Как снять стресс за 15 минут с помощью простой растяжки?

Один из самых приятных способов справиться со стрессом — выпить чашечку какао. Полифенолы, содержащиеся в какао-бобах, снимают напряжение, дают эффект расслабления и повышают настроение. Но чтобы эффект не пропадал, пить напиток нужно каждый день.

А чтобы тело не страдало от мышечных зажимов, скованности в шее и плечах и других физических проявлений стресса, ему нужно давать регулярную нагрузку. Попробуйте растяжку — легкий, приятный и эффективный способ вернуть тело в строй.

7 способов уменьшить менструальную боль

Менструальная боль бывает разной, но всегда неприятной. Как справиться с болью во время месячных?

Что может растяжка?

«Одна из причин эффективности растяжки при стрессе в том, что сидячий образ жизни, который ведет человек, как правило, способствует появлению скованности, что в свою очередь усугубляет стресс, — рассказывает доцент кафедры кинезиологии Point Loma Nazarene University, инструктор йоги — Джессика Мэтьюз. — Тугие, жесткие мышцы не только влияют на то, как вы двигаетесь, ограничивая диапазон движения, но и негативно воздействуют на психическое и физическое здоровье».

С другой стороны, растяжка — отличный способ вернуть себе душевное равновесие после напряженного дня. Специалисты Harvard Health Publishing отмечают, что стресс вызывает напряжение в теле. А когда вы расслабляете скованные мышцы, вы тем самым избавляетесь от этого состояния.

«К тому же растяжка улучшает кровообращение в организме, увеличивает поступление кислорода, замедляет частоту сердечных сокращений и способствует снижению высокого артериального давления, — добавляет персональный фитнес-тренер Келси Декер. — Все это помогает человеку успокоиться и почувствовать себя лучше».

Как правильно заниматься?

При выполнении растяжки каждую из них нужно удерживать в течение 15-30 секунд. При этом повторять упражнение следует 2-3 раза.

Специалисты American College of Sports Medicine советуют при этом глубоко дышать, делая не меньше 5 медленных, глубоких контролируемых вдохов.

Если во время выполнения упражнения вы ощущаете боль, покалывание или онемение в какой-либо части тела, то следует пропустить эту растяжку и перейти к следующей. А если ситуация повторяется — посоветоваться с врачом.

1. Асана «Поза ребёнка» (балаясана)

1. Асана «Поза ребёнка» (балаясана)

Это знаменитая растяжка из йоги. Ее адепты считают, что нижняя часть спины — это главное место, где «собирается» напряжение. Эта растяжка призвана снять скованность и жесткость мышц поясницы, «удлинить» спину.

А специалисты Harvard Health Publishing пришли к выводу, что эта поза йоги способствует здоровым снам. Поэтому ее полезно делать перед отхождением ко сну.

Как выполнять?

Встаньте на колени, ступни ног сведите вместе, а колени разведите в разные стороны, чтобы образовалась английская буква V. Наклоните корпус вниз и тянитесь вытянутыми вперед руками к пяткам. Грудь должна опуститься на пол. Дышите размеренно и глубоко.

2. Скручивание позвоночника

2. Скручивание позвоночника

«Это упражнение вы можете делать прямо во время напряженного рабочего дня. Скручивание позволяет «выжать» стресс из позвоночника примерно так же, как вы выжимаете воду из мокрого полотенца», — объясняет инструктор йоги Джессика Мэтьюз.

Как выполнять?

Сядьте прямо на край стула, ноги должны стоять на полу. Положите правую руку на спинку стула, а левую себе на бедро. Сделайте глубокий вдох, удлините позвоночник.

Сделайте выдох и поверните корпус вправо, взгляд направьте вперед через правое плечо.

Повторите упражнение, делая скручивание в другую сторону. Выполните несколько подходов.

3. Ягодичная растяжка

3. Ягодичная растяжка

Эта растяжка идеальна для того, чтобы заставить расслабиться мышцы в нижней части спины. Она показана всем, кто много времени проводит сидя.

Растяжка также снимает жесткость подколенных сухожилий, мышц бедер и ягодиц. Все это способствует максимальному расслаблению тела, улучшает его мобильность.

Как выполнять?

Лягте на спину и согните ноги в коленях, подтяните их к груди. Заведите голень правой ноги на бедро левой и положите его. Ребро правой ступни должно лежать на колене левой ноги. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, после чего повторите с другой ногой.

А вы знали?

Правая и левая сторона тела могут иметь разную гибкость, а растяжка может это исправить.

4. «Поза счастливого ребёнка» (Ананда Баласана)

4. «Поза счастливого ребёнка» (Ананда Баласана)

Достоинство этой растяжки в том, что она помогает снять скованность бедер. Если не заниматься этим вопросом, из-за слабости мышц бедер и ягодиц большую нагрузку получают мышцы спины, что со временем может привести к появлению хронических болей. А это еще больше усугубит стресс.

Эксперты Mayo Clinic утверждают, что эта позиция йоги может использоваться для снятия напряжения в спине и купирования хронических болей.

Как выполнять?

Лягте на спину. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги сведите вместе, согните в коленях и подтяните колени к груди. Обхватите ладонями носки ног и выпрямите ноги.

5. Растяжка спины

5. Растяжка спины

Благодаря тому, что это упражнение задействует мышцы как верхней, так и нижней части тела, она идеально подходит тем, кто чувствует скованность во всем теле и нуждается в расслаблении.

Инструктор йоги Джессика Мэтьюз рассказывает, что эта растяжка особенно полезна бегунам и тем, кто занимается ходьбой, поскольку помогает расслабить тугие подколенные сухожилия. А еще она дает преимущества людям, которые много времени проводят сидя у монитора и у них зажаты мышцы плеч и груди. Упражнение устраняет эти проблемы.

Как выполнять?

Встаньте прямо, ноги разведите на ширину трех шагов. Немного согните их в коленях. В одну руку возьмите маленькое кухонное полотенце, заведите руку за спину. Теперь вторую руку заведите за спину и обхватите ею второй конец полотенца.

Сделайте глубокий вдох и опустите плечи назад и вниз. Сделайте выдох и медленно наклоните корпус тела вниз к полу. Обратите внимание на растяжку бедер.

6. Растяжка для мышц шеи

6. Растяжка для мышц шеи

Специалисты National Institutes of Health говорят, что частой реакцией на стресс является появление напряжения в мышцах шеи, возникновение головной боли. Чтобы избавиться от этого, нужно провести растяжку для мышц шеи. Для этого подойдет одно простое упражнение.

Как выполнять?

Опустите голову вниз, подбородок должен практически касаться груди. Теперь поверните голову в направлении правой подмышечной впадины, задержитесь в этом положении. Теперь медленно поверните голову в направлении левой подмышечной впадины и вновь зафиксируйтесь.

На заметку!

Причиной некрасивой походки может быть плохая растяжка отдельных суставов тела. Делайте растяжку, и это изменится!

7. Растяжка для красивой осанки

7. Растяжка для красивой осанки

Эта растяжка поддерживает правильную осанку и помогает снять скованность мышц груди. И это самый быстрый способ почувствовать себя лучше, если у вас длинный, напряженный день. Упражнение увеличивает кровообращение и поступление кислорода.

Как выполнять?

Встаньте прямо. Руки опустите вниз и сцепите ладони в замок за спиной. Лопатки сведите вместе, а грудь подайте вперед. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд. И повторите.

Ученые обнаружили, что люди в хорошем настроении тянутся (то есть «растягиваются») лучше. Блокируйте стресс и занимайтесь с удовольствием!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

7 способов уменьшить менструальную боль

Менструальная боль бывает разной, но всегда неприятной. Как справиться с болью во время месячных?

Как и когда переводить ребенка на один дневной сон?

Готов ли малыш отказаться от второго сна днем? Признаки готовности и советы по переводу.

Я расту: 4 признака скачков роста у ребенка до года

Рост и вес детей до года: когда эти показатели резко возрастают и как распознать первые сигналы готовности.

Как вылечить хронический насморк у ребенка

Что делать, если хронический насморк не оставляет в покое вашего малыша? Существуют ли действенные методы его лечения и если да, то какие?

Лайфхаки по уборке для занятых мам

Как сделать так, чтобы уборка проходила быстрее? Убирайтесь поэтапно, привлекайте к домашним делам ребенка, выбирайте правильные чистящие средства.

10 научных способов избежать появления морщин

10 способов отсрочить возникновение морщин и заломов на коже по мнению науки.

Красота жилища: срочная уборка к приходу гостей

Поэтапное соблюдение нескольких несложных рекомендаций с применением некоторых хитростей поможет быстро навести в доме красоту и порядок.

Что подарить для красоты и здоровья: обзор подарков для любого повода

Хотите, чтобы подарок был и красивым, и полезным? Наш обзор подарков для красоты и здоровья для любого повода.

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

7 обязательных шагов в уходе за кожей лица после 30 лет

Какие 7 шагов в уходе за кожей нельзя игнорировать после 30 лет, если вы хотите продлить молодость?

10 способов повысить упругость кожи после 35 лет

Если кожа начинает терять упругость, не все потеряно! Ученые знают, как привести ее в тонус.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Как остановить старение кожи лица?

Со временем кожа лица подвергается старению. Какие средства способствуют продлению ее молодости и как правильно применять их, чтобы сохранить ее сияние и здоровый вид?
Опубликовано 10.04.2022 01:23
Рейтинг статьи:
4,1

Читайте также

Правильное питание для занятий йогой
Йога: что едят и чего не едят практикующие?
4 факта, которые изменят ваше представление о йоге
4 интересных факта о том, как йога изменила западные течения в психологии.
Йога для здоровья и похудения: 9 эффективных асан
Хотите улучшить состояние здоровья, укрепить мышцы и сбросить лишний вес? Практикуйте йогу для похудения!
Как йога помогает расслабиться перед сном?
Йога перед сном – подходящий способ успокоить психику и зарядиться энергией перед новым днем.
Йога для снятия стресса: 6 успокаивающих асан
Практика расслабления: как йога избавляет от стресса.
10-минутные занятия йогой, помогающие улучшить качество сна
Упражнения на расслабление из практики йоги помогут быстрее заснуть и улучшить качество сна.