодые листья репы «очень хороши с каштанами».
10. Семена кунжута
Маленькие продолговатые зернышки — это больше, чем просто пикантная присыпка для сладкой выпечки. В семенах кунжута много магния, благодаря чему они способствуют снижению высокого артериального давления, могут помочь победить бессонницу и поднять жизненный тонус и настроение.
В одном из исследований было доказано, что содержание антиоксидантов в семенах кунжута может уменьшить воспалительные процессы у людей, страдающих от остеоартроза. Добавляйте семена кунжута в салаты, смузи и любимые десерты.
В одной столовой ложке продукта 88 мг кальция.
11. Тофу
Вегетарианский аналог молочной продукции также содержит много белка, а еще это отличный способ получить кальций. В половине стакана готового продукта 861 мг кальция, что соответствует 86% суточной нормы.
Эксперты советуют включать немного тофу в каждый прием пищи. Если вам нравится этот продукт, обогатите им свои блюда!
12. Семена чиа
Если вы искали продукт с максимально высоким содержанием Омега-3 жирных кислот, вы его нашли! К тому же семена чиа могут похвастаться внушительным количеством кальция. В 30-граммовом пакетике продукта содержится 179 мг ценного вещества.
Добавляйте семена чиа в коктейли, десерты, выпечку и вторые блюда. Они от этого только выиграют.
Индейцы Майя считали семена чиа источником жизненной энергии. «Чиа» переводится, как «сила».
13. Морские водоросли
Морские водоросли богаты кальцием, клетчаткой и йодом, они помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и щитовидной железы, укрепить иммунные функции организма. В одной чашке морских водорослей 126 мг кальция. Если не знаете, что из них приготовить, попробуйте свои силы в классическом супе-мисо.
14. Чечевица
Как и другие представители семейства бобовых, чечевица может обогатить питание кальцием и раскрасить его в яркие краски. Красная чечевица идеальна для приготовления супов, зеленая дополнит любой салат, а коричневая может стать главным ингредиентом для приготовления чечевичного хлеба.
И вне зависимости от цвета чечевицы, в одной чашке продукта содержит 67 мг кальция.
15. Морепродукты
Эти очень вкусные, а главное — доступные продукты питания, могут порадовать организм человека кальцием, калием, магнием, фосфором, железом, йодом и другими полезными веществами. Но очень важно отдавать предпочтение свежим или замороженным экземплярам высочайшего качества.
В 100 г вареных омаров — 96 мг кальция, краба — 91 мг, креветок — 70 мг, а раков — 60 мг.
Если уровень кальция в организме недостаточен, ваш организм будет забирать его из костей, делая их более слабыми и хрупкими и увеличивая риск развития остеопороза. Очень важно следить за балансом кальция представительницам прекрасного пола, поскольку при наступлении менопаузы уровень эстрогена падает, что, в том числе, отражается на плотности костей.
Большинство людей, которые приходят ко мне на прием, не получают достаточно кальция из питания. Чаще всего всему виной отказ от молочных продуктов — из-за непереносимости лактозы, аллергии или просто личных предпочтений.
Хорошая новость заключается в том, что добавить больше кальция в свой рацион гораздо проще, чем вы думаете. Даже если вы не любите молочные продукты, существует достаточно альтернатив им. Сделайте меню разнообразнее, и вы получите все преимущества для здоровья!
