Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Фитнес для женщин направлен на построение красивой и подтянутой фигуры, одной из самых привлекательных частей которой являются ягодицы. Накачать аппетитную попу в домашних условиях – заветная мечта каждой девушки, и в этом деле важен правильный подход. Поклонницы здорового образа жизни налегают на глубокие приседания, выпады и прочие упражнения, но их эффективность порой оставляет желать лучшего. В чем же секрет красивых ягодиц?

Псориаз кожи головы: симптомы, необходимые лекарства

Симптомы псориаза кожи головы: рекомендованное лечение, назначаемые лекарства, шампуни, витамины.

В домашнем фитнесе важна активация

Некоторые девушки отмечают крайне медленный прогресс, несмотря на интенсивные тренировки. Причина этого кроется в неправильной активации ягодичных мышц. Человеческий организм устроен таким образом, что стремится восполнить недостаточную силу основной группы мышц за счет подключения поддерживающих мускулов. При выполнении приседаний и дедлифтов ими оказываются бицепсы и нижняя часть спины.

Первая проблема кроется в недостаточной нагрузке на целевую группу мышц, а вторая – в перегруженности второстепенных. Вспомогательные мускулы становятся твердыми и чрезмерно подверженными повреждениям. По этой причине женщины чаще мужчин сталкиваются с болями в коленях и пояснице.

Определение степени проблемы

Чтобы повысить эффективность тренировок, нужно проверить способность ягодичных мышц активироваться. Для этого предназначены два теста, с которыми справится не каждый адепт ЗОЖ. Первый представляет собой разгибание тазобедренного сустава на прямой ноге. Нужно горизонтально опереться на локти, прижать согнутой одну ногу к груди, а вторую вытянуть ровно, горизонтально полу. Аккуратно поднимая прямую ногу, можно определить состояние ягодичных мышц. Хорошим признаком считается результат в пять сантиметров между полом и бедром.

Второй тест задействует сгибатели бедра. Для его проведения потребуется теннисный мячик. Сначала необходимо лечь на спину и согнуть ноги, поставив стопы на пол. Приподняв одну ногу, нужно расположить мяч между бедром и нижними ребрами. Далее следует поднимать туловище над полом, не позволяя мячу укатиться. Успешным завершением теста считаются десять повторов.

Упражнения для коррекции формы

Выявленные благодаря обоим тестам проблемы решаются при помощи специальных фитнес упражнений. Чтобы подготовиться к успешному прохождению первого теста, нужно принять стартовую позицию и вытянуть ногу в прямую линию, упершись носком в пол. В этой позе необходимо продержаться 5-10 секунд, затем повторить.

Чтобы справиться со вторым тестом, нужно пытаться выполнить его, помогая себе руками. Ими следует прижимать колено к корпусу, подстраховывая сгибатели бедра. Большинству людей требуется от одной до трех недель таких тренировок, чтобы успешно завершить оба теста. Если сложности продолжают возникать, в программу занятий необходимо добавить растяжку.

3 эффективных упражнения для ягодиц

Читайте далее

Питание для очищения организма

Злоупотребление лекарствами, нервные срывы, перекусы налету — все это не дает нашему организму работать в полную силу и самоочищаться. Что делать?

Профилактика инсульта: что нужно знать и выполнять?

Инсульт – тяжелое состояние, поражающее и молодых. Профилактика недуга имеет первостепенное значение.

Псориаз кожи головы: симптомы, необходимые лекарства

Симптомы псориаза кожи головы: рекомендованное лечение, назначаемые лекарства, шампуни, витамины.

Девайсы для домашнего ухода за кожей: дома как в салоне красоты

Хотите самостоятельно поддерживать молодость и красоту? Есть домашние девайсы, которые помогут в этом.

Лифтинг-сыворотка с электролитами: что это и кому нужно

Лифтинг-сыворотка с электролитами может стать важной частью вашего антивозрастного ухода. Что это за косметика и кому она нужна?

Как подтянуть овал лица?

Хотите, чтобы овал лица был подтянутым? Мы подскажем, как добиться упругости и свежести лица, как подтянуть дряблую кожу.

Как правильно выбирать гели для микротоков

Специальный гель для микротоков делает лифтинг-процедуру ещё более эффективной. Как правильно выбрать проводящий гель для микротоков?

На ночь глядя: лучшие средства для ухода перед сном

Регулярно ухаживаете за собой? Узнайте, какую косметику рекомендуется использовать перед сном.

LED-лучи в косметологии: что могут и как пользоваться?

LED-терапия — это лечение светом, причём разных цветов. Меняя их в девайсе, можно решить различные проблемы кожи.

Жировые ловушки: самые эффективные способы коррекции проблемных зон на лице и теле

Откуда берутся жировые ловушки и как от них избавиться? Эффективные способы коррекции проблемных зон — в нашей статье.
Опубликовано 17.12.2015 23:19, обновлено 13.12.2019 11:41
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Особенности тренировок с выпадами для ягодиц и бёдер
Выпады с отягощением делают ягодицы и бедра крепкими и упругими. Нужно похудеть, придать мышцам рельеф или набрать массу? Разные виды выпадов дают неодинаковый эффект.
Как накачать мышцы ягодиц
Упругая, как орешек, задняя часть тела – это ли не мечта многих женщин, да и мужчин тоже. Специальные упражнения помогут достичь желанной цели.
Как накачать ягодицы и бедра: упражнения и советы тренеров
Приседания делают ягодицы и бедра спортсмена красивыми и сильными. Это базовое упражнение для ног, которое обязательно должно присутствовать в программе тренировок.
Как вылепить красивые ягодицы за 3 минуты
Хотите узнать как изменить свое тело, подобно бразильскому лифтингу, только без особых затрат и усилий? Читайте эту статью.