Просматривая страницы социальных сетей, читая популярные книги и посещая веб-ресурсы, вы получаете бесконечный поток информации о правильном питании и здоровом образе жизни. При этом весомая ее часть — мифы и заблуждения.
Сегодня MedAboutMe развенчает самые распространенные из них!
1. Правильное питание — это скучно, пресно и дорого
Правильное питание — это огромный выбор продуктов и блюд, которые не требуют много средств. Продукты для правильного питания можно найти в любом магазине или на фермерском рынке. Прежде всего это цельная продукция: ягоды, овощи и фрукты, рыба, мясо, морепродукты, злаковые и бобовые культуры, яйца и молочная продукция, растительные масла, орехи, семена, семечки. Именно они являются основой здорового рациона, а что из них приготовить — решать вам.
2. Все, что калорийно — запрещено на правильном питании
Калорийные продукты, точно так же как и пища с невысокой калорийностью, приносят пользу здоровью человека. Правильное питание не запрещает их употребление, а ограничивает, если в этом есть необходимость. Так, жирные сорта рыбы лучше есть 2-3 раза в неделю, а мясо ограничить пределами суточной нормы белка, учитывая, что в нее должны войти и другие белковые продукты.
Специалисты American College of Sports Medicine советуют планировать суточное потребление белка из расчета 0,8-1 г на кг массы тела человека. А если он занимается силовыми тренировками, норму можно увеличить до 1,5-2 г на каждый кг массы тела.
3. Углеводы — плохие, их нужно избегать любой ценой
Существуют углеводы «плохие» и «хорошие». К условно «плохим» специалисты причисляют рафинированные продукты, готовые блюда и напитки с высоким содержанием сахара и его заменителей.
А вот потребление нерафинированных углеводов с обилием клетчатки — полезно для здоровья. Доктор медицинских наук, диетолог Эбби Шарп рассказывает, что существует много исследований, которые связывают употребление цельного зерна, фруктов, ягод и овощей со снижением риска хронических заболеваний. Так, обзор исследований, опубликованный в январе 2019 года в журнале The Lancet, подтверждает пользу углеводов из цельной продукции.
4. Перекусы — скорейший путь к набору лишнего веса
Существует несколько моделей правильного питания. Наиболее распространенными являются два варианта: дробное питание (прием пищи каждые 4 часа небольшими порциями) и три основных приема пищи и два перекуса. Оба варианта допускают перекусы.
«Перекусы берут под контроль разгорающийся голод и могут работать против или за вас, в зависимости от того, чем вы перекусываете, — объясняет доктор медицинских наук Дэвид Кац. — Используйте для перекусов яблоки, грецкие орехи, бананы, морковь и другие полезные продукты, и избегайте обработанной пищи».
5. На правильном питании можно есть только свежие продукты
«Иногда замороженные продукты более полезны, чем свежие, — говорит диетолог Эбби Шарп. — Продукты для заморозки собираются, как правило, на пике зрелости, в то время как продукцию, предназначенную для реализации в свежем виде, часто собирают недозревшей, в особенности, если планируется длительная перевозка».
Согласно данным исследования, опубликованного в 2017 году в Journal of Food Composition and Analysis, питательная ценность свежих продуктов может уменьшаться на пути доставки в магазины.
6. В приоритете — местная продукция
Употребление в пищу местной продукции — хорошая цель, если речь идет об овощах и фруктах, выращенных в вашем регионе. Однако местной продукцией рацион все же не должен ограничиваться.
«Очень важно есть больше овощей и фруктов в целом, даже если они были произведены далеко от вашего места обитания», — говорит доктор Дэвид Кац.
Вопреки распространенному мнению, свежевыжатые соки не так полезны, как цельные ягоды и фрукты. Они практически полностью лишены клетчатки и теряют часть витаминов и антиоксидантов, а еще их часто «упаковывают» сахаром.
7. Органические продукты питания — лучше
«Если вы можете позволить себе покупать органические продукты питания, делайте это, — говорит доктор Дэвид Кац. — Согласно научному обзору, опубликованному в сентябре 2014 года в British Journal of Nutrition, в них меньше потенциально опасных химических соединений. Но если у вас нет возможности покупать органику, тщательно мойте фрукты и овощи перед употреблением, чтобы сократить количество пестицидов».
8. Для здоровья нужно регулярно практиковать детокс
Существует мнение, что состояние кожи, волос и ногтей, а также общее самочувствие зависят от того, практикует ли человек детокс — «очищение» организма. Будто бы достаточно купить дорогостоящие добавки или детокс-чаи, пропить их курсом и жизнь станет лучше. Но это заблуждение!
«Вам не нужно покупать дорогостоящие товары для детокса, чтобы улучшить свое здоровье. В организме человека есть органы, которые естественным образом очищают тело, и этого достаточно», — объясняет диетолог Эбби Шарп.
9. Вы должны отказаться от продукции с глютеном
Глютен (клейковина) — это белок, который содержится в пшенице, ржи и ячмене. 90% людей нормально его воспринимают, и у них нет оснований отказываться от полезной продукции. При этом одно исследование, опубликованное в журнале Digestion, показало, что среди людей, которые считали, что не переносят глютен, 86% могли употреблять продукты с ним без риска для здоровья.
Если вы не страдаете от непереносимости глютена и у вас никогда не диагностировали целиакию, отказываться от глютена не просто не нужно, но и нерационально с точки зрения правильного питания. Глютен содержится во многих полезных продуктах, рацион без них беднеет на питательные вещества.
10. Обезжиренные продукты лучше, чем жирные аналоги
Сегодня модно стало отказываться от продуктов с высокой жирностью в пользу их диетических «копий». А между тем, правильное питание этого не требует. Более того, такие замены противоречат его принципам.
«Уберите жир, и вы лишитесь наиболее питательного ингредиента в продукте, что в скором времени заставит вас почувствовать голод. Кроме того, продукты с низким содержанием жиров часто содержат больше соли и сахара для компенсации пресного вкуса из-за отсутствия жиров. Поэтому диетические версии далеко не самые здоровые», — убежден диетолог Эбби Шарп.
Жиры обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. Они необходимы для синтеза гормонов и здоровья органов и систем.
11. Обычная картошка — настоящее зло
Обычный картофель часто демонизируется, в особенности, в сравнении со своим сладким собратом. По мнению пользователей Сети, он виноват и в наборе лишнего веса, и в развитии многих заболеваний. Но это не так!
«Сладкий картофель действительно содержит больше витамина А и дополнительный грамм клетчатки, но в белом картофеле больше калия, необходимого, к примеру, для регулирования уровня сахара в крови», — рассказывает диетолог Эбби Шарп.
Таким образом, у каждого из этих продуктов есть преимущества для здоровья, а негативные последствия наступают тогда, когда речь идет о злоупотреблении ими или приготовлении картофеля с применением большого количества растительных или животных жиров.
12. Бокал вина перед сном необходим для здоровья сердца
И хотя действительно существуют исследования, которые показывают, что красное вино может принести пользу организму из-за высокого содержания антиоксидантов, нет ни одной научной работы, которая доказывала бы его преимущества в рационе по сравнению с полным отсутствием.
«Если вы любите вино и употребляете его строго в умеренном количестве, вы можете получить определенные преимущества для здоровья сердца. Но если вы не пьете его, нет никакой нужды начинать это делать», — предупреждает доктор Дэвид Кац.
13. Орехи способствуют набору лишнего веса
Орехи, несмотря на высокую калорийность, являются исключительно полезными продуктами. Сторонникам правильного питания нужно их регулярно включать в свой рацион.
Исследование, которым поделился European Journal of Nutrition, показало, что люди, которые часто едят орехи, напротив, имеют ниже риск набора лишнего веса. Главное, не злоупотреблять. Оптимальная дозировка — горсть орехов в день.
14. Суши и роллы — это диетическое питание
Редко употребляя суши и роллы, вы не заметите негативных последствий для здоровья, но делая это регулярно, диетических преимуществ вы тоже не увидите.
Белый рис, используемый в приготовлении продукции, а также жирные соусы, копченая рыба и морепродукты, сахар и соль, могут заставить вас набрать лишний вес и способствовать развитию ожирения. Если уж говорить о профилактике накопления лишних килограммов, более предпочтительны вегетарианские роллы.
15. Существует одна диета идеальная для всех
Идеального плана питания, как и идеальной диеты, которая подходит каждому человеку, не существует. Идеальный рацион именно для вас — тот, в составе которого продукты, богатые на витамины, клетчатку, минеральные вещества и антиоксиданты. Он содержит достаточную для поддержания здоровья суточную калорийность и ему можно следовать всю жизнь. Специалисты называют его правильным питанием.
В своей ежедневной практике я часто встречаю и развеиваю мифы о правильном питании. Сегодня мы обсудим некоторые из них:
1. Нужно раздельно питаться
Нет, не нужно. Наша система желудочно-кишечного тракта не специфична. Она запускает сразу полный каскад ферментов для пищеварения и ей по сути все равно, едите вы белки, жиры или углеводы или все вместе.⠀
2. Фрукты нужно есть на перекус
Фрукты в составе имеют фруктозу, по сути это тот же сахар. Чтобы избежать сильных скачков сахара в крови, фрукты лучше использовать в качестве десерта, после основного приема пищи, а не на голодный желудок.⠀⠀
⠀3. Творожок и кефир нужно употреблять на ночь
К сожалению, это не так, вся молочка (кроме твердого сыра) вызывает значительный подъем инсулина (а это удар по поджелудочной железе) и задерживает жидкость в организме, что наутро приведет к отекам.
4. Соль необходимо исключить из рациона
Нехватка натрия нарушает электролитный баланс в организме, и он начинает «искать» его в любых продуктах и запасать, а запас соли = запас воды = отеки. Впоследствии могут быть проблемы с нервной системой и почками, судороги. Соблюдайте баланс, употребляйте не более 5 грамм соли ежедневно.
5. Правильное питание — это дорого и отнимает много времени
Да, это так... когда вы покупаете новомодные суперфуды и тратите время на подсчет калорий. Куда полезнее и дешевле покупать цельные и знакомые продукты: мясо, крупы и овощи, они точно не ударят по кошельку.
6. Нужно покупать обезжиренные молочные продукты
Когда из продукта убирают жир, он теряет консистенцию и становится пресным. Поэтому в обезжиренные продукты часто добавляют крахмалы, загустители, сахара, что делает продукт не очень полезным, но более привлекательным для потребителя.
7. На правильном питании нужно исключать жиры
Худшее, что вы можете сделать — это забрать у организма правильный холестерин: строительный материал для мозга, гормонов и желчи! Без жиров не усваиваются многие витамины, и застаивается желчь! А еще страдает щитовидная железа.⠀
Питайтесь правильно!
