Физические упражнения — одно из важных условий избавления от лишних килограммов. Однако и в занятиях спортом необходимо чувство меры, тем более, если молодость давно осталась позади. Как заниматься фитнесом без неприятных последствий для здоровья в каждом возрасте, расскажет MedAboutMe.
Фитнес после 30: рекомендуемые физические упражнения
После тридцати тело имеет упругий и подтянутый вид. Однако в это время уже начинается процесс снижения эластичности мышц, вследствие чего фигура изменяется не в лучшую сторону. Поэтому основным направлением тренировок должно стать «прокачивание» мышц. Это способствует ускорению обменных процессов и, как следствие, сжиганию лишних жиров.
После тридцати пяти начинаются проблемы с состоянием хрящевидных тканей, выполняющих роль своеобразной прокладки в местах соединения костей. Как следствие — снижается гибкость.
В таком возрасте рекомендуется:
- выполнение аэробных, а также силовых упражнений, которые можно объединить в один тренировочный процесс, бег;
- можно заняться пилатесом и йогой — это поможет сделать связки и сухожилия более эластичными.
- после 30 лет может наблюдаться нарушение осанки, по этой причине рекомендуется уделить внимание комплексу упражнений на равновесие — здесь помогут фитбол и приседания с вытянутой вперед ногой.
После тридцати лет не рекомендуется:
- заниматься прыжками и видами спорта, содержащими степ-элементы — чрезмерная ударная нагрузка на костный аппарат не принесет пользы;
- поберечь нужно и позвоночник — физические упражнения с тягой желательно исключить, лучше предпочесть им выпады с гантелями — результат будет такой же, а риск уменьшится.
Физическая активность после 40: упражнения для профилактики заболеваний
Сорок лет — это такое время, когда организм начинает работать в другом режиме. Уже нет того прилива сил, который ощущался в молодости, но зато есть опыт, житейская мудрость и познания, помогающие поддерживать здоровье в хорошем состоянии.
К сожалению, минуя сорокалетний рубеж, некоторые совсем забывают о тренировках, ссылаясь на бытовые заботы, занятость на работе и, как следствие, — постоянное чувство усталости. Только после сорока лет, как никогда, нельзя игнорировать занятия фитнесом. Физические упражнения — это не только тренировки для похудения, но и хорошая профилактика многих заболеваний, вероятность которых в этом возрасте возрастает.
После сорока синтез мужских и женских гормонов снижается, что нередко приводит к появлению лишних килограммов, особенно в области живота и бедер. Кроме того, спутниками гормональной перестройки зачастую становятся усталость и бессонница. С этими неприятностями тоже поможет справиться фитнес.
В сорокалетнем возрасте рекомендуются:
- Занятия аэробикой, плавание, танцы, пилатес и йога. Главная особенность — совмещение силовых тренировок с кардионагрузками. Такие упражнения помогают укрепить мышцы и нормализовать дыхание.
- Помогут сохранить здоровье и велопрогулки, которые тренируют сердце и сосуды, способствуют профилактике варикозных заболеваний и, самое главное, не представляют особой опасности для суставов.
- Рекомендуется выполнение изометрических физических упражнений, укрепляющих мышцы груди и рук. Для этого нужно стать лицом к стене, упереться в нее вытянутыми руками и сильно давить в продолжение 10 сек.
После сорока лет опорно-двигательная система становится более уязвимой, поэтому нежелательно:
- заниматься такими видами боевых искусств, как тай-бо и кикбоксинг;
- включать в комплекс упражнений рывки, а также прыжки;
- интенсивные тренировки тоже не рекомендуются — это создает повышенную нагрузку на сердце и сосуды.
Немаловажное условие здорового образа жизни после сорока — соблюдение питьевого режима. Дефицит жидкости представляет опасность для организма. Недостаточное ее количество оказывает разрушительное действие на ткани суставов, способно привести к возникновению болей и, что еще хуже — частичной утрате подвижности. В день нужно выпивать не меньше, чем полтора литра воды, а в процессе часовой тренировки в спортзале тренеры рекомендуют пить ее не менее двух стаканов.
Комплекс упражнений в 50: правила составления
После пятидесяти лет занятия фитнесом становятся более продолжительными и умеренными. С приходом климакса наблюдается снижение активности гормонов. Поэтому в этот период необходимы не только регулярные физические упражнения, но и здоровое питание. Пищу принимать следует маленькими порциями не менее четырех раз в сутки. Меню должно быть сбалансированным и содержать необходимое количество витаминов и минеральных веществ.
Еще одной неприятной особенностью этого возраста является риск болезней сердечно-сосудистой, а также опорно-двигательной систем. Это тоже следует учитывать, выбирая комплекс упражнений. Чтобы фитнес не причинил вред, в составлении программы тренировок должен участвовать не только инструктор, но и врач.
В это время подойдут упражнения на эллипсоиде, занятия аквааэробикой, плаванием, скандинавская ходьба и просто прогулки — все это хорошая тренировка сердечной мышцы. Силовые, а также аэробные упражнения способствуют укреплению мышечного корсета. Однако переусердствовать с силовыми тренировками не следует — соотношение их с аэробными должно быть примерно один к четырем.
Новичкам в фитнесе желательно начать с пятнадцатиминутных занятий пару раз в неделю, медленно увеличивая нагрузку. В процессе тренировок очень важно контролировать частоту пульса. Если при себе нет специального прибора, заниматься следует, пока хватает сил поддерживать беседу с инструктором. Когда разговаривать становится трудно или в случае появления одышки тренировку следует закончить. В такой ситуации ни о каких повышенных нагрузках не может быть и речи. Главное условие продолжительности занятий — хорошее самочувствие, по окончанию тренировки человек должен ощущать прилив сил, а не сильную усталость.
В конце занятий необходимо сделать комплекс упражнений на растяжку либо выполнить пару асан из йоги — это благоприятно влияет на подвижность суставов.
Еще один момент — с возрастом восстановление организма происходит медленнее, по этой причине между интенсивными занятиями медики рекомендуют делать трехдневный перерыв. И нужно обязательно беречь суставы. В этом возрасте категорически противопоказаны круговые тренировки на силу и выносливость, да и от степ-аэробики тоже лучше отказаться. А заниматься бегом лучше на свежем воздухе — мягкая почва под ногами создает лучшую амортизацию.
Если после занятий ощущается сильная усталость — нужно сделать перерыв, если ощущение слабости не проходит — обратиться к врачу. Кроме того, занятия фитнесом противопоказаны при наличии тромбофлебита, прогрессирующей близорукости и онкологических заболеваний.
