Нередко гонка за стройной фигурой оборачивается проблемами со здоровьем. Фитнес может как лечить, так и калечить: разумная физическая нагрузка укрепляет мышцы, закаляет, повышает тонус организма; бесконтрольная же нагрузка, не всегда осознанный подход к выбору программы, неправильная техника упражнений может привести к получению травм, повреждению коленных суставов, проблемам с позвоночником. Рассмотрим, какие виды фитнеса самые вредные, и узнаем мнение врачей на этот счет.
1. Силовые программы
Тренажерный зал — один из самых эффективных способов сделать свое тело подтянутым. Зачастую новички в погоне за рельефным телом начинают делать становую тягу, выпады или приседания с весом, насмотревшись обучающих роликов в Интернете, и бесстрашно выбирают нагрузку, допустимую лишь опытным спортсменам. В итоге — проблемы с поясницей и коленями, смещение позвонков, растяжение мышц.
Перебор с весом и неправильная техника упражнения — самая большая опасность, которая подстерегает новичков в спортивном зале.
Так, приседания со штангой — самое эффективное, но и сложное упражнение, которое выполнять новичкам следует только под присмотром тренера. Одна из самых распространенных ошибок — подъем из приседа со штангой с круглой спиной, что чревато проблемами с поясницей.
Риску подвергаются и колени, причем опасность здесь в том, что проблема дает о себе знать не сразу, а через какое-то время. Здесь важную роль играет вес — он должен быть соразмерен вашему физическому состоянию и опыту. Из-за слишком большого веса при приседании колени часто «смотрят» вовнутрь, тогда как они должны быть направлены туда же, куда и носки. Иначе — проблемы с суставами.
Приседания со штангой могут также усугубить ситуацию при наличии варикозного расширения вен.
Если не уверены, что выполняете упражнения правильно, лучше не используйте отягощение. Приступайте к тренировкам с весом только тогда, когда отточили технику без него.
2. Фитнес на тренажерах
С одной стороны тренажеры — наиболее быстрый способ «прокачать» и «накачать» то, что вам нужно. С другой стороны, это чревато проблемами со здоровьем. Так, во время жима платформы можно способствовать разрушению коленного сустава, если неправильно выполнять упражнение и нагружать сустав. То же касается поясницы, которая страдает во время выполнения жима, если не плотно прижата к спинке тренажера.
Другой пример — упражнение гиперэкстензия, выполняемое на тренажере для развития мышц спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц. Этот тренажер (на нем можно заниматься и в зале, и дома) чрезвычайно эффективен, но при этом чреват проблемами с поясницей. Это связано с неправильной техникой выполнения упражнения (слишком большой угол отклонения при подъеме) и использованием веса.
3. Бег
Бег известен как одна из лучших тренировок для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. И в то же время у него плохая слава, как о виде спортивной нагрузки, которая травмирует колени. Правдивы оба этих утверждения. Бег полезен в том случае, если правильно рассчитать нагрузки и тренироваться разумно.
— Какая физическая нагрузка полезна для человека, а какая вредна?
Физическая нагрузка может быть как полезной, так и опасной для здоровья. Эффект зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Один вид физической нагрузки продлевает жизнь, другой — укорачивает. Чрезмерная физическая нагрузка сократила жизнь мышам в исследованиях на беговом колесе. Нагрузка была равнозначна продолжительным забегам (марафоны и полумарафоны). Всем известно, что профессиональные спортсмены и бодибилдеры часто умирают от сердечно-сосудистых осложнений. Это связано с увеличением сердечной мышцы.
Чрезмерная нагрузка слишком сильно напрягает сердечную мышцу и может вызвать необратимые изменения. Регулярное перенапряжение сердечной мышцы приводит к гипертрофии (увеличению толщины) мышечной стенки. Мышцы растут быстрее, чем сосуды. В результате большая сердечная мышца испытывает недостаточное кровоснабжение, что может привести к остановке сердца, инфаркту, аритмии.
Полезная нагрузка — это 150 минут в неделю с интенсивностью 60-85 % от максимальной ЧСС. С точки зрения продления жизни и долголетия, наиболее полезны низкоинтенсивные нагрузки. Низкоинтенсивные нагрузки задерживают старение иммунной системы, снижают риск рака и старческого слабоумия, вызывая позитивные изменения в стенках сосудов и сердечной мышце. Спектр позитивных изменений не ограничивается вышеуказанными изменениями. Исследования показывают, что низкоинтенсивные аэробные нагрузки задерживают наступление инвалидности от старости на 16 лет.
Проблема лишь в том, что мало кто выполняет низкоинтенсивные нагрузки правильно. Большинство людей понимают это буквально, и проводят тренировки на слишком низкой интенсивности. Например, ходят прогулочным шагом. Эффект от малой интенсивности тоже маленький. Вот по этой причине я и разработал низкоинтенсивные интервальные тренировки (ниит), где ходьба чередуется с легким бегом трусцой.
Полезной формой физической нагрузки являются эмс-тренировки. Этот вид нагрузки можно проводить на низкой интенсивности, даже в пассивной форме без потери качества проработки мышц и без большой нагрузки на суставы. Аппарат стимулирует скелетные мышцы и снимает нагрузку с сердечной мышцы, тем самым предотвращая негативные воздействия на сердце.
Бег для неподготовленного человека чреват травмами, которые носят различный характер. Например, это так называемое «колено бегуна» — самая распространенная травма у спортсменов. Проявляется болью в области околоколенной чашечки, которая усиливается при приседании, подъеме по лестнице. Боль может проявляться не всегда, а, например, после того, как вы пробежите определенную дистанцию. Тогда вам нужно уменьшить дистанцию.
В силу особенностей строения стопы могут происходить травмы в области большеберцовой кости. Травма проявляется тупой болью в этой области, которая может усилиться во время бега. Причиной этого может быть активный бег на твердой поверхности, слишком быстрое увеличение дистанции бега, неправильный выбор спортивной обуви.
Из-за бега по неровной местности может возникнуть воспаление ахиллова сухожилия, что проявляется болью в области пятки; из-за бега в гору и по твердой поверхности — воспалении подошвенной фасции.
Все вышеперечисленное не означает, что нужно отказаться от бега. Чтобы бег пошел вам на пользу, подберите хорошую обувь — это должны быть качественные спортивные кроссовки с достаточной амортизацией и гибкой подошвой. Избегайте бега по бетонной поверхности, по неровным поверхностям, объёмы бега наращивайте медленно, постепенно готовьте себя к увеличению дистанции бега.
Если хотите, чтобы бег шел вам только на пользу, приобретите пульсометр — он поможет вам контролировать свои показатели и выбирать правильный ритм бега.
4. Мужской и женский футбол
Футбол — не только самый популярный вид спорта у мужчин, но еще и самый травматичный. Особенно страдают ноги из-за ушибов, которые футболисты получают во время игры. Часто возникают и травмы коленного сустава, особенно у женщин, которые больше им подвержены.
5. Стретчинг
Польза занятий стретчингом очевидна — это улучшение эластичности мышц, сухожилий и связок, повышение силы и выносливости мышц, выравнивание осанки, улучшение координации движений.
Однако стретчинг может и навредить здоровью. Прежде всего, это связано с форсированием результатов. Нередко модные программы обещают научить сесть на шпагат за десять тренировок, но если человек не имеет природной гибкости, не растянут, то такие ускоренные программы могут привести к серьезным травмам.
Еще одна опасность, исходящая от стретчинга, связана с растягиванием мышц, которые не стоит растягивать. Например, это разгибатели спины. А ведь перерастянутые мышцы начинают хуже удерживать суставы. Кто-то из-за неверной техники начинает растягивать пальцы, а это уже чревато серьезными проблемами с суставами.
Во время стретчинга (речь идет именно о неправильной технике) можно растянуть не мышцы, а связки, что может обернуться длительным восстановлением. Очень уязвимы во время растяжки и коленные суставы.
В фитнесе нет направлений, которые можно было бы назвать вредными как таковыми (мы не говорим в данном случае об экстремальных видах спорта). Говоря о вреде фитнеса, подразумевается тот вред, который можно нанести неправильной техникой, отсутствием консультаций с компетентным специалистом (это и тренеры, и спортивные врачи), чрезмерной нагрузкой. Чтобы минимизировать риски, необходимо:
— проконсультироваться со специалистом в области спортивной медицины, прежде, чем брать абонемент в зал;
— первое время заниматься под руководством грамотного тренера;
— тренироваться в адекватном для своего уровня подготовки режиме, не форсировать, не работать со слишком большим весом;
— не допускать болевых ощущений и не тренироваться, превозмогая боль.
Приступая к тренировкам, многие люди не всегда задумываются о том, что физические нагрузки могут принести здоровью не только пользу, но и вред. Среди опасных видов фитнеса следует отметить некоторые силовые программы, калланетику, гимнастику для суставов и занятия с фитболом.
Силовые программы предполагают высокоинтенсивные тренировки с использованием отягощений — они нагружают суставы. При неправильно подобранном весе можно повредить поясницу или заработать растяжение связок.
Калланетика — это система растягивания мышц. Все движения осуществляются медленно, без рывков. Тем не менее, в калланетике есть множество неудобных статичных поз. Неподготовленная женщина может упасть, потянуть мышцу, связку или подвернуть ногу.
Гимнастика для суставов полезна, но опасна. Заниматься нужно осторожно, под контролем тренера, иначе можно повредить мышцы и связки.
Упражнениями с фитболом нередко занимаются женщины с лишним весом. С этого мяча можно упасть. Следует отметить, что неправильно подобранный размер повышает нагрузку на суставы.
Некоторые тренажеры и упражнения травмоопасны для суставов: разгибание, разведение и сведение ног в тренажере; жим — платформы ногами, штанги из-за головы, французский, ротация корпуса и сведение рук в тренажере; скручивания с поворотом в бок, гиперэкстензия на римской скамье.
Практически любой вид фитнеса может быть как полезным, так и вредным. Это будет больше зависеть от того, насколько подготовлен человек к той или иной физической нагрузке.
Также значительную роль во вредности или полезности любого вида фитнеса играет правильная техника выполнения упражнения и уровень сложности нагрузки. Например, если не соблюдается правильная техника выполнения, то даже самый простой бег трусцой будет вредным.
Если посмотреть на виды фитнеса с точки зрения новичка, то наиболее вредными и неподходящими являются следующие:
- Кроссфит
Это разновидность силового тренинга высокой интенсивности, где практически в каждом упражнении работает все тело. Тренировки направлены на повышение выносливости, силы, координации, а также похудение.
Чтобы заниматься кроссфитом безопасно, нужно уже быть физически подготовленным и владеть безупречной техникой выполнения базовых упражнений.
Если человек не умеет правильно выполнять упражнение в спокойном темпе, не чувствует целевые мышцы, не контролирует свое тело, то этому сначала нужно учиться.
Если на таком уровне сразу же идти на тренировки кроссфит, то можно получить большие перегрузки позвоночника и суставов, а также получить травмы связок и сухожилий.
Это направление дает достаточно большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что особенно важно учитывать, если есть какие-либо проблемы с этой стороны. Гипертония, тахикардия, стенокардия, аритмия, проблемы с клапанами сердца — все это будет являться противопоказанием к кроссфиту.
Если таких противопоказаний нет, то в любом случае сначала нужно подготовить себя к таким тренировкам и начать заниматься более легкими, физиологичными аэробными нагрузками.
- Бег
Бег может быть вредной физической нагрузкой, если не соблюдается правильная техника и есть к нему противопоказания. К последним относятся любые проблемы с суставами и позвоночником, так как идет постоянная ударная нагрузка, что может провоцировать ухудшение ситуации и прогрессирование проблемы.
Также противопоказанием к бегу будет ожирение первой степени и выше, так как это будет добавлять избыточную нагрузку не только на опорно-двигательный аппарат во время бега, но и на сердечно-сосудистую систему.
Если человек заранее специально не обучается правильной технике бега и начинает самостоятельно спонтанно бегать, то это создает неравномерную вредную нагрузку на голеностопные и коленные суставы, а также на поясничный отдел позвоночника.
Это будет увеличивать риск развития артроза и остеохондроза, так как под негативное влияние будут попадать больше всего суставные хрящи и межпозвонковые диски.
Фитнес сейчас очень популярен. Люди от 20 до 60 лет увлечены этим направлением и стремятся попасть в зал, что не может не радовать, однако в большинстве случаев игнорируют одно простое правило: перед началом занятий надо получить консультацию врача по лечебной физкультуре и спортивной медицине, чтобы определить, какими видами фитнеса и как интенсивно можно заниматься, чтобы сохранить или улучшить свое физическое состояние, а не нанести вред здоровью. К сожалению, средства массовой информации, огромное количество интернет-ресурсов создают иллюзию понимания тренировочного процесса и его простоты, именно поэтому сторонники ЗОЖ не обращаются даже к фитнес-инструктору, пытаются самостоятельно заниматься теми направлениями, которые им интересны, и сами подбирают себе нагрузку.
В последнее время к нам обращается достаточно много пациентов с травмами, полученными именно в результате занятий в фитнес-клубе. В зависимости от запаса прочности организма «любитель» спорта выдерживает от 2-3 до 6 месяцев усиленных тренировок, а далее оказывается на приеме у моих коллег — неврологов, ортопедов или хирургов с жалобами на боли в шее, пояснице, коленном или голеностопном суставах и т.д. Если цель была похудеть, то у кардиолога с повышенными цифрами артериального давления и еще большим весом, чем на старте. И только после курса лечения приходит в реабилитацию, где врач по ЛФК и спортивной медицине расписывает режим восстановления и дальнейших нагрузок. Получается, что стремление стать здоровее, посещая зал, оборачивается против горе-спортсмена.
Какие же виды фитнеса могут привести к таким печальным последствиям?
Одно время бег был очень популярен среди тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни. Но здесь есть ряд вопросов. Чрезмерная ударная нагрузка, которую получают ваши суставы (коленный, голеностопный) и позвоночник во время бега не способствует оздоровлению организма. Особенно, если человек пренебрегает экипировкой по сезону и правильно подобранной обувью. Без должной амортизации вам не избежать артроза или артрита, а то и обострения «дремавшей» грыжи межпозвоночного диска!
Необходимо тщательно подходить к выбору покрытия, на котором вы решили совершать пробежку. Однозначно неприемлемым является асфальт — у него самый высокий «ударный индекс». Дорожки на спортплощадках и стадионах часто имеют покрытие из композитного материала и лучше пружинят, снижая «индекс нагрузки на тело». Лес и другие природные поверхности еще мягче, но нужно быть осторожным в плане корней деревьев и неожиданных ям. Поверхности на дорожках в фитнес-клубах должны быть синтетическими, это необходимо уточнить у грамотного фитнес-инструктора.
Еще одними «жертвами» бега могут стать желающие похудеть. Здесь избыточный вес во время тренировки перегружает и так ослабленные суставы, и спину, дополнительно страдают сосуды и сердце, что приводит к нарушениям ритма и повышению цифр артериального давления.
Плавание считается безопасным видом спорта. И действительно оно решает огромное количество вопросов, если человек умеет правильно плавать. Неправильное положение тела в воде, нарушение техники плавания — это прямой путь к усугублению заболеваний позвоночника.
Наиболее распространенной ошибкой является положение тела в воде — плечи над водой, шея изогнута назад, голова направлена вверх или вообще запрокинута назад. Во время плавания лицо должно быть погружено в воду, шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника должны быть на одной линии.
Следующее направление — это кроссфит. Оно сочетает в себе «рывковые» силовые нагрузки и выход из аэробной зоны пульса, что может привести к дисбалансу сердечно-сосудистой системы и опять-таки к нарушениям опорно-двигательного аппарата, вплоть до появления (!) протрузий и грыж позвоночника, обострению боли в коленях и голеностопах. Кроссфит любят за быстрые результаты, но забывают о том, что резкий переход от гиподинамического образа жизни к столь интенсивному, скорее подрывает резервы организма. Для неподготовленного человека — это огромный стресс.
Йога последнее время победно шествует по миру, завоевывая все больше спортивных сердец. Однако если раньше инструкторов, преподающих этот вид нагрузки было мало, мы все о них знали, были уверены в уровне подготовки и медицинском образовании, то сейчас йога-центр можно встретить почти на каждой улице, кто будет заниматься вашей спиной, совершенно неизвестно, а значит и последствия не заставят себя ждать. При неправильном выполнении асан нагрузка на позвоночник неадекватная, что приводит к травмам и болевому синдрому.
В заключении могу сказать, что заниматься фитнесом нужно обязательно, но лучше заранее позаботиться о своей безопасности и проконсультироваться с врачом по лечебной физкультуре и спортивной медицине. О многих проблемах с нашим здоровьем мы даже не подозреваем. Сейчас самым распространенным заболеванием являются дорсопатии или остеохондроз (этот термин современные врачи уже не используют). Мы начинаем работать с 20-23 лет в офисах за компьютерами, как правило, не обращая внимания на неудобное положение, после садимся за руль и снова сидим, времени на тренировки не хватает. Однако, после двух — трех лет подобного режима практически у всех возникает скованность и боли в спине — первые «звоночки» дорсопатии.
Поэтому, чтобы не навредить себе и не выпадать из рабочего процесса, в связи с непредвиденным лечением, составьте программу тренировок с врачом, с ним же поговорите и о правильном питании, возможностях расширения физической активности именно в вашем графике жизни.
Не думайте, что фитнес — это легко, и знаний, полученных из Интернета, хватит для проверки здоровья на прочность. Пожалуйста, помните, что в этом вопросе безопасность и сохранение вашего здоровья — это прежде всего! И только потом — красота.
