05.05.2016 Обновлено: 13.12.2019 2748

Какие упражнения делать чтобы накачать упругие ягодицы

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Интенсивный фитнес поможет развить любую часть тела, если поклонник ЗОЖ будет уделять тренировкам достаточно времени, выкладываясь на полную во время каждого занятия. Внимание большинства женщин, увлекающихся спортом, направлено на развитие ягодичных мышц, которые достаточно легко откликаются на регулярные физические нагрузки. Чтобы результат был заметен уже через месяц, перечисленные в статье фитнес-упражнения необходимо выполнять по 15-20 минут трижды в неделю.

Фитнес для ягодиц в домашних условиях

Более 90% женщин недовольны формой ягодиц, однако многие не имеют возможности регулярно посещать тренажерный зал. К счастью, фитнес в домашних условиях совершенно бесплатен, а занятия могут проходить в любое время. Для получения заметного результата достаточно выполнять специальный комплекс фитнес-упражнений 3 раза в неделю.

Начните тренировку с «ходьбы». Чтобы принять стартовую позицию, сядьте на пол, выпрямите ноги и поднимите сжатые в кулаки руки на уровень груди. Между ступнями необходимо зажать пластиковую бутылку емкостью 0,5 литра, заполненную водой на 80%. Ритмично поворачивая туловище в нужную сторону, двигайтесь вперед при помощи ягодиц. «Пройдя» около двух метров, выполните аналогичные движения в обратную сторону. Все это время бутылка должна оставаться между ступнями.

Еще одним любимым упражнением поклонников домашнего фитнеса является ягодичный мостик, который можно делать в нескольких вариациях. В базовой версии необходимо лечь лицом вверх, прижав ладони к полу и согнув ноги в коленях. Упираясь ногами в пол, нужно поднять ягодицы как можно выше и остановиться в верхней точке на несколько секунд. Возвращаясь в исходное положение, нельзя полностью опускаться на пол. Во втором варианте подъем таза осуществляется на небольшую высоту, однако мышцы должны быть максимально напряжены. В третьей версии ягодичного моста ноги необходимо поставить на скамью или другую подходящую по высоте поверхность.

Выше описаны наиболее эффективные и простые упражнения для ягодиц, однако полный список весьма обширен. В него входят энергичные выпады и махи ногами, приседания плие и другие движения, при выполнении которых нагрузка ложится на нижнюю часть тела. В своей программе вы можете использовать любые упражнения из этой категории.

Фитнес-упражнения для тренажерного зала

Фитнес-упражнения для тренажерного зала

Спортклубы оборудованы различными тренажерами, при помощи которых можно глубоко проработать ягодичные мышцы. Ниже описаны наиболее эффективные упражнения, которые рекомендуется включить в фитнес-программу для нижней части тела.

Первое представляет собой версию гиперэкстензии, направленную на проработку бедер. Для ее выполнения вам понадобится римский стул. Положите бедра на переднюю часть тренажера, а лодыжки закрепите между валиками. В исходном положении голова должна быть опущена вниз, корпус перпендикулярен ногам, руки скрещены на груди. Медленно выпрямляйт