Офисная работа постепенно, но незаметно наносит вред всему организму. От многочасового сидения в статичном положении появляются: головные боли, варикозное расширение вен, плохое настроение, лишний вес, боли в шее и пояснице. Редко кто может себе позволить выделить время в середине рабочего дня и отправиться в фитнес-зал или на пробежку. А вот йога для офиса доступна каждому. Для занятий даже нет необходимости переодеваться в спортивную форму. Просто вместо того, чтобы отправиться за очередной чашкой кофе, займитесь йогой.
Потратив всего несколько минут на растяжку за рабочим столом, вы не только снимете напряжение, повысите производительность труда, но и предупредите развитие многих заболеваний.
1. Поза «кошка» на стуле
Простое, но очень эффективное упражнение, направленное на улучшение гибкости позвоночного столба и укрепления всего мышечного корсета. К тому же, «кошка» отлично снимает нервное напряжение.
Как выполнять?
Сядьте на стуле ровно, стопы плотно прижмите к полу, а руки разместите на коленях. Выгните спину дугой на вдохе, стараясь максимально дотянуться подбородком к груди. Задержитесь в таком положении на 2 секунды и медленно выпрямите спину, сводя лопатки друг к другу. Выполните 5-6 раз.
В 2012 году в журнале European Heart Journal были опубликованы результаты исследования австралийских ученых. Согласно этому исследованию, даже непродолжительные физические упражнения спасали офисных работников от лишнего веса, повышения холестерина в крови и боли в спине.
2. Собака мордой вниз с опорой на стул
Эта поза в йоге относится к базовой и помогает отстраниться от проблем, почувствовать прилив сил, а также хорошо расслабить плечевой пояс и снять зажимы в позвоночнике.
Как выполнять?
Наклонитесь так, чтобы спина оказалась параллельно полу. Обхватите сиденье стула руками с двух сторон и начинайте постепенно отходить назад таким образом, чтобы почувствовать растяжение в спине и задней поверхности бедер. Контролируйте свою поясницу, не допуская в ней прогиба. Голова должна находиться строго между двумя руками.
Зафиксируйтесь в такой позе на минуту, сосредоточившись на медленном дыхании.
Инструкторы йоги подчеркивают, что дыхание во время занятий – это важнейший аспект. Правильное дыхание не только помогает выполнять упражнения, но и снимать напряжение, войдя в особое, медитативное состояние. Дышать нужно медленно и глубоко, не допуская задержек и концентрируясь на каждом вдохе и выдохе.
3. Поза полумесяца на стуле
Поза полумесяца помогает хорошо раскрыть грудной отдел, улучшить гибкость шеи, что особенно актуально для тех, кто много работает за компьютером.
Как выполнять?
Сядьте на стул прямо, сделайте глубокий вдох и одновременно вытяните руки в стороны. Во время выдоха медленно опустите левую руку к левой стопе, а правую вытяните вверх. Взгляд при этом направлен на пальцы правой руки. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Через 10 секунд вернитесь в исходное положение и повторите наклон к другой ноге. Выполните асану 3-4 раза, до появления легкой усталости в мышцах.
Асана «Полумесяц» считается в йоге одной из лучших для мужчин и женщин, перешагнувших 40 летний рубеж. Поскольку она оказывает оздоравливающее действие на мочеполовую систему.
4. Планка возле стола
Позу йоги под названием «планка» горячо полюбили поклонники различных видов фитнеса. Это упражнение, при кажущейся простоте, эффективно укрепляет почти все мышцы. Регулярно выполняя планку, даже адаптированную под офисный вариант, можно получить настоящую королевскую осанку.
Как выполнять?
Обопритесь обеими руками о край стола. Сделайте несколько шагов назад так, чтобы руки со столом образовали угол 90 ° C. Почувствуйте легкое растяжение в спине и распределите нагрузку равномерно на обе руки и обе ноги. Задержитесь в таком положении на 15 секунд. Со временем, когда спина и руки окрепнут, в планке можно стоять до 1 минуты.
Важно!
Внимательно следите за своими ощущениями во время выполнения упражнения. Не должно быть никаких болевых ощущений в спине.
5. Скрутка позвоночника
Скрутки позвоночника эффективно снимают перенапряжение мышц спины вследствие долгого сидения. А также помогают восстановить микроциркуляцию тканей позвоночника, что предотвращает образование грыж и протрузий.
Как выполнять?
Сядьте на край офисного кресла с прямой спиной и опущенными плечами. Тяните макушку вверх, словно стараясь дотянуться до потолка. На выдохе сделайте скрутку в пояснице вправо. Ягодицы при этом не отрываются от сидения. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд, почувствуйте растяжение в нижней части спины. Выполните упражнение по 3-4 раза в каждую сторону.
В армии Америки солдаты по утрам вместо традиционной разминки практикуют йогу. А в России уже несколько лет занятия йогой входят в обязательную программу подготовки космонавтов и спасателей.
6. Поза лотоса
Эта важнейшая поза в йоге предназначена для медитации. Йоги верят, что с ее помощью в организме уравновешиваются энергетические потоки, что благоприятно отражается на здоровье человека. В условиях офиса поза поможет расслабиться, прогнать усталость и беспокойство.
Как выполнять?
Удобно расположитесь в вашем рабочем кресле. Соедините большие и указательные пальцы и расположите кисти на коленях. Спину держите прямо. Если позволяет одежда, можно стопу одной ноги разместить на противоположном колене. Глаза лучше закрыть, а все мысли изгнать. Сконцентрируйтесь на дыхании.
7. Восстановительная поза
Каждый цикл упражнений обязательно необходимо заканчивать восстановительной позой, которая поможет предотвратить усталость и спокойно вернуться к рабочему процессу.
Как выполнять?
Сидя на стуле, положите скрещенные руки перед собой на стол. Опустите на них голову и закройте глаза. Постарайтесь постепенно расслабить мышцы лица, затем шеи, плечевого пояса. Посидите так 1-2 минуты и вернитесь в исходное положение.
Будьте здоровы!
