- Фитнес для ягодиц в домашних условиях
- Фитнес-упражнения для тренажерного зала
- Советы от опытных поклонников ЗОЖ
- Как повысить эффективность фитнес-программы
Интенсивный фитнес поможет развить любую часть тела, если поклонник ЗОЖ будет уделять тренировкам достаточно времени, выкладываясь на полную во время каждого занятия. Внимание большинства женщин, увлекающихся спортом, направлено на развитие ягодичных мышц, которые достаточно легко откликаются на регулярные физические нагрузки. Чтобы результат был заметен уже через месяц, перечисленные в статье фитнес-упражнения необходимо выполнять по 15-20 минут трижды в неделю.
Фитнес для ягодиц в домашних условиях
Более 90% женщин недовольны формой ягодиц, однако многие не имеют возможности регулярно посещать тренажерный зал. К счастью, фитнес в домашних условиях совершенно бесплатен, а занятия могут проходить в любое время. Для получения заметного результата достаточно выполнять специальный комплекс фитнес-упражнений 3 раза в неделю.
Начните тренировку с «ходьбы». Чтобы принять стартовую позицию, сядьте на пол, выпрямите ноги и поднимите сжатые в кулаки руки на уровень груди. Между ступнями необходимо зажать пластиковую бутылку емкостью 0,5 литра, заполненную водой на 80%. Ритмично поворачивая туловище в нужную сторону, двигайтесь вперед при помощи ягодиц. «Пройдя» около двух метров, выполните аналогичные движения в обратную сторону. Все это время бутылка должна оставаться между ступнями.
Еще одним любимым упражнением поклонников домашнего фитнеса является ягодичный мостик, который можно делать в нескольких вариациях. В базовой версии необходимо лечь лицом вверх, прижав ладони к полу и согнув ноги в коленях. Упираясь ногами в пол, нужно поднять ягодицы как можно выше и остановиться в верхней точке на несколько секунд. Возвращаясь в исходное положение, нельзя полностью опускаться на пол. Во втором варианте подъем таза осуществляется на небольшую высоту, однако мышцы должны быть максимально напряжены. В третьей версии ягодичного моста ноги необходимо поставить на скамью или другую подходящую по высоте поверхность.
Выше описаны наиболее эффективные и простые упражнения для ягодиц, однако полный список весьма обширен. В него входят энергичные выпады и махи ногами, приседания плие и другие движения, при выполнении которых нагрузка ложится на нижнюю часть тела. В своей программе вы можете использовать любые упражнения из этой категории.
Фитнес-упражнения для тренажерного зала
Спортклубы оборудованы различными тренажерами, при помощи которых можно глубоко проработать ягодичные мышцы. Ниже описаны наиболее эффективные упражнения, которые рекомендуется включить в фитнес-программу для нижней части тела.
Первое представляет собой версию гиперэкстензии, направленную на проработку бедер. Для ее выполнения вам понадобится римский стул. Положите бедра на переднюю часть тренажера, а лодыжки закрепите между валиками. В исходном положении голова должна быть опущена вниз, корпус перпендикулярен ногам, руки скрещены на груди. Медленно выпрямляйтесь, пока туловище не образует прямую линию с ногами. Во время подъема согните колени и максимально напрягите ягодицы. Плавно и без рывков опускаясь в стартовую позицию, разогните ноги.
Второе упражнение — махи ногой назад, выполняемые при помощи тренажерного рычага. Они помогают качественно проработать не только ягодицы, но и бицепс бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Встаньте прямо и возьмитесь за ручки, слегка наклонив туловище вперед. Передняя нога должна быть расположена на специальной подставке, вторую нужно упереть в валик. Глубоко вдохнув, направьте одну ногу назад, задержитесь на некоторое время и плавно вернитесь в исходное положение. Выдыхайте после завершения движения.
Третьим фитнес-упражнением, которое следует взять на заметку, является сгибание ног на тренажере в позиции лежа. Принимая стартовое положение на скамье, следите, чтобы колени слегка выходили за ее пределы, а лодыжки были надежно зафиксированы на валиках. Если тренажер оснащен рукоятками, крепко возьмитесь за них, в противном случае ухватитесь за боковые стороны скамьи. Ноги сгибайте на выдохе, а в исходную позицию возвращайтесь на вдохе. Движения должны быть плавными, без пауз между повторениями.
Советы от опытных поклонников ЗОЖ
Если вы приложили слишком много усилий на прошлом занятии и теперь страдаете от боли в мышцах, попробуйте принять теплую ванну. Для усиления расслабляющего эффекта добавьте в воду немного морской соли и попросите кого-нибудь сделать вам легкий массаж.
Эластичные мышцы являются залогом безопасности спортсмена во время занятий фитнесом. Чтобы улучшить гибкость, перед каждой тренировкой необходимо выполнять растягивающий комплекс.
Не забывайте следить за рационом, ведь для наращивания мускулатуры человеческому организму требуется немало белка. Фитнес-программа будет более эффективна, если после тренинга вы выпьете протеиновый коктейль или съедите куриную грудку.
Как повысить эффективность фитнес-программы
Регулярный фитнес приводит к заметному результату только спустя несколько недель, однако вы можете ускорить процесс формирования мускулатуры. Для этого нужно использовать любую возможность получить дополнительную физическую нагрузку. Например, вы можете делать по десять приседаний каждый день. Во время выполнения этого несложного фитнес-упражнения необходимо следить, чтобы пятки были плотно прижаты к полу.
Чтобы повысить эффективность тренинга, не посещая спортивный зал, используйте лестницу в подъезде как своеобразный тренажер. Ходите и бегайте по ступенькам вверх и вниз, уделяя этому занятию по двадцать минут в день.
Еще одним несложным способом укрепить нижнюю часть тела является бег. Желательно устраивать пробежки в гору, так как при этом сжигается максимальное количество калорий, а основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы.
Для следующего фитнес-упражнения вам понадобится самый доступный тренажер — скакалка. Чтобы придать ягодицам округлую форму и укрепить ноги, прыгайте на скакалке по 10 минут в день. Этим можно заниматься в домашних условиях или на свежем воздухе.
