Какие упражнения делать чтобы накачать упругие ягодицы

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Интенсивный фитнес поможет развить любую часть тела, если поклонник ЗОЖ будет уделять тренировкам достаточно времени, выкладываясь на полную во время каждого занятия. Внимание большинства женщин, увлекающихся спортом, направлено на развитие ягодичных мышц, которые достаточно легко откликаются на регулярные физические нагрузки. Чтобы результат был заметен уже через месяц, перечисленные в статье фитнес-упражнения необходимо выполнять по 15-20 минут трижды в неделю.

Фитнес для ягодиц в домашних условиях

Более 90% женщин недовольны формой ягодиц, однако многие не имеют возможности регулярно посещать тренажерный зал. К счастью, фитнес в домашних условиях совершенно бесплатен, а занятия могут проходить в любое время. Для получения заметного результата достаточно выполнять специальный комплекс фитнес-упражнений 3 раза в неделю.

Начните тренировку с «ходьбы». Чтобы принять стартовую позицию, сядьте на пол, выпрямите ноги и поднимите сжатые в кулаки руки на уровень груди. Между ступнями необходимо зажать пластиковую бутылку емкостью 0,5 литра, заполненную водой на 80%. Ритмично поворачивая туловище в нужную сторону, двигайтесь вперед при помощи ягодиц. «Пройдя» около двух метров, выполните аналогичные движения в обратную сторону. Все это время бутылка должна оставаться между ступнями.

Еще одним любимым упражнением поклонников домашнего фитнеса является ягодичный мостик, который можно делать в нескольких вариациях. В базовой версии необходимо лечь лицом вверх, прижав ладони к полу и согнув ноги в коленях. Упираясь ногами в пол, нужно поднять ягодицы как можно выше и остановиться в верхней точке на несколько секунд. Возвращаясь в исходное положение, нельзя полностью опускаться на пол. Во втором варианте подъем таза осуществляется на небольшую высоту, однако мышцы должны быть максимально напряжены. В третьей версии ягодичного моста ноги необходимо поставить на скамью или другую подходящую по высоте поверхность.

Выше описаны наиболее эффективные и простые упражнения для ягодиц, однако полный список весьма обширен. В него входят энергичные выпады и махи ногами, приседания плие и другие движения, при выполнении которых нагрузка ложится на нижнюю часть тела. В своей программе вы можете использовать любые упражнения из этой категории.

Фитнес-упражнения для тренажерного зала

Фитнес-упражнения для тренажерного зала

Спортклубы оборудованы различными тренажерами, при помощи которых можно глубоко проработать ягодичные мышцы. Ниже описаны наиболее эффективные упражнения, которые рекомендуется включить в фитнес-программу для нижней части тела.

Первое представляет собой версию гиперэкстензии, направленную на проработку бедер. Для ее выполнения вам понадобится римский стул. Положите бедра на переднюю часть тренажера, а лодыжки закрепите между валиками. В исходном положении голова должна быть опущена вниз, корпус перпендикулярен ногам, руки скрещены на груди. Медленно выпрямляйтесь, пока туловище не образует прямую линию с ногами. Во время подъема согните колени и максимально напрягите ягодицы. Плавно и без рывков опускаясь в стартовую позицию, разогните ноги.

Второе упражнение — махи ногой назад, выполняемые при помощи тренажерного рычага. Они помогают качественно проработать не только ягодицы, но и бицепс бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Встаньте прямо и возьмитесь за ручки, слегка наклонив туловище вперед. Передняя нога должна быть расположена на специальной подставке, вторую нужно упереть в валик. Глубоко вдохнув, направьте одну ногу назад, задержитесь на некоторое время и плавно вернитесь в исходное положение. Выдыхайте после завершения движения.

Третьим фитнес-упражнением, которое следует взять на заметку, является сгибание ног на тренажере в позиции лежа. Принимая стартовое положение на скамье, следите, чтобы колени слегка выходили за ее пределы, а лодыжки были надежно зафиксированы на валиках. Если тренажер оснащен рукоятками, крепко возьмитесь за них, в противном случае ухватитесь за боковые стороны скамьи. Ноги сгибайте на выдохе, а в исходную позицию возвращайтесь на вдохе. Движения должны быть плавными, без пауз между повторениями.

Советы от опытных поклонников ЗОЖ

Если вы приложили слишком много усилий на прошлом занятии и теперь страдаете от боли в мышцах, попробуйте принять теплую ванну. Для усиления расслабляющего эффекта добавьте в воду немного морской соли и попросите кого-нибудь сделать вам легкий массаж.

Эластичные мышцы являются залогом безопасности спортсмена во время занятий фитнесом. Чтобы улучшить гибкость, перед каждой тренировкой необходимо выполнять растягивающий комплекс.

Не забывайте следить за рационом, ведь для наращивания мускулатуры человеческому организму требуется немало белка. Фитнес-программа будет более эффективна, если после тренинга вы выпьете протеиновый коктейль или съедите куриную грудку.

Как повысить эффективность фитнес-программы

Как повысить эффективность фитнес-программы

Регулярный фитнес приводит к заметному результату только спустя несколько недель, однако вы можете ускорить процесс формирования мускулатуры. Для этого нужно использовать любую возможность получить дополнительную физическую нагрузку. Например, вы можете делать по десять приседаний каждый день. Во время выполнения этого несложного фитнес-упражнения необходимо следить, чтобы пятки были плотно прижаты к полу.

Чтобы повысить эффективность тренинга, не посещая спортивный зал, используйте лестницу в подъезде как своеобразный тренажер. Ходите и бегайте по ступенькам вверх и вниз, уделяя этому занятию по двадцать минут в день.

Еще одним несложным способом укрепить нижнюю часть тела является бег. Желательно устраивать пробежки в гору, так как при этом сжигается максимальное количество калорий, а основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы.

Для следующего фитнес-упражнения вам понадобится самый доступный тренажер — скакалка. Чтобы придать ягодицам округлую форму и укрепить ноги, прыгайте на скакалке по 10 минут в день. Этим можно заниматься в домашних условиях или на свежем воздухе.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 05.05.2016 20:17, обновлено 13.12.2019 12:00
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Программа тренировок для ягодиц: готовимся к лету
Округлые и соблазнительные ягодицы – мечта многих женщин. Простая, но эффективная программа тренировок сделает ваши формы красивыми и привлекательными.
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Красивые упругие ягодицы являются объектом внимания противоположного пола и зависти со стороны подруг. Какие упражнения для ягодиц в тренажерном зале наиболее эффективны?
Домашние упражнения для ягодиц и бедер
Мечтаете об идеальной фигуре, но времени на посещение спорт-клуба не хватает? Вы можете заниматься на дому, выполняя простые упражнения для мышц бедер и ягодиц.
Особенности тренировок с выпадами для ягодиц и бёдер
Выпады с отягощением делают ягодицы и бедра крепкими и упругими. Нужно похудеть, придать мышцам рельеф или набрать массу? Разные виды выпадов дают неодинаковый эффект.
Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях
О красоте ягодиц мечтают многие девушки. Какие упражнения нужно выполнять в домашних условиях, чтобы сделать эту часть тела подтянутой?
Упражнения для ягодиц для девушек
Хотите придать ногам и ягодицам более спортивную форму? Существует ряд эффективных упражнений, которые можно выполнять даже дома.