Тренировка ягодичных мышц предназначена не только для эстетических целей. Ягодицы – это крупнейшая мускулатурная группа, которая обеспечивает здоровье всего тазобедренного сустава. Поэтому так важно подбирать результативные упражнения, направленные на проработку этой целевой зоны.
Отличная физическая нагрузка для тренировки ягодичной области – махи ногой в тренажере-кроссовере. Маховые упражнения на этом снаряде в основном прорабатывают зону ягодиц, лишь немного затрагивая бедренную часть ноги. Фитнес-тренировки с использованием кроссовера считаются универсальными, поэтому подходят как для мужчин, так и для женщин.
Физическая нагрузка для ягодиц
Одной из главных проблем при работе над ягодичной областью является то, что в процессе занятий фитнесом бывает тяжело прочувствовать работу мускулатуры в ходе выполнения движений. К примеру, приседания – идеальная нагрузка для ягодичной зоны, но одновременно с ягодицами задействуются четырехглавые мышцы бедер, сухожилия коленной области, мышцы-разгибатели и стабилизаторы. Подобное распределение физической нагрузки не помогает нагружать мышцы ягодиц настолько, чтобы именно они подверглись максимальной проработке.
Махи ногой в кроссовере – именно то упражнение, которое изолировано влияет на нужную мышечную группу. Снаряд направлен на прицельное развитие ягодичных мышц, которые так непросто проработать в комплексном фитнесе. Если одной из задач спортсмена стоит развитие области ягодиц, то кроссовер – наиболее подходящий снаряд. Упражнения на нем должны быть обязательно включены в общий тренировочный комплекс.
Изолированная проработка ягодичной мускулатуры
Большинство спортсменов считают, что если напрягать целевую мускулатуру в ходе активных фитнес-тренировок, то она будет прорабатываться активнее даже в комплексе с другими мышцами. Отчасти это так, однако, проработать бицепсы гораздо проще, чем ягодицы: бицепсы напрягаются простым движением и их легко прочувствовать в ходе тренинга.
Сказать то же самое о ягодицах нельзя: поскольку мускулатура не является изолированной, при напряжении зоны работать будет задняя поверхность бедра, а сами ягодицы так и останутся нетренированными. Именно кроссовер позволяет решить эту проблему в пользу спортсмена. Положение тела при использовании тренажера изолирует ягодичные мышцы, что помогает развить мускулатуру и наладить мышечную связь.
Весомым преимуществом кроссовера является и то, что движения ног и корпуса на этом тренажере максимально приближены к реальности: физическая нагрузка имитирует привычное положение человека и его траекторию движения в обычной жизни (при беге, ходьбе, подъеме по лестнице). Благодаря качественной проработке, кроссовер помогает значительно улучшить выносливость и работоспособность тех мышц, которые используются не только в спортзале, но и в быту.
Основным отличием от классической штанги, Т-грифа, парных снарядов типа гантелей или гирь, является постоянное сопротивление снаряда: трос кроссовера обеспечивает его в процессе всей амплитуды движения. Такая перманентная физическая нагрузка в комбинации с напряжением делает упражнение более интенсивным, заставляя ягодичную мускулатуру работать эффективнее в любом временном промежутке. В этом тренажере ягодичные мускулы продолжительно нагружены в течение всех сетов – именно это является условием качественного наращивания мышц.
Как выполнять упражнения
Выполнения махов в тренажере-кроссовере не отличаются сложностью, но даже это элементарное упражнение допустимо делать в двух различных вариантах: в прямой стойке и в коленной позиции.
Коленное расположение позволяет увеличить диапазон движения и нарастить амплитуду, что позитивно отражается на общем результате фитнес-тренировки. Однако сокращение ягодичной мускулатуры намного проще прочувствовать в положении стоя, при этом позвоночник более расслаблен и не испытывает на себе слишком интенсивной физической нагрузки.
Махи ногой стоя
Зафиксируйте ролик тренажера в самом нижнем положении. Наденьте фиксатор на одну из ног и пристегните трос к снаряду. Упритесь в ручки кроссовера, отступите на шаг: груз снаряда поднимется и обеспечит ощутимую физическую нагрузку уже с первых секунд движения.
Для дополнительного баланса тела держитесь за ручки тренажера. А позвоночник удерживайте в расслабленном состоянии, чтобы после тренировки исключить дискомфорт и болевые ощущения. Из исходной позы начинайте выталкивать ногу назад до того момента, пока колено и бедро не вытянутся до предела. Ощутите напряжение в целевой зоне, затем зафиксируйтесь на пике напряжения на 2-3 секунды. После этого вернитесь в начальную позу и повторите упражнение со второй ногой.
Махи ногой с упором на колено
Расположите горизонтальную скамью около кроссовера. Зафиксируйте груз снаряда в нижней позиции и наденьте фиксатор на ногу. Развернитесь к кроссоверу и упритесь одной голенью в скамью. Рабочую ногу заведите вперед, а затем выполните мах назад, вытягивая бедро и колено. В процессе упражнения максимально напрягайте ягодичные мускулы. На пике напряжения задержитесь на 2-3 секунды. Вернитесь в начальную позицию и повторите движение со второй ногой.
Фитнес-рекомендации при работе в кроссовере
Прежде чем приступать к физическим нагрузкам с использованием тренажера-кроссовера, необходимо учесть несколько нюансов.
- Занятия фитнесом с использованием кроссовера должны проходить с полным контролем над положением позвоночника: осанку необходимо держать прямо. Такая постановка корпуса сместит физическую нагрузку с нижней области спинного отдела на ягодичные мускулы и избавит поясницу от травмирования.
- В ходе тренинга необходимо напрягать не только ягодичные мышцы, но и мускулатуру брюшного пресса: это позволит сохранить интенсивность движений и улучшить результат.
- Упражнения можно завершить, как только вы начнете ощущать явное сокращение ягодичных мышц. Это значит, что мускулатура достаточно проработана, и ей необходим отдых.
- Между подходами в кроссовере необходимо выполнять паузу в 40-60 секунд. Это позволит ягодичным мускулам расслабиться и восстановиться перед следующим сетом движений.
Фитнес-тренировки для развития ягодичных мышц должны включать в себя регулярные занятия на кроссовере. Махи ногами в этом тренажере быстро и действенно прорабатывают труднодоступную зону ягодиц и помогают добиться отличных результатов за короткий промежуток времени.
