Ягодичная мускулатура – группа мышц, участвующая в процессе ходьбы, бега, прыжков. Иметь крепкие ягодицы важно не только для эстетики, но и для выполнения различных упражнений, требующих усилий ног. Особенно это заметно во время становой тяги или различных вариаций приседаний: чем слабее мышцы ягодиц, тем сложнее выполнять сгибающие-разгибающие и отводяще-приводящие движения. Наравне с развитыми квадрицепсами (четырехглавой мускулатурой бедер) ягодичные мышцы обеспечивают туловищу мощную поддержку.
Помимо своей основной функции, ягодичные мускулы являются основой внешней эстетики: подтянутые, крепкие и рельефные ягодицы – предмет гордости и мужчин, и женщин. Для того чтобы получить накачанные ягодичные мышцы, не обязательно пропадать в спортзале, выполняя интенсивные фитнес-тренировки. Отличного результата можно добиться даже дома – если корректно подобрать упражнения для ягодиц и выполнять их на регулярной основе.
Особенности фитнес-тренировок для ягодиц
Тренинг для годичной области может выполняться в зале или дома. Основной плюс домашних занятий – удобство, комфорт и отсутствие необходимости тратить время на дорогу до фитнес-зала. Однако новичкам, имеющим проблемы с мотивацией, лучше на первых порах заниматься в зале, под контролем тренера. Специалист окажет помощь в составлении персональной программы упражнений на ягодицы, а также сможет откорректировать технику выполнения нагрузок, чтобы ошибки не повлияли на ход тренировок и конечные спортивные результаты.
Начинающим атлетам накачать ягодицы без добавочного отягощения довольно проблематично. Во-первых, работа ягодиц без отягощения не увеличит их объём, а только укрепит сами мышцы и разовьет силовую выносливость. Во-вторых, для прокачки ягодичной мускулатуры – чтобы начался рост мышечных волокон – тело должно преодолевать ощутимое сопротивление.
Первые упражнения можно выполнять без инвентаря – для освоения техники. Постепенно нужно подключать отягощение. В качестве снарядов могут использоваться гири, гантели, бодибар. Для домашних силовых занятий лучше приобрести компактную стойку со штангой – этот инвентарь наиболее полезен при прокачке ягодичной зоны.
Для того чтобы физнагрузки на ягодичную область принести исключительно пользу, нужно составить корректный тренировочный режим. Накачать ягодицы новичкам поможет базовая схема: 3-5 сетов по 10-12 подходов. По мере увеличения опыта следует увеличить количество подходов, а число повторов оставить на том же уровне.
Если комплекс тренировок на ягодицы проходит в обособленном режиме, то в неделю нужно проводить 3-4 тренинга. Если занятия проходят в комплексе с другими силовыми занятиями (на ноги, спину или пресс), то достаточно 2 занятий в неделю.
Лучшие упражнения для ягодиц
Накачать ягодицы новичкам помогут как многосуставные, так и изолирующие упражнения. Набор физических нагрузок может разниться в зависимости от пола, возраста и общего уровня физической активности новичка. Однако общий список упражнений для ягодиц, как правило, включает в себя стандартные, базовые нагрузки.
Для выполнения фитнес-тренировок на ягодичные мышцы достаточно вооружиться простыми снарядами (штангой, гантелями или гирями, манжетами-утяжелителями).
- Приседания со штангой.
Основное упражнение для прокачки ягодичной области. Считается мощным и интенсивным, но, тем не менее, подходящим для новичков при использовании минимального веса грифа. Помимо ягодиц, при выполнении этой физической нагрузки активно работают все мышцы бедер, икроножные мускулы, а также мышцы спины. Дополнительно статичную нагрузку получают мышцы верхнего плечевого пояса. Для того чтобы акцент упражнения переместился на ягодичные мышцы, следует выполнять приседы-плие с широкой постановкой ног. Приседы с узкой постановкой ног перемещают акцент на заднюю поверхность бедра. Оптимальный вес снаряда для начинающего атлета – не более 15 килограммов. Штангу во время приседа можно размещать как на бицепсах, так и на груди, или над головой. Чем выше от ягодиц располагается снаряд в процессе приседа, тем мощнее воздействие на целевые мышцы.
- Становая тяга в разных видах.
Классические упражнения для ягодиц, входящие в большинство силовых комплексов. Также позволяют укреплять ноги и спинную мускулатуру. Поскольку в комплексе становой тяги существует множество модификаций (от мертвой тяги до румынской), то начинать лучше с базового варианта. По мере освоения техники можно переключаться на другие вариации элемента – для разнообразия тренировок. Для прокачки ягодичной зоны становая тяга в любой из разновидностей должна выполняться с количеством повторов от 6 до 12, и с количеством сетов от 6 до 8. Эффективный набор массы обеспечивает медленный ритм с полной амплитудой движений.
- Выпады с отягощением.
Данная нагрузка результативно прокачивает ягодицы и бедра. Упражнение может выполняться как с гантелями, так и с гирями, бодибаром или штангой. Для полноценной проработки целевых зон в процессе выпада следует напрягать ягодичные мышцы, смещая акцент усилий с квадрицепсов.
- Махи ногами.
Эта физнагрузка считается изолирующей, поскольку задействует только ягодичную мускулатуру. В условиях зала она может выполняться в блочном тренажере-кроссовере. Дома включить в работу ягодичные мышцы можно с помощью резинового эспандера. Фитнес-тренировки с преодолением сильного сопротивления дают отличный результат: мышцы развиваются не только равномерно, но и быстро. На начальном этапе занятий начинающие атлеты могут выполнять обычные махи, без дополнительного утяжеления.
Результаты регулярных упражнений
Накачать ягодицы начинающему атлету не так сложно, как кажется на первый взгляд. Основные условия успешных занятий – соблюдение режима, регулярное выполнение тренировок и учет рекомендаций тренера.
Если тренироваться систематически, грамотно комбинировать физические нагрузки, менять интенсивность тренингов и избегать однотипности в занятиях, то первых положительных результатов можно добиться уже после 4-5 недель усиленных фитнес-тренировок. Мышцы ягодиц станут подтянутыми, пропадет дряблость.
Еще через 1-2 месяца можно будет заметить значительное изменение рельефа мускулатуры. В среднем объём ягодичных мускулов значительно увеличивается спустя 3-4 месяца от начала первых занятий.
