Обычно похудение воспринимается, как целый комплекс мер, который требует силы воли и много времени. Но такой подход зачастую кажется очень сложным и приступить к процессу никак не удается. Есть способ начать похудение легко. Надо всего лишь сделать три простых шага.
Эффективное похудение: уменьшаем порции
Самый простой и эффективный шаг: уменьшить порцию. Привычка съедать много пищи ведет к быстрому набору веса. А вот избавляться от лишних килограммов будет сложно. Поэтому надо просто сократить обычную порцию.
Не стоит делать это резко, иначе повысится риск срыва. Лучше начать не докладывать пару ложек в тарелку постепенно. Когда порция станет не более 250 г, можно прекратить процесс. И постоянно употреблять такую порцию. На самом деле, этого достаточно для насыщения. Но есть надо медленно, тщательно прожевывая пищу, а, не глотая целиком куски, стараясь справиться за пять минут.
За неделю постепенного перехода организм привыкнет к такому объёму, и чувство голода мучить не будет. К тому же вы не испытаете стресса, не возникнет желание снова вернуть огромные порции еды или вовсе бросить процесс похудения. И все это потому, что изменения несущественные и очень медленные, процесс почти не заметен.
Благодаря этому шагу, похудение будет очень эффективным, пусть и не слишком быстрым. Уже через 3-4 недели можно будет заметить результат своих усилий.
Меняем питание: больше овощей, меньше сдобы
Второй шаг к стройной фигуре — корректировка рациона. Конечно, полностью пересматривать меню очень сложно. Это можно сделать потом, когда процесс похудения будет в разгаре, и риск срыва будет минимальный.
А пока что надо просто сократить количество булочек, батонов и пирогов. Не забыв при этом добавить в меню больше овощей.
Делать это надо постепенно. Например, если вы привыкли утром съедать три бутерброда с сыром или две булочки с джемом, следует убрать один бутерброд или булочку. Тяжело? Попробуйте убрать хотя бы половину бутерброда. Или если во время перекусов вы употребляете только печенье с чаем, сегодня съешьте на одно печенье меньше, а завтра ешьте печенье лишь на второй завтрак, а для полдника приготовьте творог или йогурт. Вечером сдоба вообще вредна, такое питание точно приведет к лишнему весу. А значит, надо совсем убрать ее из меню. Как это сделать? Приготовить на ужин что-то сытное, лучше белковое. Например, омлет или вареное яйцо, творог или йогурт с фруктами, или кусочек запеченной рыбы. Такая трапеза позволит насытиться и забыть о привычной сдобе.
Сдоба не несет ничего полезного для фигуры. Поэтому чем ее меньше, тем лучше. Позже, когда многие привычки для похудения будут выработаны, стоит пересмотреть меню еще раз и заменить вредную выпечку полезной (с малым количеством сахара и жира, с цельнозерновой, овсяной или гречневой, а не пшеничной мукой). Но делать это надо не сейчас, не в начале процесса, а в середине. Пока достаточно и простого сокращения выпечки в меню. Это уже серьезное изменение в питании.
Что касается овощей, они содержат клетчатку, органические кислоты, минералы, витамины и другие ценные вещества. Поэтому овощи помогают улучшить метаболизм, избавить от отеков, ускорить процесс сжигания жиров, очистить кишечник и при этом забыть о чувстве голода и чрезмерном аппетите. Поэтому их обязательно надо включать в свое меню при похудении.
Какие овощи стоит включить в свой рацион? В принципе, все. Но самые полезные: разные виды капусты, сельдерей, огурцы, кабачки, сладкий перец, спаржа, помидоры, свекла, тыква, репа, баклажаны, морковь, лук и чеснок.
Похудение будет быстрым, если овощи есть в свежем виде. Можно готовить салаты, закуски и смузи. Но можно включать в свое меню и термически обработанные овощи. Супы, рагу, запеканки тоже полезны.
Надо помнить, что салаты следует заправлять лимонным соком, разными растительными маслами, нежирным йогуртом. А вот майонез, жирную сметану использовать нельзя. Что касается супов, нельзя применять зажарку. Овощи надо просто варить. И в принципе, все овощи не стоит жарить. Это вредно для фигуры. Поэтому лучше запекать, варить или тушить. Все это простые правила здорового питания. Они актуальны и для похудения, и для здоровья.
Вот пример меню:
- утром: овсянка с ягодами, яйцо и огурец, чай;
- перекус: смузи из киви, груши, соцветий брокколи, стебля сельдерея;
- обед: суп-пюре из тыквы и моркови, пара ломтиков отварной рыбы, запеченные томаты, баклажаны, лук и морковь, компот;
- полдник: творог, салат из моркови и яблока;
- вечером: омлет с помидором, сладким перцем и зеленью, салат из капусты с огурцом;
- перед сном: кефир.
Немного исправить свое питание несложно. Главное, действовать медленно, но решительно. Сдобу убирать по чуть-чуть, овощи включать в меню только в виде вкусных блюд.
Ходьба: пешком к стройной фигуре
Третий шаг к похудению — ежедневная ходьба. Тут проще будет тем, кто любит гулять. Но даже если вы не любите ходить пешком, стоит постепенно внедрить в жизнь эту привычку.
Ходьба очень полезна для фигуры и здоровья. Чем больше вы ходите пешком, тем лучше. Можно идти пешком с работы или на работу (или хотя бы проходить 2-3 остановки), можно выходить на прогулку каждое утро или каждый вечер, можно больше ходить во время работы (в том числе, по лестницам). Вариантов много, надо выбрать то, что больше вам подходит.
Конечно, очень полезно заниматься ходьбой утром. Если есть время и желание, можно встать на час раньше и отправиться на прогулку. Для этой цели стоит подобрать удобную обувь и одежду. Ходить надо средним шагом, медленно или слишком быстро делать это не стоит. Лучше заниматься ходьбой в лесополосе или парке (если есть возможность). Полезно ходить пешком и вечером. Выделить час, но не перед самым сном, а хотя бы за сорок минут до него.
Ходьба — очень простая, но эффективная физическая нагрузка. Такие занятия отлично подходят тем, кто не любит заниматься физкультурой, делать упражнения. К тому же ходьба поможет справиться с плохим настроением, избавиться от бессонницы, расслабиться. Поэтому такая нагрузка прекрасно подходит тем, кто делает первые шаги в похудении.
Итак, всего 3 простых шага к похудению уже через месяц дадут отличные результаты.
