Красивые, рельефные, выдающиеся бицепсы — это то, о чем мечтает каждый мужчина, ведь именно по их объёму нередко судят о степени и силе физического развития человека. Существует масса упражнений для прокачки этих мышц, а вот основным инвентарем были и остаются обычные гантели, так что для получения накачанных рук спортсмену даже необязательно посещать спортзал. А как правильно качать бицепс?
Учитываем строение бицепса
В основном бицепс плеча прорабатывают путем сгибания рук с гантелями в положении сидя и подтягивания штанги к груди. Однако здесь большое значение будет иметь положение рук. Все дело в том, что бицепс — это двуглавая мышца, головки которой имеют разную длину и расположение. Выполняя упражнение широким хватом, спортсмен больше нагружает наружную головку, а узкий хват в основном прорабатывает внутреннюю головку.
Направление хвата тоже несет ответственность за то, какая часть бицепса будет работать активнее. Так, при нижнем захвате наибольшую нагрузку будет испытывать наружная головка, а при совершении поворота внутрь в работу будет вовлечена внутренняя головка. Ее же можно прокачать более активно, если выполнять силовые упражнения дома с изогнутым грифом. Причем чем больше изгиб, тем больший поворот осуществляет кисть, по полной нагружая внутреннюю головку.
Упражнения для прокачки бицепса
Как накачать бицепсы? Вот базовые упражнения с гантелями:
- одновременный подъем гантелей. Это универсальное упражнение для увеличения объёма заданной мышцы, но есть один нюанс. Разворачивая руку при выполнении, можно нагрузить короткую часть мышцы, дополнительно ее проработав;
- концентрированный подъем. Это то же самое упражнение, но оно требует большей концентрации внимания, и вот почему. Все дело в том, что оно выполняется в медленном темпе. Самая главная ошибка спортсмена в этом случае — использование тяжелых весов. Они не позволяют соблюсти правильную технику выполнения, смещая точку нагрузки на плечи и спину, а этого допускать нельзя;
- подъем с обратным хватом. Стандартное упражнение, при выполнении которого ладони бодибилдера обращены вниз. Отличное решение для прокачки наружной части двуглавой мышцы;
- попеременный подъем с поворотом. При выполнении этого упражнения ладони с гантелями следует развернуть на величину прямого угла. Такой прием позволяет задействовать в работу плечевую мышцу. Ее прокачка тоже будет работать на результат, «выталкивая» бицепс наверх и тем самым увеличивая его размер;
- сгибание рук лежа. Это упражнение выполняется на гимнастической скамье. Необходимо лечь на нее лицом вниз, свесив голову и руки с гантелями. Захватив снаряды нижним хватом, необходимо поднять их к плечам, напрягая мышцы, а после медленно опустить вниз.
Особенности и нюансы тренировок
Самое главное — держать корпус при выполнении упражнений неподвижно. Единственная часть тела, которая может и должна двигаться — предплечья. Необходимо следить за локтями, не выставляя их вперед, чтобы такое изменение положения спины не привело к проблемам и хроническим болям, и в то же время не разводя их в стороны, так как это повышает нагрузку на суставы. Локти необходимо держать ровно, не прижимая их к телу.
