Если вы столкнулись с эффектом плато в похудении или просто хотите дополнить программу тренировок жиросжигающими упражнениями, вам пригодятся следующие 5 интенсивных упражнений для ягодиц.
Помимо того, что они отлично сжигают жир, они же придают красивую форму ягодицам. Еще одно их достоинство — их можно выполнять дома!
Упражнение 1: Приседания-сумо
Это эффективное упражнение, которое может сделать ноги стройными, увеличить объём ягодиц и даже подкачать пресс.
Приседать можно, занимаясь только со своим весом, или используя дополнительные утяжелители — гантели, диски, гири.
Как выполнять?
- Встаньте прямо, ноги разведите чуть шире ширины бедер. Ступни ног разверните в сторону на 45 градусов.
- Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, опускаясь вниз. Чтобы не давать чрезмерную нагрузку коленям, приседайте до параллели бедер с полом. Держите корпус тела прямо и следите за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног.
- Сделайте обратное движение, чтобы встать.
- Если упражнение дается легко, можно взять утяжелитель в руки и держать его на уровне груди.
Выполняйте упражнение медленно, чтобы контролировать каждое движение. В идеале делать это перед зеркалом для отработки правильной техники.
Учитывайте, что колени нельзя сводить внутрь, это приведет к травме. Они должны быть направлены в разные стороны.
Упражнение 2: Ягодичный мост со скамьи
Это очень популярное упражнение среди представительниц прекрасного пола. Его второе название — хип-траст. Оно позволяет хорошо проработать мышцы задней поверхности тела, включая ягодицы.
Упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и подключая нагрузку — например, короткую штангу. Ее нужно поместить немного выше таза, а чтобы она не сильно давила на тело, под нее можно положить валик или полотенце.
Как выполнять?
- Найдите себе опору. Это может быть тяжелая скамья или край дивана, кровати.
- Сядьте на пол. Нижнюю часть лопаток поместите на опору. Ноги в коленях, разведите их чуть шире плеч. Носки разверните наружу.
- Напрягите ягодицы, выталкивая бедра вверх, таким образом образуя ягодичный мостик.
- В самом верхнем положении максимально сожмите ягодицы, задержитесь в этом моменте, после чего вернитесь в исходную позицию.
- Повторите 5-10 раз.
Упражнение 3: Сплит-приседания
Альтернативное название этого упражнения — болгарские выпады. Они отличаются тем, что дают большую нагрузку бедрам, чем обычные приседания. А исследования, проведенные в 2019 году показали, что такие приседания лучше прорабатывают бицепс бедра, чем обычные выпады. К тому же отлично нагружают средние ягодичные мышцы. Но и это не все преимущества.
Сплит-приседания также улучшают координацию движений и помогают держать баланс, что предупреждает случайные травмы в условиях нестабильности. Особенно важны такие занятия для женщин при наступлении менопаузы.
Как выполнять?
- Найдите необходимый инвентарь — это может быть спортивная ступенька или любой предмет, который может ее заменить.
- Встаньте в шаге от инвентаря. Левую ногу оставьте на полу, а правую поместите на инвентарь.
- Согните ноги в коленях, опуская левое колено вниз к полу, а правое сгибая под углом 90 градусов. Правая нога — ведущая.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 5-10 раз, после чего проделайте то же упражнение с другой ведущей ногой.
Упражнение 4: Усложненная становая тяга
По мнению фитнес-тренера и культуриста Дэвида Робсона, ни одно другое упражнение, известное сегодня спортсменам, не может дать те же преимущества, что и становая тяга.
А все потому, что это упражнение не просто помогает набрать и сохранить мышечную массу, но и способствует более активному сжиганию жиров, улучшает осанку и координацию движений, укрепляет здоровье сердца и предупреждает бытовой травматизм.
Но это упражнение, как никакое другое, требует соблюдение правильной техники. Иначе вместо положительных изменений можно получить негативные последствия для здоровья.
Как выполнять?
- Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч.
- Пальцы ног поместите на спортивную ступеньку или подручный предмет подходящей высоты. Упражнение считается усложненным потому, что за счет смещения оси тела дается большая нагрузка на ноги и корпус.
- Возьмите утяжелитесь в руки — это может быть гантель, гиря, железный диск, тяжелый рюкзак.
- Отведите бедра назад, а туловище наклоните вперед, немного согнув колени. Не допускается закругление спины, она должна быть идеально ровной.
- Продолжайте наклоняться вперед, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу.
- Сделайте обратное движение, чтоб вернуться в положение стоя.
- Повторите 5-10 раз.
Если вы впервые делаете упражнение, освойте сначала классическую технику. Для этого пропустите шаг, где кладется спортивная ступенька под пальцы ног.
Упражнение 5: Приседания «пистолетом»
Это очень сложное упражнение. По мнению фитнес-тренеров, могут понадобиться недели или даже месяцы, чтобы освоить его правильную технику и научиться делать без страхующих предметов.
У упражнения много достоинств: оно прокачивает силу мышц без дополнительного оборудования, улучшает координацию движений, помогает убрать асимметрию конечностей.
За счет того, что вес тела приходится на одну ногу, увеличивается нагрузка на ягодицы, бедра и голени. При этом улучшается чувство баланса и мобильность тела.
Как выполнять?
- Используйте для подстраховки стул или диван.
- Поднимите правую ногу прямо перед собой, чтобы она образовывала прямой угол.
- Опираясь на левую пятку, отодвиньте бедра немного назад и медленно опуститесь на стул. Спина при этом должна оставаться идеально ровной.
- Напрягая ягодицы, поднимитесь в исходное положение.
- Сделайте 5-10 повторений с опорой на левую ногу, после чего выполните упражнения с опорой на правую.
- Если вы можете выполнять упражнение без подстраховки, не используйте стул.
Будьте здоровы!
