Боль в колене — это то, с чем сталкиваются многие как начинающие, так и опытные спортсмены. Риск ее появления возникает с возрастом, набором лишних килограммов, травмами. Кроме того, есть определенные упражнения, которые так или иначе могут стать причиной развития болевого синдрома. Однако это вовсе не повод отказываться от занятий. Такие упражнения можно модифицировать и продолжить тренировки без вреда для здоровья.
Стандартные выпады
Выпады входят в тренировочную программу большинства спортсменов. Достаточно вспомнить американского культуриста и актера Арнольда Шварценеггера, у которого выпады были вторыми по счету в программе тренировок после приседаний. Чтобы боль в коленях не внесла в нее нежелательные коррективы, можно немного облегчить для себя выполнение этого упражнения, если обеспечить ведущей ноге опору в виде стены, а вторую ногу подстраховать подставкой в виде двух блоков для йоги. Это позволит удержать переднее колено под углом менее 90 градусов и тем самым снизить на него нагрузку.
Ученые считают физическую активность и спорт полезными даже после эндопротезирования коленного сустава. Данные об этом были опубликованы в журнале Sports Medicine. Конечно, не все виды спорта показаны в этом случае, поэтому лучше предварительно проконсультироваться со специалистом.
Стандартный присед
Не секрет, что упражнения для похудения и развития мышц — приседания предусматривают опускание тела до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Такая техника выполнения может спровоцировать появление боли в коленях, но ее легко избежать, если опускать тело вниз лишь частично — настолько, насколько это удобно. Еще один способ выполнения, способный предупредить появление нежелательных последствий в виде боли — выполнение приседания в широкой стойке с развернутыми носками — так называемое «приседание сумо».
При выполнении приседаний необходимо следить, чтобы пятки не отрывались от пола. Если вам довольно сложно удержаться на месте, приседайте до того уровня, когда не происходит отрыва от пола.
Прыжки валетами
Популярность этого упражнения с годами не падает, а только растет, и тому есть несколько причин. Оно прорабатывает все мышцы тела, благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет суставы и связки, но у людей со слабыми коленями при его выполнении может появиться боль. Снизить нагрузку на суставы и уменьшить уровень негативного воздействия можно, если выполнять это упражнение по очереди для каждой ноги, то есть отвести сначала левую ногу в сторону, одновременно подняв руки над головой, а потом правую.
Выпады «реверанс»
Перекрестные или диагональные выпады — отличное упражнение для прокачки ягодичных мышц и четырехглавой поверхности бедра. Оно же задействует в работе мышцы живота и поясницы, поэтому спортсмены часто включают его в свою программу тренировок. Если ваши суставы «говорят» таким занятиям «нет», имеет смысл сосредоточиться не на скорости, а правильной технике выполнения. Такой совет дает доктор медицины и врач спортивной медицины из Ортопедического института в Калифорнии Юджин Йим. Необходимо избегать слишком глубокого сгибания колена, то есть сгибания более, чем на 90 градусов. Модифицировать это упражнение можно, если делать обратные выпады.
«Альпинист» — подтягивание ног к груди
Упражнение «альпинист» дает большую нагрузку на колени при традиционном способе выполнения. Старший советник Американского совета по физическим упражнениям Пит МакКолл советует выполнять его с опорой в виде скамьи. Пит уверен, что если поднять руки выше, то можно уменьшить угол, который образует колено при выносе ноги вперед, и тем самым минимизировать нагрузку на него. При этом чем ближе колено к груди, тем больше болевой синдром. Если и эта модификация не приносит облегчения, то можно выполнять бег трусцой на месте или простую ходьбу.
По мнению ученых, опубликовавших результат своего исследования в журнале Osteoarthritis and Cartilage, ходьба может создать предпосылки для исчезновения боли у людей, страдающих от боли в коленях.
Берпи
Еще одно упражнение, которое задействует в работе все группы мышц и входит в программу тренировок на постоянной основе. Берпи — лучшее фитнес-упражнение для жиросжигания, ведь оно прорабатывает мышцы с максимальной эффективностью и в максимально быстром темпе.
Однако некоторые спортсмены при выполнении берпи испытывают боль в коленях, но ее можно избежать, если использовать в качестве подручных средств степ-платформу или какое-то иное подходящее возвышенное приспособление. Оно поднимет тело и снизит нагрузку на колени, а для усиления положительного эффекта можно замедлить темп выполнения.
С осторожностью стоит выполнять берпи гипотоникам, особенно в быстром темпе, так как это может спровоцировать появление головокружения, шума в ушах, «звездочек» перед глазами и тошноты.
Боковые выпады
Боковые выпады — это то, что помогает спортсмену обрести сильные и стройные ноги. Они прокачивают четырехглавую и приводящую мышцу бедра, но это упражнение довольно сложное, требующее от спортсмена больших усилий. Нередко при его выполнении возникают некоторые трудности, подкрепляемые болью в коленях. Изменить его так, чтобы облегчить себе задачу, можно, если держать руки не скрещенными перед собой, а использовать для подстраховки — левой дотягиваясь до правой ноги, а правой — до левой ноги. Кроме того, выполняйте упражнение медленно и опускайте бедра только наполовину.
«Стационарный конькобежец»
Есть еще один способ облегчить выполнение боковых выпадов — это выбрать для прокачки ног упражнение под названием «стационарный конькобежец». Оно в точности воспроизводит движения конькобежца с той лишь разницей, что спортсмен не отрывает ступни от пола. Необязательно делать глубокий присед на каждую ногу. Достаточно лишь слегка сгибать ее в колене, чтобы получить результат без нежелательной боли. При желании можно добавить утяжелители, например, взять в руки гантели, и расширить стойку.
Махи ногами назад
В идеале выполнять это упражнение нужно в коленно-локтевой позиции, что практически невозможно осуществить при боли в коленях. Но если ставить локти не на землю, а на скамью, можно значительно облегчить себе задачу и в то же время хорошо прокачать ягодичные мышцы. Наклонитесь вперед к скамье, согните ногу в колене и выполните толчок пяткой назад, напрягая ягодичные мышцы. Повторите для другой ноги. Это упражнение формирует красивый рельеф формы ягодиц и при этом не нагружает суставы.
Как видно, при желании можно видоизменить стандартные упражнения, вызывающие боль в коленях, и сохранить свою физическую активность.
