Бегать полезно, или все-таки не очень? До какого возраста можно бегать? Можно ли избавиться от целлюлита с помощью бега? Обо всем этом и многом другом рассказывает MedAboutMe.
Бегом от инфаркта и целлюлита?
Считается, что бег — практически универсальное средство оздоровления, доступное каждому, не требующее затрат. Проснулся однажды утром, вскочил, напялил кеды и побежал, куда глаза глядят, километров этак 10. И сразу стал здоровее. А если ты девушка, то еще и стройнее, и целлюлит ненавистный отстал и растворился в тумане.
На самом деле не совсем так. Бег может не только не устранить целлюлит, но и увеличить степень проявления этой проблемы. Все зависит от того, правильно ли выбираются нагрузки и режим занятий бегом. Образование целлюлита способствуют накоплению свободных радикалов, если тренировки носят слишком изнурительный характер. Чтобы этого не происходило, необходимо консультироваться с опытным тренером, хотя бы время от времени.
Бегать можно всем?
И это заблуждение. У бега есть противопоказания. Некоторые из них могут носить временный характер, что означает возможность все-таки начать бегать, если проблема будет решена. Это относится, например, к лишнему весу, из-за которого во время бега критически возрастает нагрузка на суставы. После снижения веса можно начинать бегать, предварительно проконсультировавшись с врачом.
Итак, противопоказания к занятиям бегом:
- Избыточный вес. Чтобы определить степень риска, нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ) по формуле Вес (кг) / Рост (м)². В группу риска попадают все, у кого ИМТ больше 30. Для начала лицам из этой группы лучше заняться ходьбой или плаванием, одновременно обратив внимание на свое питание и образ жизни.
- Выраженный остеоартроз нижних конечностей. Дополнительная нагрузка на суставы может ускорить их разрушение, особенно при наличии лишнего веса.
- Врожденный порок сердца — это абсолютное противопоказание.
- Другие болезни сердца: перенесенный недавно инфаркт миокарда, хроническая сердечная недостаточность, мерцательная аритмия и т. д.
- Некоторые формы артериальной гипертензии.
- Эндокринные заболевания: тиреотоксикоз и сахарный диабет.
- Хронические заболевания почек.
- Прогрессирующая миопия с угрозой отслоения сетчатки и глаукома.
- Тромбофлебит нижних конечностей.
Но даже при наличии одной из перечисленных проблем со здоровьем не стоит ставить на себе крест: медицина развивается, расширяются ее возможности. Быть может то, что сегодня считается недопустимым и опасным, через год или 5 лет станет возможным и даже полезным.
Как можно бегать?
Странный вопрос. Как можно бегать, кроме всем известного способа, быстро переставляя ноги — правой-левой, правой-левой?
Оказывается, существуют разные виды бега, и нужно правильно выбрать из них тот, который подходит именно вам.
Бег на месте
Даже это простое упражнение можно выполнять разными способами:
- обычным, когда стопа просто опускается примерно на то же место, откуда поднялась.
- с высоко поднимаемыми коленями;
- с высоко поднимаемыми пятками, когда они могут даже касаться ягодиц.
Бег на месте хорошо подходит для разминки.
Естественный бег
Считается, что этот способ бега менее травмоопасен, чем остальные, так как при правильной технике нагрузка лучше амортизируется мышцами и связками. Бегать положено в обуви с тонкой подошвой или вообще босиком. Спортсмен бежит с невысокой скоростью, небольшими шагами, преимущественно на пальцах. Корпус при этом выпрямлен.
Этот способ не подходит людям с большим весом и слабыми суставами. Им можно бегать только в правильно подобранной обуви с хорошей амортизацией.
Бег трусцой
Один из самых популярных видов бега. Умеренный темп, небольшая скорость бега трусцой позволяют как отлично начать день, так и приятно его завершить.
Интервальный бег
Именно с этого бега стоит начинать тем, кто не может похвастаться натренированностью и физической подготовкой. Интервальный бег предполагает чередование быстрого бега, ходьбы шагом и бега трусцой с определенными интервалами. Изменение интенсивности нагрузки дает бегуну возможность бережно увеличивать возможности организма. Для начала достаточно бегать таким способом 3 раза в неделю по 30 минут, постепенно увеличивая по длительности интервал бега и сокращая время ходьбы.
Бег и травмы
На первый взгляд может показаться, что безопаснее бега только ходьба и лежание на диване. Но на самом деле бег относится к наиболее травмоопасным видам спорта. По имеющимся данным, более 70% бегунов получают травмы такой тяжести, что приходится делать перерывы в тренировках. Если бы такие показатели травмоопасности были, например, в парашютном спорте, его бы просто запретили.
Травмы происходят, как правило, вследствие некомпетентности бегуна. Мало просто надеть спортивный костюм, кроссовки и выйти на улицу. Нужно знать, сколько и как бегать, с какой скоростью, как при этом дышать, работать руками. Большинство новичков этого не знают и думают, что все, что нужно для тренировок — это желание и сила воли.
Возраст и бег
Часто можно услышать: «Нет, мне уже поздно начинать бегать в мои 40/50/60 лет. Такие нагрузки не для моего возраста и здоровья».
Это отговорки. Возраст не может быть сам по себе противопоказанием для начала беговых тренировок. Да, придется начинать с малого и увеличивать нагрузку постоянно, возможно даже — советоваться с врачом. Но пока человек способен самостоятельно выйти на улицу, ему не поздно и заняться бегом.
Гладис Бэррил стал победителем марафонского забега в Гонолулу в 92 года. Если вы подумали, что он готовился к этому всю жизнь – вы ошибаетесь. Бэррил начал заниматься бегом в 87 лет. А до этого вообще спортом не занимался.
А в Италии есть некая синьора Эльвира Казалли, принимающая участие в соревнованиях скороходов. Свои спортивные успехи она объясняет тем, что много тренируется, иногда по 12 часов в день. При этом спортсменка уже отпраздновала свое 80-летие. Вы все еще думаете, что возраст имеет значение?
А теперь просто интересные факты
- Бегом занимается больше женщин, чем мужчин: среди бегунов 56% — женщины.
- Физическое состояние новобранцев в Армии США проверяют беговыми испытаниями. А вот из программы подготовки российских космонавтов бег был исключен из-за высокой вероятности получения травм. Будущим космонавтам предложили вместо бега заниматься спортивной ходьбой, крутить педали и плавать.
- Любители бега назвали свой любимый продукт питания. Им оказались бананы, которые употребляют для перекусов и приготовления смузи подавляющее большинство бегунов.
- Самые быстрые бегуны планеты рождаются преимущественно в Африке, в племени календжин, проживающем в Кении. Выходцы из маленького племени составляют больше половины списка лучших бегунов планеты.
- Самый длинный марафон проводится в США. Его протяженность составляет 5 тыс. километров. Пробежать всю эту немыслимую дистанцию удалось россиянке Ольге Абрамовских. Она добежала от старта до финиша за 51 день и была второй на пьедестале.
- Теоретически человек может бежать со скоростью 60 км/ч. Но на самом деле никто еще такой скорости не достигал. Причина кроется в том, что мышцы ног не рассчитаны на такие нагрузки при беге. Максимальная зафиксированная скорость бега человека — 48,68 км/ч. Так что гепарда никому из нас пока догнать не удастся.
- Бег может вызывать привыкание, своего рода зависимость: когда человек постоянно бегает, его организм привыкает к нагрузке. Если вдруг прекратить тренировки, тело начнет испытывать нечто похожее на физическое похмелье.
- В Средние века в Англии проходили так называемые «Забеги чудаков». Участники могли соревноваться в беге на ходулях или несли на голове корзину свежей рыбы. Иногда в беге соревновались инвалиды с протезами. Нечто похожее происходит и в наше время. Например, в Португалии состоялись соревнования официантов. Победитель по имени Жуан Мануэль ди Соза пробежал за 22 часа 132 километра, держа в руках поднос с двумя бутылками пива и бокалами.
- Что общего может быть между бегом и вафельницей? А вот Билл Бауэрман нашел связь. Будучи тренером университетской команды легкоатлетов в Орегоне, Бауэрман пытался изобрести новую, более удобную обувь для бега. Для этого он использовал вафельницу, в которой расплавлял полиуретан, получая рельефную, хорошо амортизирующую поверхность. Идея показалась тренеру настолько перспективной, что он основал вместе с Филом Найтом компанию по производству спортивной обуви. Сегодня эта компания носит название NIKE и в кроссовках с этим названием бегают миллионы людей во всем мире. А в основании памятника Бауэрману лежит та самая вафельница.
Если вы никогда раньше не бегали, но вдруг решили заняться беговыми тренировками, не спешите выбегать на улицу и торопиться побить мировые рекорды. При всей простоте и доступности бег требует подготовки.
- В первую очередь стоит проконсультироваться с врачом, особенно если вам больше 35 лет и состояние вашего здоровья далеко от идеального. Возможно, вам лучше записаться в бассейн или заняться ходьбой.
- Затем необходимо подготовить подходящую обувь. Желательно покупать ее в специализированном магазине, где можно не только примерить кроссовки, но и опробовать их в деле: попрыгать в них, побегать на беговой дорожке. Женщинам необходимо позаботиться о хорошей поддержке груди и приобрести качественный спортивный бюстгальтер или специальный топ.
- После этого можно выходить на улицу, чтобы попробовать свои силы. Для начала я рекомендую чередовать в определенном порядке бег и быструю ходьбу. Первые 1-2 недели интервалы ходьбы могут превышать время бега, но именно такой подход позволит подготовить организм к большим нагрузкам. Не стоит думать о скорости или расстоянии. Все придет в свое время, а пока ограничьтесь 2-3 километрами, чередуя несколько минут ходьбы с минутой бега.
- Началу забега должна предшествовать хорошая разминка, а завершать тренировку следует заминкой — упражнениями на растяжку. Иначе на следующий день вы просто не сможете не только бегать, но и даже просто ходить. Даже если ваш первый забег продлится всего 7 или 10 минут, это уже победа. Над собой и над собственной ленью.
