«Голубые зоны» — это регионы мира, в которых проживают люди с самой высокой продолжительностью жизни. Всего исследователи выделяют 5 «голубых зон» — в Греции, Японии, Италии, Калифорнии и Коста-Рике. По мнению ученых, большой вклад в их долголетие вносит правильное и сбалансированное питание, неизменной и важнейшей частью которого является полноценный питательный завтрак.
MedAboutMe приводит 5 видов завтрака, которые можете взять на вооружение и вы, если хотите жить дольше и стареть красиво.
Как питаются люди из «голубых зон»?
Надо сказать, что основу рациона долгожителей 5 регионов на нашей планете составляет растительная пища. «Фрукты и овощи, свежая зелень, орехи, семена, а еще бобы занимают от 90 до 100% места на тарелках в семьях «голубой зоны»», — говорит Бонни Тауб-Дикс — диетолог и автор книги «Read It Before You Eat It: Taking You From Label To Table», что переводится как «Прочитать перед тем, как съесть — от этикетки до еды». Автор утверждает, что рацион питания жителей обозначенных регионов богат веществами, которые поддерживают здоровое старение, продлевая срок жизни.
Многие из них достигли возраста 80 лет и даже перешагнули столетний рубеж, сохранив умеренную двигательную активность, общительность. Они вовлечены не только в жизнь семьи, но и общества. Они встречаются с друзьями, поют, и даже танцуют, а питаются очень умеренно, сохраняя массу своего тела на нормальных по медицинским меркам значениях. Среди них нет людей с лишним весом, и если вам тоже хочется стареть так же, как они, обратите внимание на то, что они едят на завтрак.
Тост с копченым лососем и авокадо
Сочетание красной жирной рыбы с авокадо — самым жирным растительным плодом из всех существующих на планете — это просто «бальзам на душу», а точнее на сердце человека, ведь полиненасыщенные Омега-жирные кислоты, которыми богаты эти два продукта питания, представляют большую ценность для сердечно-сосудистой системы человека.
По мнению диетолога Бонни Тауб-Дикс, мы должны есть морепродукты два раза в неделю, но многие люди просто не знают, как их правильно готовить.
Готового копченого лосося можно купить в магазине или заменить его привычной для россиян малосоленой семгой или форелью. С приобретением авокадо сегодня тоже нет никаких проблем. Самое главное — стараться выбирать мягкий, созревший плод.
Что понадобится:
- ломтик хлеба;
- авокадо;
- лосось;
- приправа.
Все, что необходимо сделать — это подсушить ломтик хлеба в тостере или на сухой сковороде. Очистить авокадо, вынуть косточку, а мякоть размять вилкой и намазать на хлеб. Посыпать приправой, например, с чесноком и травами, а сверху выложить тонкие слайсы копченого лосося или любой красной рыбы. При желании украсить бутерброд свежей зеленью.
Овсянка с орехами и морковью
Среди популярных рецептов завтраков из разных стран мира россияне отобрали самые лучшие, так что овсяная каша, которая является основой британского меню, и для нас стала такой же любимой и родной. Мы привыкли готовить ее на молоке или воде, а как насчет миндального молока? Именно оно используется в рецепте долгожителей «голубых зон», наряду с семенами, орехами, специями и морковью.
Не секрет, что оранжевый корнеплод является важнейшим источником витамина А, необходимого для поддержания зрения и роста эритроцитов, а орехи обеспечивают организм белками и все теми же жирными кислотами, снижающими уровень холестерина в крови, обеспечивающими работу головного мозга и улучшающими фертильность.
Что понадобится:
- овсяные хлопья;
- миндальное молоко;
- семена чиа;
- грецкие орехи;
- морковь;
- кокосовый сахар;
- специи — корица, мускатник, кардамон.
Очистить морковь и натереть ее на терке. Добавить 1/3 стакана этого корнеплода в кастрюлю и налить 1—1,5 стакана молока. Добавить специи, довести до кипения и варить 3 минуты. Выложить овсяную крупу — 1/3 стакана. Варить 5 минут или до тех пор, пока каша не приобретет нужную консистенцию. Снять с огня, добавить сахар, орехи, семена и сразу же подавать.
Киноа с яблоком и изюмом
Инки неслучайно называли киноа «золотым зерном». В состав этой зерновой культуры входят все 9 незаменимых аминокислот, которые организмом не синтезируются и могут попасть в него только с пищей. Всего в порции киноа содержится 17 г белка и 8 г клетчатки, крайне необходимой для пищеварения и поддержания нормальной перистальтики кишечника. Яблоко с изюмом только усилят этот эффект, так что данное блюдо полезно включать в рацион страдающим от запоров.
Что понадобится:
- сухая киноа;
- яблоко;
- изюм;
- миндальное масло;
- молоко;
- специи — кардамон, корица.
Залить киноа горячей водой, а после жидкость слить. Добавить к крупе молоко в пропорции 1:2. Можно использовать смесь молока и воды. Нарезать кусочками половину среднего яблока, бросить жменю промытого изюма, налить 1 ст. л. миндального масла. Добавить специи по вкусу и варить кашу 15 минут, все время помешивая, чтобы не образовались комочки. Украсить кусочками свежего яблока, и подавать на стол.
Буритто с черной фасолью, сыром и фруктами
Буритто — это мексиканское блюдо, представляющее собой лепешку — тортилью, в которую завернута разнообразная начинка. Жители «голубых зон» часто готовят себе на завтрак буритто с черной фасолью, сыром и папайей.
По мнению диетолога Бонни Тауб-Дикс, бобы являются самым недооцененным продуктом в супермаркете. А ведь это один из важнейших растительных источников белка, способный заменить собой мясо. Кроме того, в бобах содержится масса витаминов, минералов, органических кислот, насыщающих организм ценными для него веществами.
Конечно, свежую и спелую папайю — такую, какую едят жители «голубых зон», приобрести в российских магазинах просто невозможно, но ее вполне можно заменить другой экзотикой, например, ананасами. Или же купить сушеную папайю, размочить ее в воде, а после использовать для приготовления блюда в мексиканском стиле.
Что понадобится:
- шпинат;
- сок лайма или лимона;
- морская соль;
- чеснок;
- консервированная фасоль;
- папайя;
- зеленый лук;
- кинза;
- тортилья;
- сыр — сливочный или творожный;
- соус сальса или простой кетчуп.
Измельчить в блендере или кухонном комбайне шпинат, чеснок, сок лимона и соль. Смешать фасоль, соус, фрукты, нашинкованные зеленый лук и кинзу. Смазать каждую лепешку сыром, сверху выложить шпинатную смесь, а потом — бобовую. Сложить края лепешки и плотно свернуть. Подсушить на гриле или сухой сковороде.
Солнечный смузи
Смузи являются популярными напитками жителей «голубых зон», что неудивительно. Это и завтрак, и перекус, и легкий ужин, вобравший в себя все лучшее, что растет в родном регионе. В каждой «голубой зоне» свои традиции и секреты приготовления, так что и россияне могут адаптировать приведенный рецепт под свои предпочтения и возможности.
Что понадобится:
- обезжиренный кефир или натуральный йогурт;
- манго;
- творог;
- миндаль;
- ванилин.
Взбить в чаше блендера кисломолочный напиток, кусочки манго, 2 ст. л. творога, орехи и щепотку ванилина. При желании добавить лед.
Вот такие рецепты завтраков распространены среди жителей «голубых зон». Живите долго и счастливо!
