Комплекс высокоэффективных упражнений для мышц ног

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Сформировать красивый силуэт ног и развить их силу — задача несложная. Нужно лишь выполнять упражнения на регулярной основе, не забывать об отдыхе и следовать персональному спортивному режиму.

Однако выполнение упражнений для ног связано не только с эстетикой. Проработка нижней части туловища полезна и для общего самочувствия спортсмена. Благодаря регулярным занятиям снижаются риски возникновения варикозного расширения вен и различных застойных заболеваний. Тренировки на ноги улучшают общий кровоток и лимфоток в организме, благодаря чему нормализуется кислородный обмен.

Привлекательные ноги можно натренировать не только в спортзале, но и с помощью домашних фитнес-тренировок. Поможет в этом комплекс стандартных физических нагрузок, традиционно входящих в лучшие тренировочные комплексы для прокачки ног.

Особенности фитнес-тренировок для проработки ног

Особенности фитнес-тренировок для проработки ног

Основная функция ног — поддержка, балансировка и перемещение нашего тела в пространстве. Фитнес-тренировки для ног позволяют укрепить мускулатуру всей нижней части туловища, что дополнительно повышает силовую и аэробную выносливость организма.

В спектр упражнений для проработки ног входит огромное количество самых разнообразных нагрузок. Некоторые из них выполняются только в тренажерном зале на специальных снарядах, некоторые выполняются преимущественно дома.

Однако, как показывает практика, красивого силуэта ног можно добиться и без сложных высокоинтенсивных нагрузок. Наиболее эффективны базовые упражнения для ног: они универсальны и при этом подходят людям с разным уровнем физической подготовки. Более мощные и сложные нагрузки на ноги подойдут бодибилдерам и профессиональным атлетам, а людям, желающим просто привести в порядок нижнюю часть тела, будет вполне достаточно классического комплекса нагрузок.

Для прокачки ног одиноко хорошо подходят и аэробные физнагрузки, и силовые тренинги. Первые помогут убрать дряблость, провисания, сократят риски появления растяжек и запустят жиросжигание. Силовые тренировки призваны улучшить рельеф мускулатуры ног, укрепить мышцы, накачать дополнительный объём и развить силовые показатели.

Лучшие упражнения для ног

Чтобы улучшить здоровье ног и сделать их привлекательными и атлетичными, необходимо обратиться к комплексу лучших фитнес-тренировок для ног.

Силовые нагрузки рекомендовано выполнять по круговой схеме или по схеме двухдневного сплита. Если основной задачей стоит жиросжигание в зоне ног, то аэробные физические нагрузки лучше выполнять по интервальной схеме. Так нижние конечности не только качественно укрепятся, но и потеряют лишние жировые отложения.

Базовые упражнения — приседания

Данное упражнение — одно из самых легких, но при этом действенных. Оно результативно прорабатывает бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

Большой плюс приседов в том, что выполнять их можно в разных модификациях, которые по-разному воздействуют на ноги. Так, например, приседания с широкой расстановкой ног (плие) помогают прокачивать ягодицы, квадрицепсы, верхнюю часть спины и подколенные сухожилия. Приседания со средней постановкой ног воздействуют на заднюю поверхность бедер, бицепсы бедра и икры.

Если при выполнении приседания использовать дополнительное отягощение (гири, гантели, штанги), то эффективность этого упражнения повышается еще в несколько раз.

Главные правила успеха при исполнении приседов — прямая осанка, а также положение тела, при котором коленные суставы не выходят за носки ног, а пятки не отрываются от пола.

Классические выпады

Классические выпады

Простая физическая нагрузка для проработки бицепса бедра и снятия дряблости. Для того чтобы выпады принесли пользу, а не нанесли вред коленным суставам, необходимо следовать корректной технике исполнения элемента. Корпус туловища должен всегда быть прямым, без прогибов в пояснице и без выгибания груди. И рабочая, и задняя опорная ноги должны иметь угол в 90 градусов в наивысшей точке напряжения.

В подобном положении лучше всего задействуются подколенные сухожилия. Колено задней ноги не должно прикасаться к полу: оно располагается на весу. Вес туловища нужно переносить на конечность, выставленную вперед. В этом случае нагрузка распределяется по оси туловища наиболее корректно.

Для увеличения интенсивности это упражнение для ног можно выполнять с любым доступным отягощением: гантелями, гирями или штангой.

Подъем на полупальцы

Одно из самых элементарных упражнений, прокачивающих ноги. Помимо развития ягодиц, бицепса бедра и квадрицепсов, очень важно прорабатывать и икроножные мускулы, чтобы ноги развивались равномерно по всей длине.

Подъем на полупальцы можно выполнять как стоя на одном месте, так и с использованием стэп-платформы (или любого другого удобного возвышения). Если соблюдать медленный, умеренный темп, то ударная нагрузка на суставы практически не оказывается. Это значит, что подобные упражнения для поддержания ног в прекрасной физической форме могут выполнять люди любого возраста.

Для повышения интенсивности нагрузки выполнять подъем на полупальцы рекомендуется с гантелями в руках, спокойно вытянутых вдоль корпуса.

Ходьба по лестнице

Эта аэробная физическая нагрузка поможет и похудеть, и накачать ноги. Ходьба идеально заменяет множество современных тренажеров, но между тем доступна всем и каждому. Людям, живущим в ускоренном ритме, даже не обязательно специально заниматься ходьбой. Достаточно просто отказаться от лифта или от эскалаторов, чтобы через небольшой промежуток времени увидеть первые результаты.

Главное правило при выполнении фитнес-тренировки на лестнице — опора на всю стопу. Нельзя опускать ступню только на пятку или только на носок, иначе центр тяжести смещается, и ударная нагрузка начинает негативно воздействовать на суставы. Вес тела должен переноситься равномерно на всю поверхность стопы.

Одно из больших преимуществ ходьбы — возможность смены скорости и ритма. Чем медленнее темп выполнения упражнения для ног, тем быстрее наращивается объём мышечных волокон в икроножной и бедренной зоне. Чем быстрее темп, тем активнее активизируется похудение, улучшается рельеф и уходят провисания.

Жим платформы в тренажере

Простая и полезная фитнес-тренировка в условиях зала. Тренажер с платформой — один из основных снарядов для прокачки ног. Его главное достоинство в том, что в работу включаются только ноги, а нагрузка на позвоночник практически полностью исключена.

Чтобы получить от упражнения максимальную пользу, нельзя отрывать пятки от платформы. Носки следует развести немного в стороны. Опускать платформу необходимо плавно и медленно — на выдохе, а поднимать при усилии — на вдохе.

Выполнение стандартных физических нагрузок позволит проработать ноги быстро, качественно, без вреда для суставов — как в тренажерном зале, так и дома.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 04.05.2019 22:36, обновлено 17.04.2020 19:55
Рейтинг статьи:
2,5

Читайте также

Базовые упражнения с гантелями: преимущества и особенности тренировок
Как проработать все тело за одну тренировку? С помощью тренинг-программы с гантелями на все группы мышц.
Как увеличить ягодицы: подробный обзор упражнений
Как действенно увеличить объем ягодичных мышц? Поможет комплекс результативных упражнений для ягодиц.
Топ-7 упражнений для накаченных рук в домашних условиях
Быстро и эффективно получить мощные накачанные руки поможет комплекс упражнений в домашних условиях.
Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях
Планируете похудение ног? Рассмотрим, какие эффективные упражнения можно использовать в условиях дома.
Упражнения на растяжку мышц и суставов: правила проведения
Хотите быть гибкими, пластичными и иметь «послушное» тело? Регулярно выполняйте упражнения на растяжку!
7 универсальных упражнений для рук и плеч
Как результативно накачать плечи? Поможет действенный комплекс из базовых и изолированных упражнений.