Для многих людей главные цели в занятиях спортом — красота и здоровье. Они не стремятся завоевывать золотые медали на соревнованиях и поэтому выбирают простые, доступные виды физической активности. Об одном из таких видов — о скандинавской ходьбе — и пойдет речь в данной статье. Мы рассмотрим преимущества этого спортивного направления, а также разберем базовые упражнения с палками для начинающих.
Польза скандинавской ходьбы для здоровья и красоты
Некоторые люди ошибочно полагают, что ходьба скандинавским стилем малоэффективна для коррекции фигуры и укрепления здоровья, так как основывается на простом шаге, а не на интенсивных перемещениях. На самом деле у данного фитнес-направления множество преимуществ. Рассмотрим основные:
- Проработка мышц тела.
Красота фигуры спортсмена, прежде всего, зависит от гармонично развитого мышечного каркаса и от низкого содержания подкожного жира. Ходьба с палками задействует все тело в комплексе, всесторонне укрепляя мускулатуру и сокращая жировую прослойку;
- Предохранение суставов и позвонков от травм.
Даже простой бег в легком темпе создает сильные нагрузки на весь опорно-двигательный аппарат. Скандинавская ходьба, благодаря использованию специальных палок, снижает негативное воздействие на колени и позвоночник. В результате спортсмен может безопасно тренироваться;
- Укрепление внутренних систем.
В первую очередь, при выполнении упражнений с палками тренируются сердце и легкие. При этом повышается общая выносливость спортсмена. Также улучшается кровообращение, что способствует усиленному снабжению клеток кислородом и питательными веществами;
- Восстановление эластичности кожи.
После похудения многих людей ждет новая проблема — обвисшая и дряблая кожа на животе, бедрах и руках. С помощью интенсивных прогулок скандинавским стилем можно быстро подтянуть проблемные зоны и вернуть себе красоту кожных покровов;
- Улучшение осанки.
Скандинавская ходьба основана на интенсивных многосуставных движениях, задействующих мышцы всего тела. Благодаря этому спортсмен может избавиться от скованности и зажимов в спине, плечевом поясе и груди, что положительно скажется на походке и осанке;
- Укрепление иммунной системы.
Ходьба на свежем воздухе, в сочетании с глубоким дыханием и усиленным кровообращением, крайне положительно сказывается на укреплении защитных функций организма и улучшении самочувствия. Человек меньше болеет и чувствует себя постоянно бодрым.
Перед началом занятий посетите врача и убедитесь, что не имеете следующих заболеваний: стенокардия, нарушение сердечного ритма, недостаточность кровообращения 2 степени и выше, повышенное артериальное давление, легочно-сердечная недостаточность, заболевания опорно-двигательного аппарата.
Комплекс упражнений для начинающих спортсменов
Рассмотрим комплекс упражнений для новичков, позволяющий освоить правильную технику скандинавской ходьбы. Перед началом занятий необходимо подобрать высоту палок. Для этого используйте простую формулу: коэффициент 0,68 умножьте на ваш рост.
Новичкам рекомендуется начинать каждую тренировку с разминочных упражнений:
- Встаньте ровно, упритесь палками в землю и с помощью вращений разомните голеностопные и коленные суставы;
- Оперевшись на палки, поднимите одно бедро и повращайте им для разминки тазобедренного сустава. Повторите с другой ногой;
- Положите палки перед собой и просто повращайте тазом по кругу;
- Вытяните руки вперед и повращайте кистями в разные стороны;
- Выполните 15 махов руками вперед и 15 — назад;
- Поднимите палки и удерживайте их на весу. Поочередно отводите руки вперед и назад, разминая тем самым плечи;
- Выпрямитесь, возьмите одну палку за рукоять и основание и поднимите ее над головой. Выполняйте энергичные развороты корпуса вправо и влево.
После хорошей разминки переходите к основному комплексу упражнений:
- Закрепите палки на запястьях с помощью темляков и просто пройдитесь обычным шагом. Палки пусть свободно волочатся за вами. Руки не напрягайте, двигайте ими как при обычной ходьбе. Данным упражнением вы расслабляете плечи;
- После 2-3 минут простого шага начните слегка упираться палками в землю. Пройдитесь так в течение 3-4 минут;
- Затем поднимите одну палку и зажмите ее подмышкой. Второй выполняйте энергичные отталкивания при ходьбе. После 3 минут ходьбы смените сторону и повторите упражнение;
- Опустите обе палки на землю и продолжайте ходьбу с одновременным отталкиванием снарядами. Выполняйте один толчок на 2-3 шага. В конце движения, когда руки оказываются за спиной, раскрывайте ладони и отпускайте палки (при этом убедитесь, что темляки удерживают их на запястьях). Это позволит раскрепостить плечи и локти. Двигайтесь так в течение 3-5 минут;
- Выполнив подготовительные упражнения, можете приступать к самой скандинавской ходьбе. Двигайтесь энергично в течение 20-30 минут.
Завершив данный комплекс упражнений, помассируйте бедра и голени. Это поможет снять напряжение с мышц ног.
Ошибки при выполнении упражнений с палками
Предлагаем разобрать основные ошибки новичков в скандинавской ходьбе.
- Неправильное отталкивание рукой.
Очень часто начинающие спортсмены выполняют толчок только за счет движения в локте. Это неправильно — необходимо включать в работу все плечо;
- Недостаточное отведение руки.
Движение рукой осуществляется и вперед, и назад. Неправильно останавливать предплечье в районе бедра. Необходимо отводить его назад полностью;
- Неверная координация движений в ходе выполнения упражнений.
Некоторые новички ходят неправильно. Например, одновременно выставляют вперед правую ногу и палку в правой руке. Движение должно быть разноименным;
- Недостаточное включение в работу плечевого пояса.
Скандинавская ходьба предполагает перенос 50% веса тела на руки. Нельзя просто «тыкать» палками в землю, необходимо на них с силой опираться. В противном случае эффект от тренировок будет гораздо ниже;
- Слишком быстрая ходьба.
Часто новички очень спешат. В результате страдает техника. В первую очередь необходимо отслеживать правильность движений, а уже потом, постепенно, наращивать скорость перемещения.
Не игнорируйте представленные рекомендации, и тренировки в скандинавском стиле принесут вам только пользу и радость.
