Сколиоз — настоящий бич современного общества. Если игнорировать первые проявления заболевания, то прогрессируя со временем, сколиоз способен доставить массу проблем: от болей в спине до нарушения функций внутренних органов. К счастью, сколиоз — не приговор. В большинстве случаев справиться с заболеванием можно создав сильный мышечный корсет. MedAboutMe предлагает сделать это с помощью упражнений из йоги.
Йога — эффективный метод выпрямления позвоночника
Ценность асан для опорно-двигательного аппарата заключается в следующем:
- Происходит вытягивание позвоночника, вследствие чего восстанавливается физиологически-правильная структура позвоночного столба. Это предотвращает стирание дисков, является отличной профилактикой протрузий и грыж.
- Уходят боли в пояснице и шейном отделе благодаря устранению мышечных спазмов.
- Уменьшается нервное напряжение.
- Происходит выравнивание позвоночника при сколиозе и лордозе.
- Нормализуется кровообращение.
Регулярная практика йоги, заключающаяся в «осознанных движениях» и контроле за дыханием, позволяет изменить не только тело, но и сознание. Многие занимающиеся отмечают повышение стрессоустойчивости, появление уверенности в себе и внутреннего спокойствия.
Учёные из Колумбийского университета провели исследование, в ходе которого отметили, что регулярное выполнение асаны под названием «Поза мудреца» оказало значительный клинический эффект на пациентов с искривлением позвоночника до 20 градусов.
Кому нельзя заниматься йогой
Чтобы исключить ухудшение здоровья, при сколиозе самостоятельно заниматься йоготерапией противопоказано при наличии следующих проблем:
- Психические расстройства.
- Серьёзные органические заболевания сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, тромбоз глубоких вен, ревмокардит, порок сердца).
- Сколиоз 3 и 4 степени.
- Травмы различных отделов опорно-двигательного аппарата.
- Инфекционные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела.
Не стоит приступать к занятиям сразу же после плотного обеда. Это может быть небезопасно. Инструкторы по йоге советуют практиковаться натощак или через 1,5-2 часа после лёгкого перекуса.
5 лучших асан для исправления сколиоза
Каждая тренировка должна начинаться лёгкой разминкой, которая подготовит мышцы, суставы и дыхательную систему к нагрузке. Достаточно 5-6 минут обычных действий:
- Повороты головы в разные стороны.
- Медленные наклоны вправо/влево.
- Круговые движения коленями.
- Вращения тазом.
После разминки можно приступать к асанам.
1. Поза кобры
Расположитесь на коврике спиной вверх. Ладонями упритесь в пол на уровне груди. На выдохе медленно разогните руки, вытягивая корпус вверх. В верхней точке постарайтесь опустить плечи и максимально раскрыть грудную клетку. Задержитесь на 10-15 секунд и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-4 раза.
Новичкам, не обладающим достаточной гибкостью, желательно не подниматься высоко первое время, а больше прогибаться в верхнем отделе спины.
Дыхание во время выполнения асан играет важнейшую роль. Оно должно быть глубоким, диафрагмальным и без задержек.
2. Поза мудреца (боковая планка)
Эта асана считается наиболее эффективной при исправлении грудного сколиоза.
Расположитесь на левом боку с упором на согнутую в локте левую руку. Ноги расположены одна над другой. Правая рука свободно лежит вдоль корпуса. Приподнимите таз таким образом, чтобы всё тело представляло собой одну линию. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, после чего повторите на правую сторону.
3. Поза черепахи
Сядьте на коврик и максимально разведите, согнутые в коленях ноги, в стороны. Сделайте выдох и наклонитесь вперёд, поместив плечи под ногами. Ладони при этом примут упор по бокам корпуса. Медленно растягивая позвоночник и вращая бедра внутрь, тянитесь подбородком к полу. Удерживайте позу сколько возможно.
4. Поза собаки мордой вниз
Станьте прямо на краю коврика, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперёд и упритесь ладонями в пол. Руки при этом должны быть широко расставлены, а пятки прижаты к полу. Новичкам будет первое время тяжело выполнять эту асану из-за тугих подколенных сухожилий. Поэтому, пока они не растянутся, колени допускается немного сгибать.
Следите за тем, чтобы вес тела был равномерно распределён на руки и ноги, а мышцы шеи расслаблены.
5. Скручивание, сидя на коленях
При искривлении поясничного отдела позвоночника большую пользу принесут лёгкие скручивания. Чтобы не усугубить имеющиеся патологии важно сохранять позвоночный столб прямым и вытянутым, осуществляя скручивание силой мышц корпуса. Повороты корпуса должны быть медленными и мягкими, и ни в коем случае не болезненными.
Сядьте на коврик. Правую ногу согните, левую выпрямите. Следите за тем, чтобы ягодицы были плотно прижаты к полу, а мышцы живота расслабленными. Упритесь правым локтем в согнутую ногу и выполните поворот корпуса в левую сторону. Задержитесь на несколько секунд. Выполнять скрутку можно на вдохе, а на выдохе — вернуться в исходное положение.
6. Поза мертвеца (шавасана)
Завершать практику необходимо этой загадочной асаной. Она отлично расслабляет искривлённый сколиозом позвоночник, что обычно не просто из-за зажатых мышц. Также поза позволит успокоить нервную систему, настроить организм на самоисцеление.
Примите положение — лёжа на спине. Для удобства выполнения упражнения можно подложить сложенное полотенце под западающую часть спины. Руки и ноги слегка разведены в стороны, глаза закрыты. Расслабьте все тело и постарайтесь устранить все мысли. Сконцентрируйтесь на медленном, диафрагмальном дыхании. Находиться в этой позе можно от 5 до 30 минут.
Не переживайте, если с первого раза не получится достичь полного расслабления тела и ума. Современные люди живут в постоянном напряжении, и избавиться от него будет непросто.
Во время йогатерапии внимательно следите за своим самочувствием. При появлении болевых ощущений или головокружения — прекратите занятия.
Практикуйте йогу и будьте здоровы
