Приседания считаются лучшими упражнениями для проработки бедренных и ягодичных мышц. Это не только простая, но и доступная физическая нагрузка для спортсменов любого возраста и пола. В зависимости от спортивных целей выполнять можно не только базовые приседы, но и самые разнообразные модификации подобной нагрузки.
Подключая к фитнес-тренировкам разные варианты приседов, можно прокачать все зоны бедер и ягодичных мышц, чтобы в итоге силуэт смотрелся атлетичным, привлекательным и гармоничным.
Базовый присед
Стандартное упражнение, предназначенное для нагрузки всех пучков ягодичных мышц, бицепсов и квадрицепсов ног. При базовом приседании постановка ног должна быть средней — когда стопы располагаются под тазобедренным суставом на ширине плеч. Спину необходимо удерживать прямой. Руки можно расположить на поясе, скрестить на груди или вытягивать вперед при опускании корпуса. Опускать таз следует до параллели с полом. Темп физической нагрузки — медленный, но ритмичный.
Глубокие приседания
Глубокие приседы — упражнения, которые отличаются высокой эффективностью и используются для прокачки большой и малой ягодичной мускулатуры. Однако они больше остальных вариаций нагружают колени. При опускании таза ягодицы уходят вниз ниже уровня коленей, потому на подъеме акцент нагрузки практически полностью смещается на суставы. Данная физнагрузка подойдет для шлифовки рельефа ягодиц, но в качестве базовой ее лучше не использовать.
Приседы с узкой постановкой стоп
Во время выполнения приседов с узкой постановкой ног большая часть нагрузки перемещается на квадрицепсы бедер и основную ягодичную мускулатуру. При опускании тазобедренного сустава важно следить за положением коленей: они не должны выступать за носки ног. Поскольку это трудновыполнимо (баланс тела ухудшается из-за узкого расположения стоп), данный вид приседа практикуется не на полную амплитуду (до параллели бедер с полом), а до максимального отведения таза назад.
Приседы-плие
Популярная вариация нагрузки с широкой расстановкой стоп. В упражнении задействуется большая и малая ягодичная мускулатура, а также четырехглавые мускулы бедер. Для тщательной прокачки целевых мышц необходимо задерживаться на пиках напряжения на пару секунд.
Классическая нагрузка с применением отягощения
Самые действенные фитнес-тренировки для ягодиц и бедер включают в себя приседы с разным видом отягощения. Именно утяжелители позволяют по максимуму нагрузить мышечные волокна, развить силовую выносливость, увеличить мускулатурный объём или запустить процесс жиросжигания.
Традиционно самыми популярными разновидностями отягощения являются гантели и штанга. Чем выше находится снаряд, тем мощнее воздействие на нижнюю часть туловища. Потому многие профессиональные атлеты предпочитают при выполнении приседов держать гриф над головой на вытянутых руках. То же самое можно отнести к гантелям и гирям. Женщины могут использовать бодибар — гимнастическую палку, дающую более щадящее отягощение.
Противопоказания к фитнес-тренировкам с приседами
Несмотря на простоту выполнения и доступность фитнес-упражнения, приседания имеют ряд ограничений. Поскольку в ходе тренинга активно работают суставы и связки, ограничить или исключить приседания стоит людям:
- с серьезными заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
- переживающим острые воспалительные болезни;
- с заболеваниями суставов;
- находящихся в послеоперационном периоде;
- страдающих от высокой температуры тела или повышенного давления.
До момента включения приседов в тренировочную программу людям с вышеуказанными недугами и состояниями здоровья рекомендуется проконсультироваться с медиком во избежание негативных последствий.
Польза упражнений
Эффективность приседаний очень высока. Фитнес-тренировки с включением приседов в основной комплекс нагрузок позволяют:
- сжечь жировые отложения в районе бедер;
- укрепить ягодичные и бедренные мышцы;
- сделать рельеф ягодиц более эстетичным;
- убрать дряблость с целевых зон;
- избавиться от эффекта галифе;
- предотвратить появление растяжек и целлюлита.
При использовании дополнительного отягощения с большой массой приседания помогут действенно нарастить мышечный объём как в зале, так и дома. Всего за 2 месяца занятий упражнения для мышц бедер и ягодиц позволят достичь отличного результата при условии регулярности тренировок.
Для того чтобы равномерно и гармонично проработать нижнюю часть тела, к приседам можно добавить и другие виды нагрузок: «ножницы», «велосипед», разные вариации выпадов, стэппинг.
Правила выполнения упражнений для мышц бедер и ягодиц
Чтобы упражнения для мышц бедер и ягодиц оказались по-настоящему действенными, а процесс улучшения фигуры не затянулся на долгие месяцы, лучше следовать рекомендациям профессионалов. С их помощью удастся избежать типичных ошибок при выполнении приседаний.
- Контролируйте положение позвоночника в каждой вариации приседа. Спину нужно держать ровной, иначе напряжение некорректно распределится по оси туловища. Плечи должны быть расправленными, как и грудная клетка.
- Все движения следует осуществлять с помощью мускулатуры нижней части тела — таким образом суставы задействуются меньше.
- При использовании в фитнес-тренировках дополнительного отягощения, важно добавлять массу снарядов постепенно, чтобы мышечная ткань привыкала к новой нагрузке. При превышении нормы рабочего веса наутро после занятия может возникнуть эффект значительной крепатуры (боль, дискомфорт в мышцах), вызванный образованием молочной кислоты — продукта распада внутри мышц.
- До начала занятия нужно сделать тщательную разминку, чтобы разогреть все мышцы и исключить вероятность травмирования.
- Проводить тренинги с приседаниями необходимо регулярно. Для качественной прокачки бедер, ягодиц и поясничных мышц достаточно 3 занятий в неделю с перерывом в 1-2 суток между днями тренировок.
- Мышцы требуют полноценного расслабления. Поэтому после тренинга будет полезно принять контрастный душ и сделать массаж целевых зон. Это дополнительно улучшит качество кожи на бедрах и ягодицах.
- Чтобы повторно не набрать лишние килограммы, в процессе тренингов, включающих приседания, важно употреблять достаточное количество белка. Особенно это требуется спортсменам, желающим нарастить мышечный объём.
- Разнообразьте комплексы упражнений для мышц бедер и ягодиц. Чередуйте варианты приседов между собой, добавляйте разное отягощение, сменяйте темп и амплитуду движений. В этом случае целевая мускулатура прокачается полноценно и силуэт нижней части туловища будет более спортивным и эстетичным.
Приседания — эффективный вариант упражнений для мышц ягодиц и бедер. При помощи приседов разных модификаций можно за короткий срок получить упругие, рельефные и эстетичные мышцы. Приседы выполняются как обособленно от других тренингов, так и в общей тренировочной программе.
