Какие упражнения делать чтобы накачать упругие ягодицы

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Интенсивный фитнес поможет развить любую часть тела, если поклонник ЗОЖ будет уделять тренировкам достаточно времени, выкладываясь на полную во время каждого занятия. Внимание большинства женщин, увлекающихся спортом, направлено на развитие ягодичных мышц, которые достаточно легко откликаются на регулярные физические нагрузки. Чтобы результат был заметен уже через месяц, перечисленные в статье фитнес-упражнения необходимо выполнять по 15-20 минут трижды в неделю.

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Фитнес для ягодиц в домашних условиях

Более 90% женщин недовольны формой ягодиц, однако многие не имеют возможности регулярно посещать тренажерный зал. К счастью, фитнес в домашних условиях совершенно бесплатен, а занятия могут проходить в любое время. Для получения заметного результата достаточно выполнять специальный комплекс фитнес-упражнений 3 раза в неделю.

Начните тренировку с «ходьбы». Чтобы принять стартовую позицию, сядьте на пол, выпрямите ноги и поднимите сжатые в кулаки руки на уровень груди. Между ступнями необходимо зажать пластиковую бутылку емкостью 0,5 литра, заполненную водой на 80%. Ритмично поворачивая туловище в нужную сторону, двигайтесь вперед при помощи ягодиц. «Пройдя» около двух метров, выполните аналогичные движения в обратную сторону. Все это время бутылка должна оставаться между ступнями.

Еще одним любимым упражнением поклонников домашнего фитнеса является ягодичный мостик, который можно делать в нескольких вариациях. В базовой версии необходимо лечь лицом вверх, прижав ладони к полу и согнув ноги в коленях. Упираясь ногами в пол, нужно поднять ягодицы как можно выше и остановиться в верхней точке на несколько секунд. Возвращаясь в исходное положение, нельзя полностью опускаться на пол. Во втором варианте подъем таза осуществляется на небольшую высоту, однако мышцы должны быть максимально напряжены. В третьей версии ягодичного моста ноги необходимо поставить на скамью или другую подходящую по высоте поверхность.

Выше описаны наиболее эффективные и простые упражнения для ягодиц, однако полный список весьма обширен. В него входят энергичные выпады и махи ногами, приседания плие и другие движения, при выполнении которых нагрузка ложится на нижнюю часть тела. В своей программе вы можете использовать любые упражнения из этой категории.

Фитнес-упражнения для тренажерного зала

Фитнес-упражнения для тренажерного зала

Спортклубы оборудованы различными тренажерами, при помощи которых можно глубоко проработать ягодичные мышцы. Ниже описаны наиболее эффективные упражнения, которые рекомендуется включить в фитнес-программу для нижней части тела.

Первое представляет собой версию гиперэкстензии, направленную на проработку бедер. Для ее выполнения вам понадобится римский стул. Положите бедра на переднюю часть тренажера, а лодыжки закрепите между валиками. В исходном положении голова должна быть опущена вниз, корпус перпендикулярен ногам, руки скрещены на груди. Медленно выпрямляйтесь, пока туловище не образует прямую линию с ногами. Во время подъема согните колени и максимально напрягите ягодицы. Плавно и без рывков опускаясь в стартовую позицию, разогните ноги.

Второе упражнение — махи ногой назад, выполняемые при помощи тренажерного рычага. Они помогают качественно проработать не только ягодицы, но и бицепс бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Встаньте прямо и возьмитесь за ручки, слегка наклонив туловище вперед. Передняя нога должна быть расположена на специальной подставке, вторую нужно упереть в валик. Глубоко вдохнув, направьте одну ногу назад, задержитесь на некоторое время и плавно вернитесь в исходное положение. Выдыхайте после завершения движения.

Третьим фитнес-упражнением, которое следует взять на заметку, является сгибание ног на тренажере в позиции лежа. Принимая стартовое положение на скамье, следите, чтобы колени слегка выходили за ее пределы, а лодыжки были надежно зафиксированы на валиках. Если тренажер оснащен рукоятками, крепко возьмитесь за них, в противном случае ухватитесь за боковые стороны скамьи. Ноги сгибайте на выдохе, а в исходную позицию возвращайтесь на вдохе. Движения должны быть плавными, без пауз между повторениями.

Советы от опытных поклонников ЗОЖ

Если вы приложили слишком много усилий на прошлом занятии и теперь страдаете от боли в мышцах, попробуйте принять теплую ванну. Для усиления расслабляющего эффекта добавьте в воду немного морской соли и попросите кого-нибудь сделать вам легкий массаж.

Эластичные мышцы являются залогом безопасности спортсмена во время занятий фитнесом. Чтобы улучшить гибкость, перед каждой тренировкой необходимо выполнять растягивающий комплекс.

Не забывайте следить за рационом, ведь для наращивания мускулатуры человеческому организму требуется немало белка. Фитнес-программа будет более эффективна, если после тренинга вы выпьете протеиновый коктейль или съедите куриную грудку.

Как повысить эффективность фитнес-программы

Как повысить эффективность фитнес-программы

Регулярный фитнес приводит к заметному результату только спустя несколько недель, однако вы можете ускорить процесс формирования мускулатуры. Для этого нужно использовать любую возможность получить дополнительную физическую нагрузку. Например, вы можете делать по десять приседаний каждый день. Во время выполнения этого несложного фитнес-упражнения необходимо следить, чтобы пятки были плотно прижаты к полу.

Чтобы повысить эффективность тренинга, не посещая спортивный зал, используйте лестницу в подъезде как своеобразный тренажер. Ходите и бегайте по ступенькам вверх и вниз, уделяя этому занятию по двадцать минут в день.

Еще одним несложным способом укрепить нижнюю часть тела является бег. Желательно устраивать пробежки в гору, так как при этом сжигается максимальное количество калорий, а основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы.

Для следующего фитнес-упражнения вам понадобится самый доступный тренажер — скакалка. Чтобы придать ягодицам округлую форму и укрепить ноги, прыгайте на скакалке по 10 минут в день. Этим можно заниматься в домашних условиях или на свежем воздухе.


Читайте также

12 упражнений для упругих ягодиц
Дюжина упражнений для крепких округлых ягодиц.
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Красивые упругие ягодицы являются объектом внимания противоположного пола и зависти со стороны подруг. Какие упражнения для ягодиц в тренажерном зале наиболее эффективны?
Домашние тренировки для красивых ягодиц
Как сделать ягодицы подтянутыми, округлыми и упругими? Поможет комплекс упражнений: приседания, ягодичный мостик, выпады и ходьба на ягодицах.
Как накачать мышцы ягодиц
Упругая, как орешек, задняя часть тела – это ли не мечта многих женщин, да и мужчин тоже. Специальные упражнения помогут достичь желанной цели.
Эффективный комплекс простых упражнений для ягодичных мышц
Хотите прокачать ягодицы? Эффективные и доступные упражнения для тренировки ягодичных мышц дома и в зале.
Домашние упражнения для ягодиц и бедер
Мечтаете об идеальной фигуре, но времени на посещение спорт-клуба не хватает? Вы можете заниматься на дому, выполняя простые упражнения для мышц бедер и ягодиц.
Опубликовано 05.05.2016 20:17, обновлено 13.12.2019 12:00
Рейтинг статьи:
4,6

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы