Диета «голубых зон»: питание для долголетия

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

«Голубые зоны» — это места по всему миру, где продолжительность жизни людей значительно выше, чем в других точках нашей планеты. Учеными, изучающими население этих уголков земного шара, доказано, что одним из факторов, влияющих на их долголетие, является питание. Возьмите на вооружение диету «голубых зон», чтобы прожить долгую жизнь и сохранить здоровье до преклонных лет.

«Голубые зоны»: что это такое и где они находятся

Впервые об этом заговорили Джанни Пес и Майкл Пулен. Они обнаружили, что Сардиния славится рекордным числом 100-летних юбиляров-мужчин. Позже к аналогичному выводу пришел и Дэн Бюттнер, путешествовавший по миру в качестве автора National Geographic. В результате были выделены несколько точек земного шара, где жители могут похвастаться завидным долголетием, реже страдая хроническими заболеваниями, в том числе диабетом, болезнями сердца, раком, ожирением. Исследователи выдвинули гипотезу, что обитатели «голубых зон» живут дольше благодаря не только своему образу жизни, но и в том числе режиму питания.

Интересно!

В книге «Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех» Дэн Бюттнер описал пять известных ему географических регионов.

  • Остров Окинава (Япония). Страна восходящего солнца — чемпион мира по продолжительности жизни населения. При этом большая часть 100-летних долгожителей из Японии живет именно на Окинаве. Преимущественно это женщины.
  • Икария (Греция). Эта страна занимает второе почетное место по продолжительности жизни населения в мире. Однако икарцы обгоняют своих соплеменников: в среднем люди в стране живут до 80 лет, а островитяне – до 89 лет.
  • Остров Сардиния (Италия). Как уже говорилось выше, этот остров славится долгожителями среди мужчин — в среднем они живут больше 100 лет.
  • Полуостров Никоя (Коста-Рика). Люди здесь в большинстве своем даже в возрасте 90 лет довольно активны, хотя их расходы на медицину в 15 раз меньше, чем, например, в Соединенных Штатах Америки.
  • Лома Линда (штат Калифорния, США). Обитатели этого городка живут на 10 лет дольше: женщины до 91 года, а мужчины — до 89 лет. Кроме того, по сравнению с другими городами США количество онкологических заболеваний здесь на 79% меньше. Большинство местных жителей, включая долгожителей, принадлежит к общине адвентистов седьмого дня.

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?

Секреты anti-age питания от жителей «голубых зон»

Секреты anti-age питания от жителей «голубых зон»

Остановимся подробнее на принципах питания обитателей «голубых зон», чтобы перенять их опыт, секреты здорового старения и привычки долголетия.

Остановитесь вовремя

Жители Окинавы следуют так называемому правилу «хара хати бу». Это означает, что они перестают трапезничать, когда их желудок полон всего лишь на 80%. То есть они выходят из-за стола, как только почувствовали, что голод отступил, а не тогда, когда наелись досыта.

В целом, жители всех «голубых зон» не переедают. Кроме того, они в основном едят домашнюю еду, причем завтрак — самый плотный прием пищи, а ужин — самый маленький.

Попробуйте приготовить традиционный завтрак обитателей Икарии — маффины из сладкого картофеля. Смешайте батат (сладкий картофель), сыр, яйцо, вяленые томаты и зеленый лук с небольшим количеством муки. Должна получиться масса, напоминающая тесто. Разложите его по порционным формочкам и запеките в духовке до готовности.

Совет!

Ешьте медленнее, тщательно пережевывая пищу. Во время еды делайте паузы, спрашивая себя, точно ли вы хотите продолжить трапезу, и обязательно остановитесь, когда почувствуете, что достаточно насытились. 

Обуздайте страсть к сладкой жизни

Проживающие в «голубых зонах» люди употребляют значительно меньше добавленного сахара — для них сладости, скорее, изысканное угощение, нежели еда по привычке. В целом получается, что они не превышают рекомендаций Американской кардиологической ассоциации, которая ограничивает ежедневное потребление добавленного сахара до 6 чайных ложек для женщин и до 9 чайных ложек для мужчин. 

Совет!

Ешьте больше цельных необработанных продуктов, чтобы избежать скрытого сахара. Выберите какие-нибудь любимые сладости, без которых невозможно жить, и время от времени наслаждайтесь ими.

Скажите «да» морепродуктам

Скажите «да» морепродуктам

Доказано, что морская рыба — это хороший источник Омега-3 жирных кислот, которые наиболее важны для здоровья сердца и мозга. Жители большинства «голубых зон» съедают в среднем до трех небольших порций рыбы каждую неделю. Однако, как правило, они отдают предпочтение таким видам, как сардины, анчоусы и треска. Считается, что из всех морепродуктов они наименее подвержены воздействию ртути или других вредных химических веществ. 

Интересно!

Горькая дыня гойя — любимое лакомство долгожителей Окинавы. Она богата аскорбиновой и фолиевой кислотой, витамином А, а также мощными антиоксидантами, защищающими наши клетки от повреждений и понижающими уровень глюкозы в крови. Зеленые кусочки этого фрукта подают с жареным тофу, заменяющим собой белки из мяса или яиц.

Пересмотрите свои взгляды на любимые напитки

За очень редким исключением, проживающие в «голубых зонах» люди употребляют всего четыре напитка: воду, чай, кофе и красное вино. Но важна умеренность — не стоит сильно налегать на последние два напитка. Это помогает остановить старение организма.

Кстати!

Из​ всех видов алкоголя наибольшая польза учеными приписывается именно красному вину. Все дело в антиоксидантах, которые, как известно, важны для долголетия. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Food Chemistry показало, что  вино из сорта винограда Каннонау, произрастающего преимущественно на Сардинии, содержит чрезвычайно высокий уровень антиоксидантов по сравнению с другими винами.

Следуйте правилу «95/5»

Следуйте правилу «95/5»

Жители четырех из пяти «голубых зон» на 95% придерживаются растительной диеты и едят красное мясо не чаще 5 раз в месяц. А население калифорнийского города Лома Линды и вовсе является вегетарианцами. Мы не призываем вас отказываться от мяса полностью, но было бы неплохо отвести ему на вашей тарелке как можно меньше места, отдав предпочтение злакам, овощам, бобовым, фруктам и орехам. Все это составляет основу здорового рациона жителей «голубых зон».

Факт!

Исследование, опубликованное в журнале JAMA International Medicine,  показало, что отказ от мяса может значительно снизить риск смерти от сердечных заболеваний, рака. Ученые советуют частично заменить белок животного происхождения растительным, сделав акцент на бобовые, грибы, тофу.

Попробуйте приготовить минестроне в глиняном горшке по рецепту жителей Сардинии. В оливковом масле потомите до готовности кольраби, морковь, томаты, фасоль, лук, чеснок, фенхель и травы.

Экспериментируйте с молочными продуктами

В четырех из пяти «голубых зон» продукты из коровьего молока практические не используются. А жители Икарии и Сардинии употребляют преимущественно продукты из козьего и овечьего молока. В некоторых регионах дополнительно пьют также молоко растительного происхождения, например, ореховое.

Факт!

Коровье молоко обладает множеством полезных питательных свойств, но есть мнение, что в зрелом возрасте оно хуже переносится нашей пищеварительной системой и поэтому как альтернатива ему предлагается, например, козье молоко. Оно содержит меньше сахара (лактозы), больше кальция, калия и витамина А, но в отличие от коровьего молока, в нем меньше витамина B12, селена и фолиевой кислоты.

Комментарий эксперта
Эмилия Цыбикова, кандидат медицинских наук, главный врач клинической базы Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Минздрава России (Сеченовский университет), врач тибетской медицины

С точки зрения тибетской медицины, продолжительность жизни зависит от баланса основы Ветер. Это нервная система, психика, психоэмоциональное состояние.

Основа Ветер играет важнейшую роль на протяжении всей жизни. Но в пожилые годы она начинает, безусловно, доминировать в организме. В этом возрасте она особенно подвержена негативным факторам, которые вызывают ее дисбаланс.

Поэтому о долголетии нужно думать на протяжении всей жизни, но особенно в пожилом возрасте. Это значит, избегать всего, что приводит к расстройству Ветра. А это не только стрессы, негативные эмоции, психические травмы, но также неправильное питание.

У мужчин основа Ветер напрямую связана с сосудами, сердцем. У женщин — с гормональной и иммунной системами. Поэтому, если говорить о преждевременной смертности, то у мужчин на первом месте сердечно-сосудистые заболевания. У женщин — онкология.

Тибетская медицина рассматривает рак как следствие дисбаланса Слизи и связывает его с иммунной системой. Новейшие исследования западной онкологии подтверждают эту точку зрения. В частности, это дало толчок развитию иммунотерапии рака. Но это то, что касается смертности в среднем возрасте.

В пожилые годы роль основы Ветер на организм у мужчин и женщин начинает выравниваться. Это значит, что женщины с возрастом все чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, а мужчины от рака. Хотя это далеко не единственные причины сокращения жизни.

Главная причина расстройства Ветра — энергетическое истощение. Ветер первым реагирует на дефицит тепла и избыток холода, поскольку это холодная основа. Отсюда главное условие долголетия — согревающее питание.

Для пожилых людей это требование особенно актуально, поскольку основа Ветер у них доминирует. Все, что может вызвать ее расстройство, напрямую сокращает годы жизни. И напротив, правильная профилактика таких расстройств служит залогом долголетия.

Питание для долголетия, в первую очередь, подразумевает употребление топленого масла. Оно должно стать основным источником жира.

Чем больше будет топленого масла в ежедневном питании, тем лучше. Без ограничений! О людях, которые регулярно его употребляют, в трактате «Чжуд-Ши» написано, что они сохраняют бодрость, силы и здоровье и живут долго. Фактически ежедневное употребление топленого масла может продлить жизнь на 10 лет, и это не предел.

Еще один крайне полезный продукт для долголетия — это острый красный (стручковый) перец. Третий продукт — чеснок. Тибетская медицина рекомендует употреблять эти три продукта вместе — чеснок, топленое масло и острый красный перец.

Но этого недостаточно. Пища должна быть питательной, маслянистой, сладкой на вкус, горячей. Если вы хотите жить долго, исключите сухую, низкокалорийную, грубую и холодную пищу.

В первую очередь, придется отказаться от некоторых стереотипов. Например, салаты из сырых овощей, фруктов, цитрусовые — вредные для Ветра продукты. Они не продляют, а скорее сокращают жизнь, поскольку провоцируют нервные расстройства.

Следует также отказаться от гречки как холодного, легкого и грубого продукта, провоцирующего дисбаланс Ветра.

Не будет никакого долголетия и от другой охлаждающей, низкокалорийной пищи, например, от обезжиренного кефира, творожков и других кисломолочных продуктов.

Многое из того, что ошибочно считается полезными продуктами, не идет на пользу долголетию, а наоборот, сокращает жизнь.

А что же полезно? Это маслянистые, калорийные продукты сладкого вкуса. В первую очередь, рыба, баранина, морепродукты. Далее это яйца, мясо гуся, утки, индейки, курицы и вообще любой птицы, печень и другие субпродукты. Далее это орехи, кунжутное масло. Из овощей это тыква, репа, баклажаны. Из зелени — кинза.

Можно включать в питание нейтральные продукты — морковь, рис, говядину, геркулес, макароны из твердой (южной) пшеницы.

От некоторых охлаждающих продуктов лучше отказаться (цитрусовые, гречка, др.), а другие нужно обязательно компенсировать пряностями.

Пряности, наряду с топленым маслом, острым красным перцем и чесноком — самый полезный продукт для долголетия. Если вы хотите жить долго, вы должны употреблять пряности ежедневно.

Наибольшую пользу для Ветра дают имбирь, мускатный орех, корица, асафетида. Также очень полезны кардамон, гвоздика, кориандр, кумин, черный и белый перец, куркума. Вообще любые пряности. За исключением двух — лаврового листа и шафрана.

От лаврового листа лучше отказаться совсем. Он не только охлаждает, но еще и имеет горький вкус — это крайне вредно для Ветра. Шафран — одна из очень немногих охлаждающих пряностей. Его назначают при болезнях печени, но в ежедневном питании его лучше избегать. Особенно если учесть, что мы живем в холодном (а не жарком как в Испании) климате.

Количество сахара лучше сократить, поскольку это холодный продукт. Не категорически, но понемногу сокращать его употребление. Например, заменяя его медом, это согревающий продукт.

Что касается овощей, то в сыром виде их лучше исключить полностью. Жарить их нужно только на топленом масле. Тушить, отваривать, запекать — да, но обязательно с пряностями.

Например, нет никакой нужды отказываться от картофеля. Он обладает сладким вкусом и дает необходимую тяжесть, чтобы не дать «разбушеваться» Ветру. Но есть его нужно в горячем виде, хорошо сдобрив топленым маслом, с чесноком, мускатным орехом, кумином, кориандром или другими пряностями. В этом случае он послужит вашему долголетию наряду с другими полезными продуктами.

Комментарий эксперта
Ксения Варакина-Митрай, кандидат медицинских наук, врач-биохимик, руководитель медицинских и научных проектов

Сегодня сотни миллионов детей в возрасте до 5 лет не достигают своего потенциала развития. Достижения в области науки о мозге подтвердили, что здоровье и благополучие взрослых основано на условиях, которые они имели в раннем детстве, от зачатия до 24 месяцев (первые 1000 дней) и до возраста 5 лет (вторые 1000 дней).

Маленькие дети, которые полноценно питаются, имеют больше шансов на успех в будущем. Внешние факторы влияют на интеллектуальное развитие после этого критического периода значительно меньше, и, чем старше становится человек, тем менее эффективны образовательные программы и тем больше времени требуется для усвоения нового навыка. Поэтому важно, чтобы в составе детского питания были компоненты, которые позволяют максимизировать природный потенциал человека.

Особая группа жиров, полиненасыщенные жирные кислоты, участвуют в формировании связей между нервными клетками головного мозга и способствуют их устойчивости к внешним повреждающим факторам. Было показано, что обогащение диеты такими жирами способствует улучшению остроты зрения и интеллектуальных способностей и повышению внимания.

Другим ключевым компонентом детского питания является лютеин. Для того чтобы обеспечить младенцам на искусственном и смешанном вскармливании условия для оптимального роста и развития, лучше подобрать смесь с лютеином. Было показано, что лютеин обеспечивает правильное развитие зрительной коры головного мозга у детей первого года жизни. Головной мозг новорожденного еще незрелый: до 2 лет продолжается его созревание, в ходе которого увеличивается содержание жиров в головном мозге и уменьшается содержание воды. Нарушение этого процесса может вызвать нарушение моторного развития и расстройства интеллектуальной сферы. Кроме того, лютеин облегчает процесс обмена информацией между нервными клетками и повышает его скорость, а также защищает нейроны от неблагоприятных факторов окружающей среды. Также высокий уровень лютеина в пище ученые связывают с более активным развитием интеллектуальных способностей у ребёнка. 

Читайте далее

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 17.08.2020 08:59, обновлено 18.09.2020 05:06
Рейтинг статьи:
4,4

Использованные источники

Antioxidant capacity and vasodilatory properties of Mediterranean food: the case of Cannonau wine, myrtle berries liqueur and strawberry-tree honey. / Tuberoso C. I. G., Boban M., Bifulco E., et all // Food Chem 2013
Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality / Song M., Fung T. T., Hu F.B, et all // JAMA Intern Med. 2016

Читайте также

Привычки долголетия: как увеличить продолжительность жизни?
Умеренность в еде и здоровый образ жизни – главные привычки долгожителей. Каким продуктам они отдают предпочтение?
Вкусные блюда из овощей — путь к молодости, красоте и долголетию
Овощи — дар природы, призванный сохранять наше здоровье на долгие годы. Люди питались ими с древности и за это время изобрели массу способов их приготовления.
Биопродукты как элемент питания для здоровья и долголетия
Что же представляют собой продукты с маркировкой «био»? Не переоценена ли польза питания с их включением?
Сырые овощи: секрет здоровья и долголетия
Овощи предоставляют огромное поле для кулинарного творчества. Из них можно готовить салаты, закуски, первые и вторые блюда, блины, пироги и даже десерты!
Продукты питания: связь со здоровьем и долголетием
От выбора продуктов зависят наше здоровье и долголетие. Следуйте принципам правильного питания, соблюдайте ЗОЖ и наслаждайтесь жизненным благополучием!
Японская диета: путь долголетия
Хотите узнать, как японцам удается сохранить хорошую фигуру и отменное здоровье до глубокой старости? Познакомьтесь с традиционной японской системой питания! Вы узнаете много полезного и интересного.