Упражнения для ягодиц в тренажерном зале – одно из самых популярных направлений тренировок для девушек. Ведь мужчины обращают пристальное внимание на красивые упругие ягодицы. И этот инстинкт заложен природой: развитые ягодичные мышцы говорят о крепком здоровье своей обладательницы.
Сделать ягодицы красивыми с помощью занятий можно за 2-4 месяца регулярных тренировок.Упражнения для ягодиц в зале особенно эффективны в сочетании с правильным питанием.
Анатомия ягодиц
В ягодичной области находятся три крупные и несколько мелких мышц. Упражнения для ягодиц в тренажерном зале задействуют три крупные мышцы: большую, среднюю и малую.
Большая ягодичная мышца лежит поверх других, и именно она придает ягодицам округлость и упругость. Она отвечает за разгибание бедер, разворачивает бедра наружу, а также отводит их в сторону.
Средние ягодичные мышцы частично прикрыты большими мышцами и отвечают за отведение бедер. Хорошо натренированные средние ягодичные мышцы придают бедрам подтянутость и формируют ровный контур.
Малые ягодичные мышцы небольшого размера, их мышечные пучки тонкие и не такие мощные, как у средних и больших ягодичных мышц. Малые мышцы отвечают за отведение бедер, помогают переносить точку опоры в тазу при стоянии на одной ноге.
Фитнес для ягодиц включает два типа упражнений: изолированная тренировка непосредственно мышц ягодичной области и упражнения, нагружающие другие группы мышц бедра.
Техника выполнения упражнений
В начале каждой тренировки нужно уделять 10-15 минут времени разминке. В качестве разминки можно позаниматься на велотренажере, побегать трусцой или попрыгать на скакалке. Обязательно нужно разогреть все суставы ног – это поможет избежать случайных травм.
Основные упражнения для ягодичной области
- Классические приседания. Одно из главных упражнений для придания ягодицам красивой формы и упругости. Приседать лучше со штангой или грифом, но можно и с гантелями. Для правильного выполнения упражнения нужно стать прямо, ноги поставить на максимально удобном расстоянии (чем шире, тем лучше). Во время приседания следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, а колени не выходили за ступни.
- Выпады. Это упражнение отлично корректирует формы бедер и ягодиц. Выполнять его также нужно с утяжелением: штангой на плечах или гантелями в руках.
- Мостик на лопатках изолированно подключает ягодичные мышцы. Для его выполнения нужно лечь на гимнастический коврик, ноги согнуть в коленях, руки при этом свободно лежат вдоль туловища, а ступни нужно поставить на пол. Плавно приподнять таз максимально высоко, затем плавно опустить (без задержки в верхней точке).
